6 consejos sobre cómo correr largo (cuando nunca has corrido largo)

Tantos corredores llegan a una meseta bastante temprano en el entrenamiento – nos quedamos atascados alrededor de la marca de cuatro o cinco millas para nuestras carreras más largas y simplemente parece que nunca llegamos al volumen. Por supuesto, podemos terminar un 10K si es necesario, pero nuestras carreras normales parecen caer en ese rango de 30 a 40 minutos.

Piensa en lo divertido que sería salir a los senderos durante dos horas – sólo tú, tu ritmo cardíaco y la naturaleza – el fin de semana. O quizás sueñas con correr una maratón. Si tienes un objetivo en mente, un plan de entrenamiento es muy aconsejable a la hora de añadir kilometraje a tu semana, pero si sólo quieres añadir unos cuantos kilómetros más a tu total semanal por diversión o para ver hasta dónde puedes llegar, hay algunos trucos sencillos para ir de largo cuando nunca has ido de largo. Aquí presentamos seis de ellos. La palabra clave a tener en cuenta? Lentamente.

1. CONSTRUYE LENTAMENTE

Si ocho kilómetros es lo más largo que has corrido, no vas a correr 10 en la primera semana de entrenamiento para el maratón. Para evitar lesiones, aumenta lentamente tu volumen, y añade sólo una o dos millas por semana. Eso parece una adición mínima, pero se sumará lo suficientemente rápido.

2. SER LA TORTOISE, NO LA HARE

¿Sabes cuando la gente te dice que la vida es un maratón, no un 5K? Resulta que están en algo. Cuando vas añadiendo kilómetros, tienes que bajar el ritmo. Si estás acostumbrado a salir y golpear el pavimento durante 30 minutos todas las mañanas a un ritmo que es cómodo para todo el tiempo, te darás cuenta rápidamente de que el mismo ritmo no será tan cómodo cuando se extiende a una hora, 90 minutos y más.

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Cuando empiece a añadir volumen, pruebe a dejar su reloj en casa (o a darle la vuelta en su muñeca para no verlo constantemente, si todavía quiere los datos). Corre a un ritmo que te resulte cómodo: la mayoría de las carreras de distancia deberían ser a un ritmo en el que, si alguien corriera a tu lado, podrías mantener una conversación pero estarías respirando por la boca.

3. MANTENGA SU RITMO CARDÍA AERÓBICO

Si no está seguro de cuál es el ritmo cardíaco al que debería aspirar a medida que añade volumen, la fórmula de Phil Maffetone es un gran punto de partida. La frecuencia cardíaca que debe utilizar para correr es de 180 latidos por minuto menos su edad. A continuación, añada cinco si es un atleta bien entrenado y en forma que ha estado haciendo grandes progresos en sus objetivos, o reste cinco si no ha estado entrenando con regularidad.

Si es un deportista bastante regular, siga con la fórmula de 180 menos la edad. Esto le sitúa en su zona aeróbica, donde querrá estar en la mayoría de sus carreras, especialmente a medida que introduzca volumen. (Nota: Este es un gran punto de partida, pero no es para todo el mundo – incluso Maffetone, que entrenó a corredores como la leyenda del Ironman Mark Allen, dice que las pruebas individuales son la mejor manera de encontrar la frecuencia cardíaca aeróbica perfecta.)

4. PERO NO OLVIDES (ALGO) DE INTENSIDAD

El entrenamiento a menudo se reduce a una fórmula de intensidad y horas: Cuanta más intensidad hagas, menos horas puedes/debes entrenar. A la inversa, cuanta menos intensidad hagas, más horas puedes entrenar en ese estado estable. Pero una vez que has hecho la acumulación y has maximizado tu tiempo libre con la distancia a una intensidad baja, es el momento de considerar la posibilidad de añadir algo de intensidad de nuevo – lentamente. Recuerda: Asegúrate de que tu cuerpo se ha adaptado totalmente a ese tiempo pasado a baja intensidad y te sientes fantástico antes de volver a añadir cualquier trabajo de velocidad – de lo contrario, te estás arriesgando a un sobreentrenamiento y a una lesión.

5. ¿REALMENTE NUEVO? CAMINA

La mejor manera de añadir kilómetros a tu carrera de una manera que casi garantiza que tu riesgo de lesión no subirá es simplemente empezar añadiendo caminatas antes y después de tus carreras. Comience con una milla de caminata para calentar y termine con una milla de enfriamiento. Tus músculos no sólo te lo agradecerán, sino que te acostumbrarás a pasar más tiempo de pie de una forma más suave. Poco a poco, corra un poco más -tal vez sólo un par de cuadras más- antes de comenzar la milla de caminata. Añade tiempo corriendo tan lentamente como sea necesario, y – si realmente odias la parte de la caminata – puedes eliminarla poco a poco a medida que comienzas a acostumbrarte al volumen.

6. NO DESPIERDAS EL CUIDADO POST-CORRIDA

Es fácil olvidar un enfriamiento cuando tu ritmo es más bajo de lo que estás acostumbrado, pero sigue siendo importante tomar unos minutos al final de tu carrera para reducir la velocidad, tal vez incluso caminar unas cuadras adicionales. Y más allá de eso, asegúrate de que estás añadiendo algunos estiramientos dinámicos después del entrenamiento y haciendo cosas como rodar con espuma o auto-masaje para ayudar a la inflamación.

Especialmente cuando empieces a aumentar tu volumen, mantén un seguimiento cuidadoso de cómo te sientes en todo momento. Si estás súper dolorido, retrocede y considera sustituir tu carrera por una caminata en su lugar. Tus pantorrillas y arcos te lo agradecerán. Ir de largo no consiste en llegar rápido, sino en disfrutar del proceso.