Cuando se trata de tu autoestima, sólo importa una opinión: la tuya. E incluso esa debe ser evaluada cuidadosamente; tendemos a ser nuestros críticos más duros.
El doctor Glenn R. Schiraldi, autor de The Self-Esteem Workbook, describe la autoestima saludable como una opinión realista y apreciativa de uno mismo. Escribe: «La valía humana incondicional supone que cada uno de nosotros nace con todas las capacidades necesarias para vivir de forma fructífera, aunque cada persona tiene una mezcla diferente de habilidades, que se encuentran en distintos niveles de desarrollo». Subraya que la valía fundamental es independiente de los aspectos externos que valora el mercado, como la riqueza, la educación, la salud, el estatus… o la forma en que uno ha sido tratado.
Algunos navegan por el mundo -y por las relaciones- buscando cualquier prueba que valide sus creencias autolimitadoras. De forma muy parecida a un juez y un jurado, se someten constantemente a un juicio y, a veces, se condenan a una vida de autocrítica.
A continuación te presentamos ocho pasos que puedes seguir para aumentar tus sentimientos de autoestima.
1. Sé consciente.
No podemos cambiar algo si no reconocemos que hay algo que cambiar. Simplemente tomando conciencia de nuestra autoconversión negativa, empezamos a distanciarnos de los sentimientos que nos provoca. Esto nos permite identificarnos menos con ellos. Sin esta conciencia, podemos caer fácilmente en la trampa de creernos nuestro discurso autolimitador, y como dice el profesor de meditación Allan Lokos: «No creas todo lo que piensas. Los pensamientos son sólo eso, pensamientos».
En cuanto te encuentres recorriendo el camino de la autocrítica, observa suavemente lo que está ocurriendo, siente curiosidad por ello y recuérdate a ti mismo: «Son pensamientos, no hechos».
2. Cambia la historia.
Todos tenemos una narrativa o una historia que hemos creado sobre nosotros mismos y que da forma a nuestras autopercepciones, sobre las que se basa nuestra imagen principal de sí mismos. Si queremos cambiar esa historia, tenemos que entender de dónde viene y de dónde recibimos los mensajes que nos contamos. Las voces de quién estamos interiorizando?
«A veces los pensamientos negativos automáticos como ‘estás gordo’ o ‘eres perezoso’ pueden repetirse en tu mente tan a menudo que empiezas a creer que son verdad», dice Jessica Koblenz, Psy.D. «Estos pensamientos son aprendidos, lo que significa que pueden desaprenderse. Puedes empezar con afirmaciones. ¿Qué te gustaría creer de ti mismo? Repite estas frases para ti mismo todos los días»
Thomas Boyce, Ph.D., apoya el uso de afirmaciones. Las investigaciones llevadas a cabo por Boyce y sus colegas han demostrado que el «entrenamiento de fluidez» en afirmaciones positivas (por ejemplo, escribir el mayor número de cosas positivas diferentes que puedas sobre ti mismo en un minuto) puede disminuir los síntomas de la depresión, medidos por autoinforme utilizando el Inventario de Depresión de Beck. Un mayor número de afirmaciones positivas escritas se correlaciona con una mayor mejora. «Aunque tienen una mala reputación debido a la televisión nocturna», dice Boyce, «las afirmaciones positivas pueden ayudar».
Los fundamentos
- ¿Qué es la autoestima?
- Buscar un terapeuta cerca de mí
3. Evitar caer en la madriguera de la comparación y la desesperación.
«Dos cosas clave que enfatizo son practicar la aceptación y dejar de compararse con los demás», dice la psicoterapeuta Kimberly Hershenson, LMSW. «Hago hincapié en que el hecho de que otra persona parezca feliz en las redes sociales o incluso en persona no significa que sea feliz. Las comparaciones solo conducen a una autoconversación negativa, que lleva a la ansiedad y al estrés.» Los sentimientos de baja autoestima pueden afectar negativamente a tu salud mental, así como a otras áreas de tu vida, como el trabajo, las relaciones y la salud física.
4. Canaliza la estrella de rock que llevas dentro.
Albert Einstein dijo: «Todo el mundo es un genio. Pero si juzgas a un pez por su capacidad para trepar a un árbol, vivirá toda su vida creyendo que es estúpido». Todos tenemos nuestros puntos fuertes y débiles. Alguien puede ser un músico brillante, pero un pésimo cocinero. Ninguna de las dos cualidades define su valor fundamental. Reconoce cuáles son tus puntos fuertes y los sentimientos de confianza que generan, especialmente en momentos de duda. Es fácil hacer generalizaciones cuando «metes la pata» o «fracasas» en algo, pero recordarte a ti mismo las formas en las que te mueves ofrece una perspectiva más realista de ti mismo.
La psicoterapeuta y terapeuta sexual certificada Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, sugiere preguntarse: «¿Hubo un momento de tu vida en el que tuviste mejor autoestima? ¿Qué hacías en esa etapa de tu vida?». Si te resulta difícil identificar tus dones únicos, pide a un amigo que te los señale. A veces es más fácil que los demás vean lo mejor de nosotros que nosotros mismos.
Lecturas esenciales de autoestima
5. Hacer ejercicio.
Muchos estudios han demostrado una correlación entre el ejercicio y una mayor autoestima, así como una mejor salud mental. «Hacer ejercicio crea un empoderamiento tanto físico como mental», dice Debbie Mandel, autora de Addicted to Stress, «especialmente el levantamiento de pesas donde puedes calibrar los logros. El ejercicio organiza tu día en torno al autocuidado». Sugiere dejar una tarea diaria de tu interminable lista de tareas pendientes con el único propósito de relajarte o hacer algo divertido, y ver cómo se siente. También se ha demostrado que otras formas de autocuidado, como una nutrición adecuada y dormir lo suficiente, tienen efectos positivos en la percepción de uno mismo.
6. Haz a los demás.
Hershenson sugiere ofrecerse como voluntario para ayudar a los que pueden ser menos afortunados. «Estar al servicio de los demás ayuda a sacarte de tu cabeza. Cuando eres capaz de ayudar a otra persona, te hace estar menos centrado en tus propios problemas»
David Simonsen, Ph.D., LMFT, está de acuerdo:
«Lo que encuentro es que cuanto más hace alguien algo en su vida de lo que puede estar orgulloso, más fácil le resulta reconocer su valor. Hacer cosas que uno puede respetar de sí mismo es la única clave que he encontrado que funciona para elevar el valor de uno. Es algo tangible. Ayudar en un albergue para personas sin hogar, en un refugio de animales, dedicar tiempo a una organización de hermanos mayores. Son cosas que significan algo y dan valor no sólo a uno mismo, sino también a otra persona»
Hay mucha verdad en el hecho de que lo que ponemos en el mundo tiende a regresar a nosotros. Para comprobarlo, pase un día emitiendo intencionadamente pensamientos y comportamientos positivos hacia las personas con las que entra en contacto. A medida que avanzas en tu día, sé consciente de lo que te devuelve, y nota también si tu estado de ánimo mejora.
7. Perdón.
¿Hay alguien en tu vida a quien no has perdonado? Una ex pareja? ¿Un miembro de la familia? ¿A ti mismo? Al aferrarnos a sentimientos de amargura o resentimiento, nos mantenemos atrapados en un ciclo de negatividad. Si no nos hemos perdonado a nosotros mismos, la vergüenza nos mantendrá en este mismo bucle.
«Se ha comprobado que perdonarse a uno mismo y a los demás mejora la autoestima -dice Schiraldi-, quizá porque nos conecta con nuestra naturaleza innatamente amorosa y promueve una aceptación de las personas, a pesar de nuestros defectos.» Se refiere a la meditación budista sobre el perdón, que puede practicarse en cualquier momento: «Si he herido o dañado a alguien, a sabiendas o sin saberlo, pido perdón. Si alguien me ha herido o dañado, a sabiendas o no, le perdono. Por las formas en que me he herido a mí mismo, a sabiendas o sin saberlo, ofrezco el perdón.»
8. Recuerda que tú no eres tus circunstancias.
Por último, aprender a diferenciar entre tus circunstancias y lo que eres es clave para la autoestima. «Reconocer la valía interior, y amar el propio yo imperfecto, proporcionan la base segura para el crecimiento», dice Schiraldi. «Con esa seguridad, uno es libre de crecer con disfrute, no con miedo al fracaso – porque el fracaso no cambia la valía central»
Todos nacemos con un potencial infinito y con la misma valía como seres humanos. Que seamos algo menos es una falsa creencia que hemos aprendido con el tiempo. Por lo tanto, con trabajo duro y autocompasión, se pueden desaprender los pensamientos y creencias autodestructivas. Dar los pasos descritos anteriormente es un comienzo en el esfuerzo por aumentar la autoestima, o como dice Schiraldi, «reconocer la autoestima. Ya existe en cada persona»