Sin embargo, mientras que a menudo pensamos en el atún enlatado como un recurso, el salmón enlatado rara vez recibe mucho amor. Tiene un papel estelar literalmente en todo el mundo de la alimentación saludable, pero ¿en una lata? No tanto.
Pero teniendo en cuenta que el salmón es uno de los alimentos más saludables (y un eterno favorito de los expertos), ¿deberíamos todos dejar de lado el atún en lata en favor del salmón en lata? Si está decidiendo qué lata abrir, esto es lo que la dietista Maggie Michalczyk, MS, RD, quiere que sepa sobre el debate del atún en lata vs salmón en lata.
Atún en lata vs salmón en lata: ¿Cuál es más saludable?
La versión corta: Ambos son *casi* equivalentemente saludables. «Los dos son muy similares cuando se trata de la nutrición, con el salmón en lata que contiene sólo dos gramos más de proteína por porción», dice Michalczyk, junto con un poco más de calorías y grasa.
100 gramos de atún en lata envasado en agua contiene:
- 86 calorías
- 19 gramos de proteína
- 1 gramos de grasa (0.2 gramos de grasa saturada)
- 0 gramos de carbohidratos
- 0 gramos de fibra
- 247 miligramos de sodio
- 137 calorías
- 21 gramos de proteína
- 5 gramos de grasa (1 gramo de grasa saturada)
- 0 gramos de carbohidratos
- 0 gramos de fibra
- 403 miligramos de sodio
Mientras tanto, esto es lo que obtienes en una cantidad equivalente de salmón en lata:
Los dos pescados enlatados también son comparables nutricionalmente a sus homólogos frescos y congelados, así que no hay que estresarse por sacar la comida de una lata. «No estás renunciando a la nutrición cuando optas por las conservas», dice Michalczyk. (¡Los tiempos que corren lo exigen, de todos modos!)
Sin embargo, hay un lugar específico en el que Michalczyk dice que el salmón en lata es el ganador definitivo sobre el atún en lata: los ácidos grasos omega-3. (Ya sabes, los compuestos grasos saludables que se relacionan con una buena salud cerebral y cardíaca). El atún en lata tiene 0,28 gramos de grasas poliinsaturadas por cada porción de 100 gramos, mientras que el salmón en lata ofrece casi cinco veces esa cantidad con 1,5 gramos por cada porción de 100 gramos. Maldita sea.
Eso no quiere decir que todo el atún sea igualmente mediocre en omega-3. «El atún blanco y el atún rojo tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, seguidos por el listado y el atún de aleta amarilla», dice Michalczyk. Eso sí, no le llega ni a la suela del zapato al saludable rey del mar, el salmón.
¿Le gusta el pescado en conserva? Puede que también te guste la dieta mediterránea, que tiene como protagonista al salmón y otras grasas saludables:
Espera, ¿y el mercurio?
El salmón vuelve a ser el ganador aquí en la batalla del atún en lata frente al salmón en lata. «El salmón en lata tiene menos mercurio que el atún porque se alimenta más abajo en la cadena alimentaria, lo que significa que tiene menos toxinas», dice Michalczyk. Y el atún blanco es más alto en mercurio que el atún claro, si estás eligiendo qué tipo de atún elegir con más frecuencia.
Casi todos los pescados y mariscos contienen algunos rastros de mercurio, así que tenlo en cuenta. «Para la mayoría de la gente, el riesgo del mercurio al comer pescado y marisco no es una preocupación para la salud», dice Michalczyk. Teniendo en cuenta que muy poca gente come suficiente pescado, la mayoría de las personas no deberían preocuparse demasiado, a menos que corran un mayor riesgo de sufrir los efectos adversos del mercurio. «La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Medioambiental (EPA) aconsejan a las mujeres que puedan quedarse embarazadas, a las embarazadas, a las madres lactantes y a los niños pequeños que eviten algunos tipos de pescado y que consuman pescados y mariscos con menor contenido de mercurio debido a su impacto en el sistema nervioso en desarrollo», dice.
Entonces, ¿cuál debo comer?
Así que, técnicamente, el salmón es un poco más sano que el atún en lata. Así que si quieres obtener más grasas saludables, así como un poco más de proteína, el salmón en lata podría tener una ventaja. Pero si eres más de atún en lata, todo el poder para ti – es una gran opción saludable y asequible, también.
Independientemente de lo que elijas, las directrices dietéticas actuales de los EE.UU. recomiendan comer ocho onzas de mariscos a la semana, por lo que una o dos latas a la semana pueden ayudarte a alcanzar ese objetivo. «Las mujeres embarazadas deberían aspirar a consumir 12 onzas a la semana para contribuir al desarrollo saludable del cerebro mediante la ingesta de suficientes omega 3», añade Michalczyk.
Cuando compres pescado en conserva, asegúrate de que su origen es ético. La organización Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey recomienda buscar etiquetas como «capturado con caña» o «capturado con caña y sedal», lo que significa que el pescado ha sido capturado con métodos que garantizan que otros animales (como los delfines u otros peces) no sean dañados accidentalmente. Marcas como Wild Planet Wild Pink Salmon (41 dólares por 12 latas) y American Tuna Pole Caught Wild Albacore (36 dólares por seis latas) suelen ajustarse a este criterio.
Cómo comer atún y salmón en lata
Una idea divertida para el salmón en lata son estos pasteles de avena con salmón a la cúrcuma o «pasteles dorados», dice Michalczyk. Son superfáciles de hacer y quedan muy bien encima de una ensalada o comidos tal cual. «Los pasteles de atún también son populares y se pueden hacer de la misma manera. Ambos tienen texturas muy similares, por lo que se pueden utilizar en muchas de las mismas recetas», dice.
«Para el atún en lata se puede hacer un derretimiento de atún con apio y queso, hamburguesas de atún en lata o pasta de atún en lata, y se puede utilizar el salmón en lata indistintamente en todas estas formas también», dice.
En ambos casos, basta con añadir el pescado a la parte superior de una ensalada o mezclarlo con un aderezo para ensaladas o mayonesa de aceite de aguacate y comerlo con galletas saladas. Es un gran tentempié o un complemento proteico. Algunas marcas, como Freshé, incluso enlatan el atún con hierbas, condimentos y verduras para convertirlo en un bocadillo completo en una lata. Las posibilidades son infinitas.