Antes de empezar, recuerde estas cosas:
– Cuando aumente la ingesta de fibra, aumente también la de agua.
– Aumente la ingesta de fibra gradualmente para dar tiempo a su tracto gastrointestinal a adaptarse.
– Si tiene enfermedades gastrointestinales, incluyendo estreñimiento, consulte primero con su médico sobre una dieta rica en fibra.
1. Apuesta por los cereales integrales siempre que sea posible:
Comprueba la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano integral es el primer o segundo ingrediente de la lista. Los productos que dicen «100% trigo» o «multicereales» no suelen ser integrales.
– 2 rebanadas de pan integral = 4 gramos de fibra
– 1 taza de arroz integral cocido = 4 gramos de fibra
– Galletas Triscuit reducidas en grasa = 3 gramos
2. Elige los cereales de desayuno adecuados. Algunos cereales tienen poco grano integral. Otros cereales integrales están cargados de azúcar innecesaria.
– ½ taza de Fiber One = 14 gramos de fibra
– 1 taza de Raisin Bran = 7.5 gramos de fibra
– 1 taza de Frosted Shredded Wheat Spoon Size = 5 gramos
– 1 taza de Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gramos
– ¾ de taza de avena cocida = 3 gramos
*Tamaño de las porciones recomendadas.
3. Come frijoles un par de veces a la semana.
Los frijoles ofrecen más fibra que la mayoría de los alimentos vegetales, además están cargados de proteínas vegetales saludables.
– 1 taza de sopa minestrone en lata = unos 5 gramos de fibra
– 1/2 taza de frijoles refritos vegetarianos o sin grasa, usados para hacer nachos para microondas = unos 6 gramos
– 1/4 de taza de frijoles rojos, añadidos a una ensalada verde = 3 gramos de fibra
– Burrito de frijoles en Taco Bell (o hecho en casa) = 8 gramos
4. Toma varias raciones de fruta cada día.
Puedes añadirla a tu comida de la mañana, disfrutarla como merienda y adornar tu plato de la cena con ella. O tómala con -o en lugar de- el postre.
– 1 manzana grande = 4 gramos de fibra
– 1 plátano = 3 gramos
– 1 pera = 4 gramos
– 1 taza de fresas = 4 gramos
5. Cada día, revuelve una cucharada de linaza molida en tu batido, sopa, guiso, etc.
Una cucharada aumentará tu fibra diaria en 3 gramos. La linaza también contiene un equilibrio de fibra soluble e insoluble.
6. Toma varias raciones de verduras cada día.
Incluye una verdura en el almuerzo, toma verduras crudas como merienda o aperitivo antes de la cena, y disfruta de una gran ración en la cena. Haga un punto para disfrutar de platos principales vegetarianos varias veces a la semana.
– 1 taza de rodajas de zanahoria, cocidas = 5 gramos de fibra
– 1 taza de brócoli cocido = 4.5 gramos
– 1 taza de zanahorias crudas = 4 gramos
– 1 boniato = 4 gramos
– 1 taza de coliflor, cocida = 3 gramos
– 2 tazas de hojas de espinacas crudas = 3 gramos
Los abundantes beneficios de la fibra:
Una dieta rica en fibra disminuye el azúcar en sangre, reduce el colesterol, ayuda a evitar las hemorroides e incluso puede prevenir el cáncer de colon.
Tu salud y tu tranquilidad podrían recibir un gran impulso si comes la cantidad adecuada de fibra cada día. No lo dudes!
Lee más sobre una dieta rica en fibra aquí:
Fibra dietética: esencial para una dieta saludable – Mayo Clinic
Tabla de alimentos ricos en fibra – Mayo Clinic
Suplementos de fibra – ¿Seguro tomarlos todos los días? – Mayo Clinic
Slide show – Guía para una dieta rica en fibra – Mayo Clinic
Descarga más información sobre la fibra aquí