Como forma de celebrar nuestro 50 aniversario, los terapeutas de The Family Institute han proporcionado 50 consejos prácticos para cuidar tu salud mental. Algunas de las estrategias incluyen la práctica de la atención plena, la superación del perfeccionismo, el cuidado de sus relaciones y el cambio de mentalidad.
Cuida tus relaciones
1. Valora y cultiva las relaciones en las que puedes ser tanto imperfecto como amado.
2. Mantente conectado. Se necesita un esfuerzo para conectar con la gente en medio de una vida ocupada, pero tomarse el tiempo para visitar, invitar a la gente a casa o enviar un texto reflexivo es beneficioso a largo plazo.
3. Arriésgate con alguien en quien confíes y comparte tus luchas. Sé vulnerable y pídeles que te escuchen y entiendan.
4. Recuerda que ninguna interacción humana es perfecta. Es un proceso de «Desgarro y Reparación» para preservar tus relaciones.
5. Comparte algo bonito, especialmente si no cuesta nada, con otra persona.
6. Calmarte a ti mismo requiere mucha energía. Calmarte con la ayuda de alguien en quien confías requiere mucha menos energía. Existimos en relación con otras personas. Sin hablar de las relaciones, nos falta una pared que sostiene el techo. Si quieres estar mentalmente sano, debes tener buenos amigos.
7. Ten expectativas realistas sobre tus relaciones románticas, amistades, conexiones familiares, etc. y establece límites personales claros sobre lo que es razonable.
8. Dedica tiempo a ti mismo como individuo y como pareja. Planifiquen noches de cita, tomen una clase de yoga una vez a la semana, salgan a caminar, etc. Dedique tiempo a las actividades que le gustan y a las que le ayudan a sentirse más cerca de su pareja o cónyuge.
9. Si sus relaciones están experimentando algunos baches en el camino, considere la posibilidad de buscar terapia de pareja. La terapia puede ayudar a las parejas a fortalecer sus relaciones, pero el éxito depende del momento en que acudan.
Practica el mindfulness
10. Ten curiosidad por tus emociones, especialmente por las más duras como el miedo, la ira, la vergüenza y la tristeza. Hazles preguntas y ten paciencia para intentar comprenderlas y aprender de ellas.
11. Acepta lo que sientes como un sentimiento, no como un hecho. Da un paso atrás y obsérvalo, acéptalo, respira, observa cómo se mueve a través de ti. Los sentimientos son información. Tienes que reunir bastante para obtener una imagen útil.
12. Establece la intención de prestar atención. Los estudios demuestran que para la mayoría de nosotros, nuestra mente está divagando más de la mitad del tiempo y que somos infelices mientras lo hace. Puedes hacerlo desde un enfoque descendente (dándote suaves recordatorios para que prestes atención) o ascendente (sintonizando con tus sentidos lo que sientes en el momento presente).
13. Haz varias respiraciones en las que las exhalaciones sean el doble de largas que las inhalaciones. Al hacerlo, está activando el sistema nervioso parasimpático, que calma y centra, y le dice al sistema nervioso simpático, propenso a la lucha o a la huida, que no necesita trabajar tanto.
14. Cultivar una práctica de «abastecimiento» pensando en las cosas de tu vida que te apoyan y te hacen sentir cuidado. Algunos ejemplos podrían ser la naturaleza, una mascota, un pasatiempo atractivo o la música. Recuerde estas cosas para que le sirvan de recurso en los momentos difíciles.
15. Si se encuentra con una experiencia positiva, quédese con ella. Saboree realmente esa experiencia y asimílela. Dado que «las neuronas que se disparan juntas, se conectan juntas», está utilizando su propia atención para integrar estos nuevos estados de ánimo en su cuerpo-mente.
16. Respira. Es tan sencillo, es una función automática y, sin embargo, a veces, cuando nos sentimos abrumados, olvidamos el control que tenemos. Respirar profunda y lentamente durante unos minutos a lo largo del día puede suponer un mundo de diferencia, y puedes hacerlo en cualquier momento/lugar.
17. Si te sientes abrumado/ansioso con todo lo que tienes que hacer o con las emociones que tienes, escríbelas. Anotar tus sentimientos, pensamientos e incluso las tareas que has dejado sin hacer puede ayudarte a aprovechar algo de control y sentirte más aterrizado.
18. Tómate un descanso. ¿Tienes una mañana difícil? Tómate un minuto para hacer otra cosa, como ver un vídeo divertido de YouTube. Cuando nos apresuramos a entrar en el modo de productividad, podemos acabar sintiendo que no estamos haciendo lo suficiente y entonces nos sentimos abrumados. Tomar descansos a lo largo del día o durante las grandes tareas puede ayudarte a mantenerte concentrado y no forzar a tu cerebro a trabajar a toda velocidad durante toda la tarea/día.
19. Si adjuntas algo como un ejercicio de mindfulness a un hábito que ya tienes -como lavarte los dientes- puede ser más fácil construir el nuevo hábito.
Recuerda que el autocuidado es importante
20. Saca tiempo para hacer ejercicio, intenta tener movimiento físico todos los días.
21. Juega, haz cosas que te gusten para entretenerte. Después de una larga semana, te mereces desestresarte.
22. Duerme lo suficiente: se recomiendan entre siete y nueve horas para jóvenes y adultos.
23. Come sano. Eres lo que comes.
24. Está muy bien que pongas a tus hijos u otros amigos y familiares queridos en primer lugar, pero no debería ser a costa de tu propio bienestar emocional. Encuentra formas de cuidar bien de ti mismo o de «asegurar tu máscara primero» antes de hacer eso por los demás.
Pon atención a cómo te comunicas con los demás
25. Encuentra formas saludables de hacerte valer. No hablar de manera productiva puede conducir a emociones reprimidas que se enconarán y se filtrarán más tarde.
26. Expresar tu agradecimiento a los demás te hará más feliz y más sano y te ayudará a construir relaciones más fuertes. Da las gracias y realiza acciones para mostrar tu gratitud a las personas que quieres.
27. Utiliza la configuración de tu teléfono para limitar tu tiempo en las redes sociales.
Cambia tu mentalidad hacia el pensamiento positivo
28. Recuerda que eres un SER humano, no un HACER humano.
29. Revisa nuestros pensamientos: a menudo nos vemos atrapados en pensamientos negativos sin darnos cuenta. Tómate el tiempo necesario para dudar de tus miedos y cuestionarlos a medida que surgen: si has cometido un error en el trabajo, ¿significa esto realmente que no eres inteligente, o simplemente te sientes un poco fuera de control en este momento? Busque pruebas de los momentos en los que ha demostrado que su miedo está equivocado y mantenga esos ejemplos cerca de usted.
30. Aprecie el panorama general. Cuando eres capaz de sentir gratitud o asombro por tu vida, puedes soportar mejor cualquier dificultad que puedas enfrentar. Algunos ejemplos podrían ser: qué hermosa puesta de sol, qué sabrosa clementina, me encanta ser terapeuta, etc.
31. Recuerde que el comportamiento tiene un significado. Pregúntese: «¿Qué estaba sintiendo mi hijo o mi pareja por dentro cuando hizo eso?» para entender de dónde viene.
32. Encuentre algo por lo que reírse o sonreír cada día. Practique la positividad.
33. No te creas todo lo que piensas.
34. Practica la gratitud: cuando haya platos sucios, agradece la comida; la ropa sucia, agradece la ropa; los juguetes en el suelo, agradece a tus hijos; la ropa en el suelo, agradece a tu pareja…
35. Lleve una lista diaria de las cosas de las que se siente orgulloso. Es demasiado fácil olvidar los momentos a lo largo de nuestra semana en los que nos sentimos orgullosos de nosotros mismos, incluso por cosas como llegar a tiempo o esforzarnos en tener un buen almuerzo para el día siguiente. Date crédito, escríbelo todo y recuérdalo más tarde cuando sientas que las cosas se han vuelto más difíciles. Somos mucho más capaces de lo que nos creemos.
36. Antes de hacer cualquier cosa de autoayuda, sea cual sea, si puede preguntarse: «¿Qué sé de mí mismo, de mis puntos fuertes y de mis puntos débiles, que me ayude a formular un plan que me funcione?», puede ahorrarse un enorme dolor de cabeza, porque hay muchos consejos que sólo se aplican en determinadas condiciones.
37. Si te sorprendes a ti mismo rumiando experiencias embarazosas del pasado, entiende que es una parte normal del ser humano. Date cuenta de que tu mente te está indicando que debes hacer un cambio y realmente toma medidas para ajustar tu comportamiento. Hacer esto contribuirá en gran medida a detener la rumiación.
38. Intente adoptar y mantener una mentalidad de crecimiento. Es importante tener en cuenta las oportunidades y los desafíos que nos acompañan para crecer, evolucionar y hacer cambios saludables dentro de nosotros mismos y en la relación con los demás. Este proceso de crecimiento se produce a lo largo de toda nuestra vida, desde los 1 hasta los 101 años.
39. Aprende a fortalecer y flexibilizar tu músculo de la «flexibilidad». La vida y la inevitable miríada de circunstancias a las que debemos enfrentarnos nos exigen adaptarnos y cambiar todos y cada uno de los años que estamos vivos.
Supera el perfeccionismo
40. Paralizado por lo que tienes que lograr? Divide las grandes metas en piezas más pequeñas y manejables que puedas ejecutar paso a paso. Celebre el logro de cada paso.
41. ¿Asediado por las voces críticas en su cabeza? Contrarresta estos mensajes iniciando un diario de positividad. Escribe cinco cosas positivas sobre ti mismo cada día.
42. ¿Te sientes abrumado? Practica la respiración consciente durante tres minutos. Centra tu atención en respirar desde el vientre en vez de desde el pecho. Presta atención a los sonidos y sensaciones de cada respiración durante tres minutos.
43. ¿Harto de los autoexámenes perfeccionistas? Experimenta con tu definición de éxito para ayudarte a aprender que sobrevivirás a una vida menos perfecta.
44. ¿Necesitas ánimos? Cree un mantra positivo para repetirse a sí mismo durante los momentos en que experimente pensamientos perfeccionistas. Por ejemplo, «Soy suficiente. Lo mejor de mí es suficiente. Luchar contra el perfeccionismo es muy difícil»
45. Póngase en contacto con un profesional de la salud mental que pueda ayudarle a desarrollar la conciencia y las habilidades de afrontamiento en torno a sus pensamientos y comportamientos perfeccionistas.
Comprométase y sea consciente de sí mismo
46. Comprométase siempre con el aprendizaje, ya sea relacionado con la profesión o por diversión (un hobby). Involucrar a tu mente en nuevas formas te ayuda a distraerte del ruido diario en tu cabeza, te ayuda a encontrar nuevas formas de construir confianza y sentir dominio.
47. Encuentre su manera de ser expresivo y creativo, ya sea en el jardín, escribiendo, haciendo algo, cocinando, dibujando, bailando, etc.
48. Céntrate en la bondad: tu oxitocina, la hormona de la conexión, aumenta, tu ritmo cardíaco se ralentiza y te sientes más benévolo, lo que te hace más sano y feliz.
49. Tu sistema debe ayudarte a sentirte en control sin abrumarte. Si eres olvidadizo, muchos recordatorios podrían ayudarte, pero si estás ansioso, tantos recordatorios podrían empeorar la situación.
50. Infórmese sobre los signos comunes de los problemas de salud mental para que pueda reconocerlos en usted y en los demás a medida que vayan surgiendo.