Sabes que las proteínas son esenciales para la construcción de músculo, pero si esperas a tu cena de filete o pescado para alcanzar la cuota, estás dejando dinero en la mesa. Su cuerpo sólo puede procesar alrededor de 25-35 gramos de proteína a la vez para el crecimiento muscular y la reparación, dependiendo de su nivel de actividad y el peso, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, y autor de The Protein-Packed Breakfast Club. «Todo lo que sea más no se utilizará para ese propósito». Pero para comer más proteína y realmente cosechar los beneficios, tienes que ser inteligente al respecto.
Así que, ¿cuántos gramos de proteína deberías apuntar al día? Las personas activas necesitan entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal para evitar la descomposición del músculo y utilizarlo como energía, explica Harris-Pincus. (Tome su peso en libras y divídalo por 2,2 para obtener su peso en kg).
Pero, de nuevo, no los bajes de golpe. No sólo el hecho de espaciar su ingesta ayudará a su cuerpo a utilizarla, sino que la proteína tarda más en ser digerida que otros macronutrientes, por lo que comerla en cada comida y merienda promoverá la sensación de saciedad, añade Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. He aquí cómo comer más proteínas y saciarse de sol a sol.
9 maneras de comer más proteínas (y alcanzar esa cuota diaria)
Consigue controlar tus gramos
Cuenta cada onza de proteína cocinada, como la carne de ave, ternera o pescado, como 7 gramos, dice Harris-Pincus. Una pechuga de pollo de 3 onzas (del tamaño de una baraja) contiene unos 21 gramos. Un huevo contiene 6 gramos, una taza de leche láctea tiene 8. Un envase de 5,3 onzas de yogur griego tiene entre 12 y 15 gramos, una media taza de requesón entre 10 y 16 gramos. Cada porción de 1/2 taza de cereales cocidos tiene unos 3 gramos. Una onza de frutos secos o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos tiene unos 6-7 gramos, dice Harris-Pincus. Utiliza estos ejemplos cuando prepares las comidas y podrás prescindir de la calculadora.
Potencia desde el principio
«Esta es una oportunidad clave para prevenir la pérdida de músculo a medida que envejecemos», dice Harris-Pincus. Pero no es necesario esperar hasta los últimos años para ver los efectos. Apunta a 20 gramos por la mañana y tendrás la resistencia mental y física para arrollar el día que tienes por delante.
Prepare huevos, tome un yogur con frutos secos y semillas o tome un batido de proteínas. ¿Tienes más tiempo? Mezcla frijoles negros, queso y huevos revueltos en una tortilla integral para un desayuno lleno de proteínas y fibra. Ahora ve a conquistar el día.
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Combina tus tentempiés
Para que el pastoreo te llene más, recuerda esta regla: para comer más proteínas necesitas añadir más proteínas. Apunta a 10-15 gramos por merienda, dependiendo de tu peso y nivel de actividad. Añade una guarnición de queso a tu fruta, una cucharada de garbanzos (7 gramos por onza) a tus patatas fritas o un yogur griego (12-15 gramos) a tus bayas y le habrás dado a cada uno una mejora.
Añade Buzz a tus batidos
Los polvos y las mantequillas de frutos secos no son la única forma de hacer que tu combustible líquido alcance su potencial proteico. «Uno de mis trucos favoritos para aumentar las proteínas es mezclar el requesón en los batidos. La textura desaparece, dejando un sabor cremoso que es mucho menos ácido que el yogur griego, por lo que necesitas menos edulcorante añadido», dice Harris-Pincus.
Espolvorear proteína en polvo en los cereales
¿Le gusta su tazón matutino, pero su selección no contiene mucha proteína? Mezcla de 2 a 3 cucharadas de proteína en polvo en la leche de tu elección y luego viértela sobre tus cereales integrales y la fruta, dice Harris-Pincus. Un tazón dramáticamente mejor.
Elige una leche mejor
Mejor opta por la leche láctea o la leche de soja, si quieres consumir más proteínas como prioridad, en lugar de las leches de almendras y otros frutos secos. «Si estás evitando los lácteos, asegúrate de que tu alternativa incluye proteínas. La leche de soja es la alternativa más adecuada, dice Jones: 7 gramos por ración.
Haz que comer huevos sea más fácil
Compáralos duros y te sentirás más inclinado a echar mano de estos orbes repletos de proteínas (6 gramos por pieza) a lo largo del día. Acompáñalos con tostadas y fruta por la mañana, o con galletas saladas y hummus como tentempié, dice Jones. No hay que avergonzarse por no esperar a que el agua hierva.
Elige un par de frutos secos nuevos
Ya los tienes escondidos en el coche, en el bolso o en el escritorio del trabajo. Pero, ¿de qué tipo? «Mientras que las pacanas y las nueces de macadamia son deliciosas, nutritivas y están bien para consumirlas en bocadillos equilibrados, los cacahuetes y los pistachos contienen más proteínas por ración, entre 6 y 8 gramos, para satisfacerte entre comidas», dice Jones.
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9. Busca estos en la sección de productos
¿Quieres reducir la proteína animal? «Compra lentejas precocidas. Cuando no tengas ganas de cocinar, puedes preparar una comida equilibrada, y hacerlo en minutos», dice Jones. Media taza de lentejas aporta 12 gramos de proteínas. Espolvoréalas sobre una ensalada y añade pan integral (hasta 6 gramos). ¡Pum! Acabas de añadir músculo a los lunes sin carne.