9 posturas de yoga fáciles para revertir la mala postura

Piensa en ello: Desde que estamos en la guardería hasta que conseguimos un trabajo de oficina, muchos de nosotros estamos sentados la mayor parte del día.

Cuando esto ocurre, es casi imposible mantener una postura adecuada y evitar encorvarse. Con el tiempo, la mala postura hace que algunos músculos se tensen demasiado mientras que los músculos opuestos se debilitan.

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Músculos que se tensan:

• Los isquiotibiales
• Los cuádriceps
• Los flexores de la cadera
• La espalda baja
• Los gemelos
• El pecho
• Los hombros
• Los músculos de la parte delantera del cuello: esternocleidomastoideo y escaleno

Músculos que se debilitan:

• Los glúteos
• Los brazos
• El dorsal ancho
• Los romboides
• Músculos de la nuca: trapecio

Puedes revertir los efectos perjudiciales de una mala postura con estas nueve sencillas posturas de yoga. Trabajan para liberar diferentes grupos musculares mientras que simultáneamente fortalecen otros músculos.

Para hacer esta rutina de estiramiento, necesitarás una esterilla de yoga, una correa de yoga (o toalla) y dos bloques de yoga. Puedes hacer esta secuencia hasta tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada serie.

Cobra | 5 respiraciones



Uno de los signos más comunes de una mala postura son los hombros redondeados, derivados de un pecho tenso y acortado y una cabeza adelantada. Esta postura hace que los hombros y el cuello vuelvan a estar alineados, a la vez que fortalece toda la espalda.

1. Túmbate boca abajo en la esterilla con los dedos de los pies sin apretar. Coloca la frente en la esterilla y mantén el cuello largo.
2. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos en la esterilla junto a las costillas.
3. Presiona la parte superior de los pies contra la esterilla. Inhale para levantar la frente, el pecho, las palmas de las manos y las rodillas de la esterilla.
4. Apriete los omóplatos. Mantén la postura durante 5 respiraciones lentas y suéltala al exhalar.

Postura de la langosta | 8 respiraciones

Esta postura hace que los hombros se alineen y fortalece toda la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

1. Comienza tumbándote sobre el vientre con la frente sobre la esterilla y los dedos de los pies sin apretar.
2. Entrelaza los dedos por detrás de la parte baja de la espalda y junta las piernas.
3. Mantén el cuello largo mientras inhalas para levantar el pecho, los pies y las piernas del suelo.
4. Si puedes, levanta las manos de la parte baja de la espalda. Mantén la postura durante 8 respiraciones y luego exhala para soltarla lentamente.

Paloma de los hombros | 8 respiraciones por lado



Esta postura alivia la tensión en el pecho, los hombros y las caderas.

1. Túmbate sobre el vientre con las piernas estiradas hacia atrás.
2. Lleva ambos brazos estirados hacia los lados, con las palmas hacia abajo, de modo que las muñecas estén en línea con los hombros. Apoya la mejilla derecha en la esterilla.
3. Presiona la palma de la mano izquierda y rueda sobre el hombro derecho. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo detrás de la pierna derecha. La rodilla debe apuntar hacia arriba y debes sentir que la cadera y el pecho se abren.
4. Mantén la postura durante 8 respiraciones y vuelve a rodar hacia el vientre.
5. Repite del otro lado

Brazos cara de vaca | 8 respiraciones por lado



Esta postura utiliza una correa de yoga para ayudar a abrir los hombros, tríceps y dorsales tensos.

1. Comienza en un asiento cómodo en una silla o en un bloque de yoga. Sostenga el extremo de una correa de yoga o una toalla en su mano derecha.
2. Alcance su brazo derecho hacia arriba. Dobla el codo y baja la mano derecha hacia la parte superior de la espalda.
3. Alcanza el brazo izquierdo recto hacia abajo. A continuación, dobla el codo y sube la mano izquierda hacia la parte baja de la espalda, agarrando el otro extremo de la correa.
4. Acércate con las manos y comprueba si consigues que se toquen. Mantén la postura durante 8 respiraciones.
5. Repítelo del otro lado.

Postura del puente | 8 respiraciones



La postura del puente pone los cuádriceps y los flexores de la cadera en un estado de acortamiento, lo que a menudo conduce a unos isquiotibiales y una espalda baja tensos y débiles. Esta postura ayuda a alargar los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos a la vez que fortalece la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.

1. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la distancia de la cadera. Acompaña tus pies tan cerca de tu cuerpo como puedas.
2. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Deben estar casi tocando tus pies.
3. Exhala mientras presionas tus palmas en el suelo para levantar tus caderas hacia el techo.
4. Mantén durante 8 respiraciones lentas inhalando y exhalando por la nariz, luego rueda lentamente hacia tu espalda una vértebra a la vez.

Escalada del corredor | 8 respiraciones por lado



La postura alivia los flexores de la cadera y las pantorrillas tensas mientras fortalece el núcleo.

1. Comienza en posición de flexión de brazos con los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Levanta el pie derecho y colócalo fuera de la mano derecha. Ponga la punta del talón hacia adelante y hacia afuera para llevar el tobillo derecho debajo de la rodilla derecha. Apunte la punta del pie hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
3. Atraiga el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral y sienta cómo se liberan los flexores de la cadera. Mantén la postura durante 8 respiraciones.
4. Repite la postura en el otro lado.

Perro boca abajo | 8 respiraciones



Esta postura alivia la tensión de los isquiotibiales, los gemelos, los dorsales y los hombros a la vez que fortalece los brazos, el núcleo y la parte superior de la espalda para ayudar a mantener la postura erguida.

1. Comienza en posición de flexión de brazos con las manos alineadas debajo de los hombros. Separa los dedos y presiona firmemente en la colchoneta mientras involucras tus abdominales y tus cuádriceps.
2. En una exhalación, levanta tus caderas hacia el techo para hacer una forma de V invertida con tu cuerpo.
3. Presiona tu pecho hacia arriba y hacia tus muslos para encontrar longitud a través de tus dorsales y hombros. Haz que tu espalda esté lo más recta posible, doblando las rodillas cuando sea necesario.
4. Baja los talones hacia el suelo para sentir un estiramiento a través de tus pantorrillas e isquiotibiales. Mantén tus abdominales comprometidos todo el tiempo y mira hacia tu ombligo. Mantén la postura durante 8 respiraciones lentas.

Torsión de la columna vertebral | 8 respiraciones por lado



Esta postura mejora el rango de movimiento de la columna vertebral y alivia la tensión en la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.

1. Tiéndete sobre la espalda y abraza tu rodilla derecha hacia el pecho.
2. Alcanza tu brazo derecho hacia el lado y cáctalo de manera que tu codo esté doblado y tu palma mire hacia arriba.
3. Usa tu mano izquierda para guiar tu pierna derecha a través de tu cuerpo para entrar en tu giro supino. Asegúrate de mantener el hombro derecho en el suelo.
4. Cierra los ojos y mantén la postura durante 8 respiraciones.
5. Repite en el otro lado.

Postura del Pez Apoyada | Mantén 2-5 minutos



Esta postura relajante alivia la tensión en el pecho y los hombros, revirtiendo la mala postura causada por estar sentado.

1. Comienza colocando un bloque de yoga a una altura baja o media en la parte superior de tu esterilla. A continuación, coloque otro bloque debajo de él a la misma altura de manera que vaya verticalmente hacia abajo de su esterilla, creando una T. Los bloques deben estar a unos pocos centímetros de distancia.
2. Use sus manos para bajar sobre los bloques, con el bloque superior apoyando su cabeza y el bloque inferior descansando entre sus omóplatos.
3. Túmbate con las piernas largas y los brazos apoyados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos y relájate durante 2-5 minutos.

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