5 mejores posturas de yoga para dormir mejor y relajarse a la hora de acostarse

Kate Bennett, profesora de yin yoga y cofundadora del blog de yoga y fitness Starting Out Somewhere, cree que añadir posturas de yoga a tu rutina a la hora de acostarte puede ayudarte a dormir más profundamente.

Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Antes era que salíamos del trabajo, quizá veíamos una hora de televisión y luego nos íbamos a la cama con un buen libro. Pero ahora respondemos a los correos electrónicos a cualquier hora, hacemos scroll en las redes sociales y dejamos que se reproduzca automáticamente un episodio más de ese apasionante drama policíaco.

La tecnología y sus avances nos han facilitado el entretenimiento, pero están teniendo el efecto contrario en nuestra capacidad para dormir bien.

Cómo sentirse menos estresado a la hora de dormir

Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar tu respuesta al estrés. Es natural: el cerebro recibe una nueva información que requiere una acción inmediata, por lo que tus hormonas del estrés se liberan para ayudar a lidiar con la situación.

Lo mismo ocurre con ese programa de Netflix de miedo que debes ver: aunque sabes que no es real, tu cuerpo responderá como si lo fuera, tratando de alejarte del peligro con esas mismas hormonas del estrés.

Aunque la respuesta al estrés no es algo malo -la necesitamos para levantarnos y movernos por la mañana, o para rendir bien en esa gran presentación-, tener esas hormonas volando antes de que te acuestes tiene un impacto en tu sueño.

Estimulan tu sistema nervioso simpático, o nuestro modo de «lucha o huida», preparando el cuerpo físicamente para una salida rápida acelerando tu ritmo cardíaco, aumentando la tensión muscular y dilatando tus pupilas para hacerte más receptivo. Así que cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está preparado para descansar, impidiendo que consigas el sueño de buena calidad que necesitas.

Por suerte, puedes aprovechar tus respuestas hormonales y utilizarlas a tu favor. Introducir una buena rutina a la hora de dormir puede ayudarte a encontrar la calma antes de dormir, permitiéndote despertarte sintiéndote renovado.

Evitar los estresores tecnológicos es un comienzo: ya sabemos que debemos hacer una desintoxicación digital de 30 minutos antes de dormir. Puede ser realmente beneficioso utilizar ese tiempo para hacer un poco de yoga suave en su lugar, para relajar tu cuerpo listo para el sueño.

¿Cómo te ayuda a dormir hacer yoga antes de acostarte?

El yoga restaurativo es un tipo de yoga que es perfecto para las noches. Utiliza posturas en el suelo que podrías haber hecho en una clase diurna de «vinyasa», pero te permite permanecer en ellas durante más tiempo, animándote a dejar que tu cuerpo se relaje, ayudado por el apoyo de almohadillas, mantas y cojines.

Esta relajación deliberada puede ayudar a desactivar el «modo de lucha o huida», estimulando en su lugar tu sistema nervioso parasimpático – el sistema que ayuda a tu cuerpo a descansar y digerir.

La cama es el lugar ideal para hacer unas cuantas posturas de yoga restaurativo antes de dormir, lo que le ayudará a sentirse relajado y cómodo, ¡e incluso puede descubrir que se queda dormido antes de terminar su práctica!

Tampoco tiene que ser un movimiento de todo el cuerpo. Dedicar un rato al masaje puede calmarnos al instante y es muy fácil de hacer, sobre todo mientras nos relajamos en el sofá después de un largo día, o incluso lo último antes de dormir mientras nos sentamos en el borde de la cama.

Las manos son un gran lugar para concentrarse – hoy en día las usamos muy a menudo para escribir y desplazarnos, pero rara vez les damos cariño. Sigue leyendo para encontrar unos sencillos pasos para estirar y automasajear tus manos. Añadir unas gotas de un aroma relajante al aceite de masaje hará que la experiencia sea aún más calmante.

Técnicas de respiración para dormir

Algo tan sencillo como la respiración también puede tener un efecto enormemente relajante en el sistema nervioso central. A menudo respiramos rápidamente y hacia el pecho, sobre todo cuando estamos estresados y necesitamos más oxígeno.

Pero si intentamos ralentizar nuestra respiración, y pensamos en respirar hasta el vientre, podemos volver a activar ese sistema nervioso parasimpático, calmando instantáneamente el cuerpo y preparándolo fisiológicamente para el sueño.

Lo bueno de la respiración es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento: se puede incorporar fácilmente a tu rutina, como cuando te preparas para ir a la cama, o puedes utilizarla como herramienta si te despiertas por la noche o te cuesta conciliar el sueño. Cuando lleves unas semanas practicando yoga para dormir, empezarás a notar realmente los beneficios.

Sigue leyendo para descubrir la rutina de yoga de Kate para dormir mejor…

¿Quieres mejorar tu práctica de yoga? Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores libros de yoga para profundizar en tu práctica.

5 posturas de yoga restaurativas para dormir

¡Usa el yoga para dormir y descansa más con la sencilla rutina de Kate! Puedes hacer estas posturas de yoga en la cama si quieres.

Esta es una de nuestras posturas más activas, por lo que es un gran lugar para empezar. Es una inversión suave, que alivia la parte inferior de tu cuerpo y proporciona un efecto calmante en tu sistema nervioso central.

También es una forma encantadora de estirar esos isquiotibiales, que a menudo están tensos por estar de pie o sentados todo el día.

Túmbate de espaldas, levantando y extendiendo un poco las caderas y los huesos de la sentada para asegurarte de que tu espalda está bien y larga.

Lleva las rodillas al pecho, y luego extiende las piernas, de modo que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.

Tus rodillas pueden estar dobladas o no, dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo. Lleva los brazos hacia los lados, cierra los ojos y relájate, respirando profundamente durante 10-15 respiraciones.

También puedes hacer esta postura contra una pared o cabecera, para una versión más reparadora.

Esta postura es súper fácil de hacer desde la Cascada, y es una forma encantadora de aliviar la tensión tanto en la parte baja de la espalda como en la mente.

Desde la Cascada, lleva las rodillas hacia el pecho y agarra la parte exterior de los lados de los pies.

Extiende un poco las piernas y abre las rodillas, dejando que los codos caigan dentro de los muslos. Empuja hacia tus manos, sintiendo un agradable estiramiento.

Puedes rodar suavemente de lado a lado o hacia delante y hacia atrás para dar a tu espalda baja un pequeño masaje.

Ten una pequeña sonrisa en tu cara mientras haces esta postura (¡se llama Bebé Feliz, después de todo!) – esto invitará a una liberación de cualquier estrés de tu día que estés reteniendo.

Mantén la postura durante 10-15 respiraciones.

Esta es otra postura estupenda para la columna vertebral, que tuerce los dolores y molestias que puedan haber surgido por estar sentado en un escritorio o caminando.

También proporciona un suave masaje para tus órganos digestivos internos, lo que puede ayudar a que tu cena baje antes de acostarte.

Desde Bebé Feliz, baja las piernas de forma que tus talones estén sobre la cama y tus rodillas apunten hacia el techo.

Empuje a través de los talones, levante las caderas y colóquelas de nuevo sobre la cama, hacia un lado.

Suba las rodillas hacia el pecho, deteniéndose donde se sienta cómodo, y luego déjelas caer hacia el lado opuesto. Es posible que quiera apoyarlos con una almohada si esto le resulta incómodo.

Extienda los brazos o llévelos en forma de cactus, luego mire en la dirección opuesta a las rodillas para estirar también un poco el cuello.

Mantenga la postura durante 10-15 respiraciones, luego repita en el otro lado.

Esta postura te ayudará a abrirte a través de las caderas, que pueden quedar cerradas y tensas al estar sentado, así como a estirar esa parte baja de la espalda.

Sube lentamente desde Raíces Retorcidas y junta las plantas de los pies delante de ti, teniendo en cuenta tus rodillas.

Tus pies pueden estar tan cerca o tan lejos de tu pelvis como te sientas bien, y puede que necesites sentarte sobre una almohada para elevar tus caderas, o apoyar tus rodillas a ambos lados con almohadas.

Inhale y estire la columna hacia arriba, luego comience a doblarse suavemente hacia adelante, curvando la columna y el cuello para llevar la frente hacia los pies.

Pare donde sienta que ha encontrado un buen estiramiento, y permanezca durante 10-15 respiraciones, respirando hacia la espalda.

Esta es la postura perfecta para terminar la secuencia – no sólo estira las caderas y la espalda por última vez, sino que también es muy calmante para nuestro sistema nervioso central, ya que se siente como un gran abrazo.

Coge una almohada (o un cojín) y siéntate en uno de los extremos, con los muslos a ambos lados y los huesos de la cintura contra los talones.

Doblate suavemente hacia delante para descansar sobre la almohada, con la cabeza girada hacia un lado, manteniendo los huesos de la cintura y los talones juntos si es posible. Si no es posible, coloca una manta o una almohada entre ellos.

Relájate en la almohada, dejando que sostenga tu peso e intenta dejar ir cualquier pensamiento que aún esté rebotando en tu mente.

Quédate aquí durante 10-15 respiraciones, luego repite con la cabeza mirando hacia el otro lado, aunque no te preocupes si te quedas dormido antes de llegar al segundo lado.

Estiramientos y masajes de manos fáciles para ayudarte a dormir

Una forma estupenda de desconectar antes de dormir es darte un masaje de manos calmante. Prueba las técnicas de automasaje de Melanie Barnes como parte de una breve rutina previa a la hora de dormir.

Estiramiento 1

Siéntate en tu cama y atenúa las luces. Para calentar las articulaciones de las muñecas, haz cinco círculos con ambas manos hacia fuera y luego cinco hacia dentro.

Estiramiento 2

Entrelaza los dedos y estira los brazos frente a ti, con las palmas hacia fuera. Respira profundamente tres o cuatro veces. Desbloquea los dedos.

Estiramiento 3

Con el brazo derecho recto y la palma de la mano hacia arriba, estira los dedos hacia atrás con la mano izquierda para estirar el interior de la muñeca y el antebrazo.

Masaje 1

Coloca unas gotas de aceite de masaje en la palma de la mano izquierda y aplícalo con movimientos de caricia. Aplica una ligera presión con movimientos circulares.