Por muy buenas que sean las sentadillas de espalda para la fuerza, la condición física general, y la composición del cuerpo, a veces simplemente no funcionan para una persona. Tal vez causan dolor de rodilla, hombro o muñeca. Tal vez las proporciones del cuerpo de alguien no son propicias para hacer sentadillas de espalda correctamente. Tal vez sus piernas son demasiado largas para lograr una buena profundidad sin comprometer la posición. Mientras que hay docenas de artículos que te imploran que movilices esta o aquella articulación y que trabajes las torceduras de este o aquel músculo para que la sentadilla de espalda funcione, y estos pueden ser muy informativos y útiles, algunas personas simplemente no quieren hacer sentadillas de espalda. Por la razón que sea, no les funciona.
Especialmente ahora, cuando los gimnasios están cerrados y es difícil hacerse con una barra, es posible que busques alternativas a las sentadillas de espalda que mantengan tus piernas igual de fuertes.
Vale la pena hacer muchos otros ejercicios de flexión de rodilla. Echemos un vistazo a algunas de las mejores alternativas.
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9 alternativas a las sentadillas de espalda que puedes hacer en casa
- Sentadillas al aire
- Sentadillas con balón
- Sentadillas frontales
- Sentadillas Zercher con banda
- Sentadillas split búlgaras
- Resistencia band split squats
- Step ups
- Walking lunges y Reverse Lunges
- Tempo squat jumps
Air Squats
No subestimes la eficacia de la simple sentadilla de aire con peso corporal. Es genial para la movilidad y sorprendentemente exigente desde el punto de vista metabólico.
Para hacer sentadillas al aire, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y llega a un «asiento» bajo en una silla imaginaria. Mantén una línea recta entre tu coxis y tu cabeza. ¿No crees que puedas trabajar los cuádriceps sin pesas? Haz unas cuantas series de sentadillas al aire y lo notarás. Si quieres un reto extra, llevar un chaleco con peso o sujetar las pesas a los lados añadirá un poco de fuerza extra.
Centadillas goblet
Las sentadillas goblet son más fáciles para la mayoría de los cuerpos que las sentadillas de espalda por dos razones: se utiliza menos peso (porque tienes que sujetarlo con las manos a la altura de la barbilla) y promueven una técnica de sentadilla más «natural». Para realizar una sentadilla en vaso, hay que sujetar una pesa (kettlebell, plato de pesas, mancuerna, niño pequeño) a la altura de la barbilla, mantenerse erguido y ponerse en cuclillas entre las piernas manteniendo el torso erguido. Muchos entrenadores de fuerza experimentados utilizan la sentadilla goblet para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas porque es muy intuitiva.
Dicho esto, hay algunos detalles adicionales que hay que tener en cuenta:
- Mete los codos contra el cuerpo. Esto crea un «estante» más estable de apoyo para el peso.
- Mantén el pecho levantado.
- Empuja las rodillas hacia afuera.
Dado que no estarás empujando pesos pesados con la sentadilla goblet, enfócate en repeticiones más altas y más volumen general. Si las cosas se ponen difíciles, dejar caer el peso en una sentadilla con copa es mucho más fácil que dejar caer una barra sentado en tu espalda.
Sentadillas frontales
Para mí, las sentadillas frontales siempre se han sentido más naturales que las sentadillas de espalda. Hay que pensar menos en lo que están haciendo tus articulaciones y en qué grupos musculares se supone que estás activando. Simplemente te pones en cuclillas con un peso en la posición frontal y el resto sigue. Es difícil meter la pata y redondear la parte baja de la espalda porque si te inclinas demasiado hacia delante durante una sentadilla frontal, simplemente tirarás el peso.
Según un estudio de 2009 sobre sentadillas frontales y traseras en individuos entrenados, las sentadillas frontales ejercen menos fuerzas de compresión en la rodilla y «pueden ser ventajosas en comparación con las sentadillas traseras para individuos con problemas de rodilla como desgarros de menisco, y para la salud articular a largo plazo.»1 Además, las sentadillas frontales con menos peso dieron lugar a una activación muscular idéntica a la de las sentadillas traseras con más peso.
La postura más erguida inherente a las sentadillas frontales también es buena para las personas con dolor de espalda baja al crear menos tensión de cizallamiento en las vértebras. Una clave importante a tener en cuenta durante la sentadilla frontal es «codos arriba». Esto crea un estante fuerte y estable para la barra y le indica al torso que se mantenga firme e inflexible a la inclinación hacia adelante. Si tus codos se hunden, el resto no tardará en llegar.
¿Sin barra? No hay problema. Coge dos pesas y sujétalas justo por encima de los hombros, o sujeta un saco de arena a la altura del pecho.
Sentadillas Zercher con banda
Para las sentadillas Zercher con banda de resistencia, sujeta la banda justo por debajo de la barbilla, tal y como harías con una sentadilla de copa. La diferencia aquí es que la parte más difícil está en la parte superior del movimiento.
Si tienes una barra, puedes hacer una sentadilla Zercher tradicional con barra, donde la barra se sienta en el pliegue de tus codos internos aproximadamente a la altura del vientre mientras te pones en cuclillas. Esto pone más énfasis en el núcleo y los glúteos. Anecdóticamente, las personas con dolor de rodilla durante las sentadillas normales parecen ir bien con las sentadillas Zercher. En cuanto al peso apoyado en los brazos, duele al principio, pero te acostumbras. Y si no lo haces, siempre puedes usar una almohadilla o una toalla enrollada para amortiguar el dolor.
También fuerzan un poco la buena forma. Al bajar en cuclillas con la barra en el pliegue del brazo, los codos encajan perfectamente entre las rodillas y evitan que se doblen hacia dentro. Al subir, asegúrese de empujar las caderas completamente hacia adelante en la parte superior y ponerse de pie con la espalda recta.
Inicie los Zerchers con barra de una de las dos maneras:
El método más complicado – Levante la barra hasta justo por encima de la rodilla. Póngase en cuclillas, dejando que la barra se apoye en los cuádriceps inferiores con cuidado. Deslice sus codos internos por debajo de la barra y vuelva a ponerse de pie.
El método más fácil – Coloque la barra en un rack de sentadillas colocado a la altura de la cintura o un poco más alto. Desliza tus codos internos por debajo de la barra y vuelve a levantarte.
Sentadillas divididas búlgaras
Hace varios años, un entrenador de fuerza llamado Mike Boyle causó sensación en Internet al recomendar que no se hicieran sentadillas de espalda y promover las sentadillas divididas búlgaras en su lugar. La sentadilla dividida, decía, permite una carga más completa de las piernas que se trabajan al eliminar la espalda de la ecuación. En la sentadilla búlgara, se coloca un pie detrás de uno en una superficie elevada y se baja hasta que la rodilla de atrás toca el suelo (o una almohadilla apoyada en el suelo), manteniendo el peso en el pie de delante. Conseguir el equilibrio adecuado puede ser complicado al principio, pero una vez que te sientas cómodo es una forma estupenda de aislar las piernas individuales sin forzar la espalda. Muchos entrenadores se han despertado con los glúteos doloridos después de un día de sentadillas divididas.
Juega con la altura de la superficie sobre la que descansa tu pie trasero. Si es demasiado alta, pondrás en tensión tu espalda. Baja la altura si ves que tu espalda se arquea o tu torso se inclina demasiado hacia delante. Apilar unos cuantos platos de pesas de unos 15 a 20 centímetros de altura es suficiente para la mayoría de la gente.
Sentadillas divididas con banda de resistencia
Al igual que las sentadillas divididas con peso, las sentadillas divididas con banda de resistencia comienzan colocando un pie detrás de ti en una superficie elevada y bajando en cuclillas hasta que la rodilla trasera toque el suelo (o una almohadilla apoyada en el suelo), manteniendo el peso en el pie que tienes delante. En lugar de pesas, agarrarás una banda de resistencia a la altura del pecho.
Step-ups
Los step-ups son divertidos. Y son diferentes a todos los demás ejercicios de este post porque comienzan con la parte concéntrica del levantamiento. La mayoría de los ejercicios comienzan con la parte excéntrica. Cuando empiezas con la parte excéntrica, temes la parte concéntrica durante todo el recorrido. Cuando empiezas con la parte concéntrica, la parte difícil se acaba enseguida y sólo tienes que controlar el descenso. Además, no hay rebote para usar como muleta, como en el primer deadlift de la serie. Algunas personas las odian, otras las adoran. Definitivamente vale la pena intentarlo y son una forma fantástica de golpear los glúteos.2
Para dirigirte a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, utiliza una superficie lo suficientemente alta como para que tu rodilla esté a 90° cuando te subas a ella. Cuanto más alta sea la caja, más glúteos e isquiotibiales golpearás. Las cajas más bajas se centrarán más en los cuádriceps. Intenta no empujar con el pie que está fuera. Si te encuentras empujando a pesar de tus esfuerzos, dorsiflexiona el pie de salida y toca el suelo sólo con el talón.
Escalones y estocadas inversas
Mi ejercicio favorito cuando me encuentro con gimnasios de hotel de baja calidad son algunas series de estocadas mientras llevo las mancuernas más pesadas que tienen. Hay algo especial en la combinación de moverse por el espacio y levantar peso que añade un toque de complejidad y aumenta las adaptaciones del entrenamiento.
Las estocadas son relativamente fáciles para las rodillas para muchas personas que tienen dolor de rodilla durante las sentadillas de espalda. Para otros, es lo contrario (pero este post no está realmente dirigido a ellos). Si tienes problemas con las estocadas, juega con los ángulos del torso. Convertir el movimiento en una bisagra de cadera de una sola pierna inclinándose ligeramente hacia adelante (hombros sobre las rodillas) puede aliviar las fuerzas desagradables en la rodilla.
Para hacerlas más fáciles, renuncia a las pesas. Para hacerlos más desafiantes, añade pesas de mano y un chaleco con peso si sientes que necesitas aumentar la intensidad.
Los escalones para caminar son impresionantes, pero requieren un magnífico equilibrio. Y si estás empujando un peso pesado, cualquier pequeño error durante el descenso inicial puede hacer que tú y el peso caigan. También requieren mucho espacio. Las estocadas inversas son generalmente más seguras, más estables y no requieren mucho espacio (porque las haces en el lugar).
En lugar de dar pasos hacia adelante, darás un paso hacia atrás en tu estocada y volverás a ponerte de pie para cada repetición.
Saltos en cuclillas de ritmo
Comienza como lo harías en una sentadilla de aire, con los pies separados a la altura de los hombros. A la cuenta de cuatro, baja a la posición de sentadilla. Salta de forma explosiva, aterriza suavemente y vuelve a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla, contando hasta cuatro para llegar a ella. Puedes ver a Brian demostrando este y todos los movimientos alternativos de sentadilla anteriores en este vídeo.
Eso es todo por hoy, todo el mundo. Si sientes que te faltan las barras en el gimnasio, espero que hayas encontrado al menos un par de ejercicios en el post de hoy para llenar el vacío – y conseguir un entrenamiento fantástico en el proceso.
Gracias por leer. Cuáles son tus alternativas favoritas a la sentadilla de espalda?
Acerca del autor
Mark Sisson es el fundador de Mark’s Daily Apple, padrino del movimiento de comida y estilo de vida Primal, y el autor del bestseller del New York Times La Dieta Keto Reset. Su último libro es Keto for Life (Ceto de por vida), donde habla de cómo combina la dieta ceto con un estilo de vida Primal para conseguir una salud óptima y longevidad. Mark es el autor de muchos otros libros, incluyendo The Primal Blueprint, que fue acreditado con el crecimiento del movimiento primal/paleo en 2009. Después de pasar tres décadas investigando y educando a la gente sobre por qué la comida es el componente clave para lograr y mantener un bienestar óptimo, Mark lanzó Primal Kitchen, una empresa de alimentos reales que crea productos básicos de cocina Primal/paleo, keto y Whole30.