Nuestros ancestros cultivaban el Amaranto por sus valores nutricionales desde hace 8.000 años. La planta de amaranto se clasifica como pseudocereales ya que se diferencia de otros granos que se encuentran en el mercado. Cultivado por sus semillas almidonadas y comestibles, no pertenece a la familia de los cereales como el arroz y el trigo. Increíblemente versátil en sus usos, el amaranto es rico en antioxidantes, micronutrientes, fibra y proteínas. Echemos un vistazo a su valor nutricional, sus beneficios para la salud y algunas formas deliciosas de consumir amaranto.
¿Qué es el amaranto?
El amaranto fue considerado una vez un alimento básico para los pueblos que vivían en las antiguas civilizaciones azteca, maya e inca. Proporciona un sabor a nuez y a tierra que combina deliciosamente con una amplia gama de platos. El amaranto es un pseudocereal muy nutritivo que tiene un contenido proteico superior al de otros cereales. El amaranto es un alimento equilibrado que tiene varias propiedades funcionales como un alto valor nutricional y ayuda a la correcta digestión.
¿Ofrece el amaranto valor nutricional?
Sí, lo ofrece. El amaranto necesita ser cocinado y preparado, como cualquier otro grano. El amaranto cocido de unos 100 gramos aporta 103 calorías. Tiene una cantidad moderada de minerales dietéticos (hierro, manganeso y fósforo) y altos componentes de lisina y proteínas. Lo mejor de los granos de amaranto es que no contienen gluten, lo que permite a los intolerantes al gluten comerlo sin preocupaciones.
Veamos el valor nutricional de una taza (unos 246 gramos) de amaranto cocido.
| Nutrientes | Valor en 1 taza (256 gramos) de Amaranto |
| Fibra | 5.2g |
| Carbohidratos | 56g |
| Grasas | 3,9g | Proteínas | 9.4g |
| Calorías | 251g |
Según ECHO (Educational Concerns for Hunger Organization), El amaranto contiene algunos factores antinutricionales como compuestos fenólicos, saponinas, nitratos y oxalatos. Por lo tanto, los métodos de cocción como hervir las semillas de amaranto en agua y luego tirar el agua podrían reducir los efectos tóxicos del grano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Aunque el amaranto ha ganado popularidad recientemente como alimento saludable, este grano superantiguo era una parte esencial de la dieta de varios pueblos del mundo. Ofrece un impresionante y vasto perfil de nutrientes, y se asocia con múltiples beneficios para la salud. Echemos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud del amaranto.
Alto en antioxidantes
El cuerpo humano contiene radicales libres dañinos. Los antioxidantes son compuestos naturales que ayudan a proteger el cuerpo contra estos radicales libres. El amaranto contiene grandes cantidades de ácido fenólico, ácido vanílico, ácido p-hidroxibenzoico y ácido gálico que ayudan a protegerte contra muchas enfermedades degenerativas como la diabetes, las enfermedades del corazón e incluso el cáncer.
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
El colesterol, un tipo de grasa que, si se encuentra en exceso en la sangre, puede estrechar las arterias. Algunos estudios han demostrado que el amaranto podría tener algunas propiedades para reducir el colesterol. Un estudio demostró que el aceite de amaranto había disminuido el colesterol «malo» o LDL y el colesterol total en un 22% y un 15%, respectivamente. También ayuda a aumentar el colesterol «bueno» o HDL al mismo tiempo.
Ayuda a la pérdida de peso
En caso de que estés pensando en deshacerte de esos kilos de más, entonces deberías empezar a añadir Amaranto a tu dieta regularmente. El amaranto es rico en fibra y proteínas, ambas ayudan a la pérdida de peso. Un estudio demostró que un desayuno rico en proteínas ayuda a disminuir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre. La fibra del amaranto se mueve lentamente y sin ser digerida dentro del tracto gastrointestinal, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad. El aumento de la ingesta de fibra ayuda a reducir el riesgo de ganar grasa corporal y peso.
Reduce la inflamación en el cuerpo
La inflamación es una respuesta inmune estándar que ha sido diseñada para proteger el cuerpo contra infecciones y lesiones. Sin embargo, en casos de inflamación crónica, puede contribuir a varias enfermedades crónicas como la enfermedad autoinmune, la diabetes y el cáncer.
Múltiples estudios demuestran que el amaranto tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano. En un estudio, se encontró que el amaranto ha ayudado a reducir numerosos marcadores de inflamación. Otro estudio ha demostrado que el amaranto ha ayudado a inhibir la producción de inmunoglobulina E, un anticuerpo que causa la inflamación alérgica.
Es naturalmente libre de gluten
Granos como la espelta, la cebada y el trigo contienen un tipo de proteína llamada gluten. Las personas con enfermedad celíaca no pueden comer gluten, ya que el cuerpo produce una respuesta inmune que provoca inflamación y daños en el tracto digestivo. Pero pueden comer amaranto, un grano sin gluten, que además contiene muchos nutrientes esenciales en él.
Amaranto vs Quinoa
Aunque comparten varias similitudes, estos antiguos granos sudamericanos también se diferencian en múltiples aspectos. Se les conoce como alimentos integrales pero no son del todo verdaderos granos de cereal. Veamos en qué se diferencian unos de otros en los siguientes aspectos.
Nutrición
El amaranto contiene más proteínas en comparación con la quinoa. Una taza de amaranto sirve 9g de proteína, mientras que una taza de quinoa sirve 8g de proteína. Sin embargo, ambos sirven casi el doble de la cantidad de proteína que se puede obtener del trigo integral, la avena y el arroz integral. Incluso la calidad de la proteína tanto en la quinua como en el amaranto es mejor que casi todos los granos enteros que también son bajos en lisina, un aminoácido.
Además, ambos granos son buenas fuentes de zinc, magnesio, hierro y se consideran fuentes vitales de la vitamina esencial B6.
| Una taza de Quinoa | Una taza de Amaranto |
| 3mg de Hierro | 5mg de Hierro |
| 18% CDR de Vitamina B6 | 22% CDR de Vitamina B6 |
| 15% CDR de Riboflavina y Tiamina | 3.75% CDR de Riboflavina y Tiamina |
Sabor
Aunque tanto el Amaranto como la quinoa ofrecen un sabor a nuez tras su cocción, el Amaranto es más sabroso. La semilla de amaranto al cocinarse libera un intenso aroma a hierba que se traduce en un sabor herbal y a nuez que recuerda al heno. Pero en el caso de la quinoa, libera un sabor suave que puede tomar fácilmente los atributos de la comida con la que se sirve.
Deliciosas recetas con amaranto
El amaranto es un grano lleno de energía con numerosas propiedades saludables que incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas. Los granos de amaranto se pueden añadir en varios platos como un ingrediente vital para resaltar el sabor, el aroma y el gusto de los granos. Aquí hay una lista de algunas recetas indias que puedes probar para añadir amaranto en tu dieta diaria.
Tikki de amaranto
Ingredientes necesarios:
- Una taza de semillas de amaranto
- Dos tazas de agua
- Una cucharada de aceite
- Tres dientes de ajo finamente picados
- Una taza de cebolla finamente picada
- Media taza de calabacín finamente picado
- Media taza de pimiento rojo finamente picado
- Sal, chile en polvo, y amchoor en polvo
- Una cucharada de garam masala
- Media cucharadita de cilantro en polvo, ralladura de limón
- Pan rallado
- Pimienta negra recién molida
- Primero, hay que hervir dos tazas de agua. A continuación, añadir las semillas de amaranto en el agua y remover bien.
- Después de hervir las semillas de amaranto, tapar el bol. Luego baja el fuego y deja que las semillas se cocinen a fuego lento durante unos veinte minutos.
- Después de que el Amaranto esté cocido, sazónalo con pimienta recién molida y sal marina y resérvalo.
- Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén brillantes. A continuación, añade el calabacín y el pimiento rojo y saltéalos durante unos tres minutos.
- Después, añade un poco de ralladura de limón, chile rojo, cilantro en polvo, garam masala, y saltea. A continuación, añade un poco de pimienta negra y amchoor. Ahora, aparta la mezcla retirándola del fuego.
- Toma el amaranto hervido y añádelo a la mezcla. Déjalo a un lado para que se enfríe.
- A continuación, haz las hamburguesas y pásalas por pan rallado.
- Por último, fríelas en la sartén hasta que estén doradas utilizando dos cucharadas de aceite.
El tiempo total de cocción de este plato es de cuarenta y cinco minutos. - 250 gramos de amaranto
- 750 gramos de jaggery
- Tres tazas y media de agua
- Una superficie engrasada para cuajar el chikki
- Toma una sartén y caliéntala a fuego alto. A continuación, añadir el Amaranto entero en ella. El amaranto empezará a brotar inmediatamente después de añadirlo a la sartén.
- Después de que haya brotado, retire el amaranto de la sartén y déjelo a un lado.
- Ahora coja un poco de agua y jaggery en la sartén mientras disuelve el jaggery en el agua sobre una llama.
- Después de que el jaggery se haya disuelto completamente, aumente la llama, y lleve la mezcla a ebullición. Después de eso, cocínelo a fuego alto hasta que obtenga una consistencia de 2/3.
- Ahora, mezclar el amaranto en la mezcla de jaggery.
- Por último, transfiera la mezcla de una vez en una superficie engrasada. A continuación, nivélela dando palmaditas y déjela a un lado para que se enfríe.
- Una vez que se haya enfriado, desmenúcelo en trozos del tamaño deseado y guárdelo en un recipiente hermético.
El tiempo total de cocción de este plato es de cuarenta minutos.
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Método:
Para cocinar las semillas de Amaranto:
Para hacer el masala:
Amaranth Ki Chikki
Ingredientes necesarios:
Método:
Resumen
Aunque el amaranto existe desde hace mucho tiempo, ha ganado popularidad entre la gente en los últimos tiempos ya que contiene minerales y proteínas de calidad. Su máxima especialidad es que no contiene gluten y permite a un montón de personas intolerantes al gluten incluir el Amaranto en su dieta. El amaranto es muy beneficioso para la salud, ya que contiene una amplia gama de nutrientes. Incluso puede cocinar el amaranto en una variedad de platos que son saludables y sabrosos.