Hay un dicho en el deporte que dice que «la velocidad mata». Mata a quien no la tiene. Esto es válido para cualquier evento atlético, ya sea un sprint en una carrera de 100 metros, un extremo defensivo que sale de la línea, o un jardinero que rastrea una bola voladora. Añadir incluso un poco de velocidad puede ser la diferencia entre el primer y el último lugar, llegar al quarterback o atrapar esa bola voladora. Sin embargo, ese empuje extra no es fácil. Es importante recordar que el entrenamiento de la velocidad es un proceso y requiere dedicación. La fuerza forma parte del juego. La segunda parte se reduce a la técnica.
Mejorar la velocidad requiere:
- Aumentar la longitud de la zancada
- Aumentar la frecuencia de la zancada
- Aumentar la potencia de salida
- Hip Hinge
- Squat
- Push
- Pull
- Single Leg
Una de las mejores maneras de lograr esas tres cosas es entrenar para la velocidad con un sólido programa de fuerza. ¿Por qué la fuerza? Porque el aumento de la fuerza lleva a producir más fuerza que puedes poner en el suelo con cada paso. Esto conduce a longitudes de zancada más largas y a la producción de potencia. Hemos cubierto dos de los puntos principales para el desarrollo de la velocidad. El otro -la frecuencia- es una cuestión de técnica. Como beneficio adicional, su cuerpo debería volverse más resistente a las lesiones.
Sin embargo, parece haber una predisposición a utilizar cosas como escaleras de agilidad, paracaídas y ejercicios de pies rápidos para aumentar la velocidad. Si bien esto puede parecer rápido, es probable que no esté aumentando la verdadera velocidad. Desgraciadamente, este tipo de ejercicios son cada vez más populares. Pero nada construye la velocidad como el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es la velocidad?
La velocidad se refiere a la velocidad a la que alguien o algo se mueve. Parece bastante sencillo. Qué tal cubrir más terreno en el menor tiempo posible? Eso parece más aplicable al deporte y al entrenamiento.
Movimientos
Para cualquier programa de entrenamiento, queremos incluir los patrones de movimiento fundamentales:
También podemos incluir ejercicios de core entre ellos ya que el core va a jugar un gran papel en el desarrollo de la velocidad.
Bisagra de cadera
El típico ejercicio de bisagra de cadera que miramos es el Deadlift. Es un fuerte desarrollador de los músculos posteriores del cuerpo. Los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda ven mejoradas sus ganancias de fuerza con los Deadlifts. Sin embargo, no todo el mundo necesita levantar peso muerto con una barra. Hay otras opciones, como el uso de kettlebells o barras de tracción.
El segundo ejercicio después del Deadlift es el Hip Thrust, que es otro gran desarrollador de glúteos. Se dice que los glúteos son el centro de poder del cuerpo, especialmente cuando se trata de algo atlético. Así que por qué no utilizar ejercicios que los fortalezcan.
Squat
Añadir las Sentadillas a tu entrenamiento desarrollará la capacidad de poner más fuerza en el suelo. Hay una razón por la que muchos entrenadores de fuerza la utilizan como la forma ideal de construir velocidad. Las sentadillas utilizan gran parte de los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, al igual que hay variaciones con el Deadlift, las Sentadillas se pueden hacer de un sinfín de maneras.
El estándar en la mayoría de las salas de pesas es la Sentadilla de Espalda, pero también se pueden implementar las Sentadillas Frontales y las Sentadillas en Copa, junto con una multitud de barras especiales como la barra de sentadillas de seguridad.
Empuje/Tracción
Cuando se utiliza el entrenamiento de fuerza para la velocidad, la parte superior del cuerpo tiende a perderse en la mezcla porque nadie piensa realmente en la contribución de la parte superior del cuerpo para moverse más rápido. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo ayuda con el impulso de los brazos necesario para tirar de las piernas.
Aunque el sprint y los movimientos atléticos relacionados con él parecen una actividad impulsada principalmente por la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y los brazos realmente impulsan el cuerpo. Las piernas sólo irán tan rápido como los brazos puedan moverse.
Los movimientos de empuje incluyen el press de banca o el press de cabeza, ambos con una barra o mancuernas, y las flexiones. Nuestros ejercicios de tracción incluirían Pull-Ups y diferentes variaciones de remo con peso corporal, mancuernas o barras.
Movimientos con una sola pierna
Los movimientos con una sola pierna son ideales para el desarrollo de la velocidad ya que el sprint es esencialmente un montón de movimientos con una sola pierna. Por lo tanto, el aumento de nuestra fuerza de una sola pierna puede tener un montón de transferencia en nuestro deporte.
Los movimientos de una sola pierna para incorporar en su programa de entrenamiento de fuerza para la velocidad son las sentadillas divididas, Step-Ups, Deadlifts de una sola pierna y variaciones de Lunge.
Hamstrings
Para el desarrollo de la velocidad, los isquiotibiales podrían ser el músculo más importante del cuerpo. Cuando son débiles, tienden a tensarse a menudo, y tienen un papel enorme en la desaceleración. Si queremos mantenernos en el campo y también ser rápidos, fortalece tus isquiotibiales, sobre todo utilizando el entrenamiento excéntrico.
Ejercicios como los curls de disco deslizantes, los curls nórdicos y las elevaciones de glúteos y jamones te proporcionarán muchos beneficios para fortalecer tus isquiotibiales.
Core
En cuanto a nuestro core, quieres incluir movimientos, o debería decir movimientos «anti». El núcleo tiene que ser capaz de resistir el movimiento; tiene que mantener la columna vertebral estable. Es por eso que quieres usar ejercicios como Deadbugs, Side Planks, Pallof Presses y múltiples variaciones de carga.
El entrenamiento de fuerza para la velocidad no tiene que ser elegante o llamativo. De hecho, a veces lo llamativo no nos lleva a ninguna parte. Cíñete a lo básico y domínalo.
Gradisfrutar/,