Las emociones son una parte vital de nuestra vida cotidiana. Tanto si te ríes con un mensaje de texto como si te sientes frustrado en una hora punta de tráfico, sabes que los altibajos que experimentas pueden afectar significativamente a tu bienestar.
Tu capacidad para regular esas emociones, a su vez, afecta a cómo te perciben las personas que te rodean. Si te ríes de ese texto durante una reunión seria, es probable que recibas miradas resentidas de los demás en la sala. Por otro lado, si reaccionas con rabia ante un conductor que te corta el paso en el tráfico, puedes engendrar una atención no deseada, y quizás incluso poner en riesgo tu vida.
El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos aún debaten la conexión cuerpo-mente en la reactividad emocional; no tienen una taxonomía completa de las emociones; e incluso no están seguros de si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que interpretamos el mundo. Sin embargo, se está avanzando en la comprensión del concepto de regulación de las emociones, el proceso de influir en la forma en que se sienten y expresan las emociones.
El psicólogo de la Universidad de Stanford James Gross (2001) propuso un modelo de 4 etapas para capturar la secuencia de eventos que ocurre cuando nuestras emociones son estimuladas. En lo que él llama el «modelo modal», una situación capta nuestra atención, que a su vez nos lleva a valorar o pensar en el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales son el resultado de la forma en que valoramos nuestras experiencias.
Algunas respuestas emocionales no requieren ninguna regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y te ayuda a sentirte mejor, no hay necesidad de preocuparse por cambiar la forma en que manejas las cosas. Reírse cuando otros se ríen es un ejemplo de una reacción apropiada que le ayuda a sentirse mejor. Expresar la rabia en la carretera también puede hacerte sentir mejor, pero no es apropiado ni especialmente adaptativo. Podrías expresar tu frustración de otras maneras que te permitan liberar esos sentimientos de ira, o en su lugar tratar de encontrar una manera de calmarte.
Calmarte cuando estás frustrado, por supuesto, puede ser más fácil de decir que de hacer. Si tiendes a salirte de tus casillas cuando te agravas y expresas tu indignación a todos los que están al alcance de tu oído (o al otro lado de un correo electrónico), tus emociones podrían estar costándote relaciones importantes, tu trabajo e incluso tu salud.
La incapacidad para regular las emociones está, según Gross y su colaborador Hooria Jazaieri (2014), en la raíz de trastornos psicológicos como la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Aunque se necesita más investigación para entender el papel específico de la regulación emocional en la psicopatología, parece un área de investigación prometedora. Por ejemplo, las personas con trastorno de ansiedad social pueden beneficiarse de intervenciones que les ayuden a cambiar el modo en que valoran las situaciones sociales, como demuestran las investigaciones sobre la terapia cognitivo-conductual. Muchas otras personas que funcionan con un nivel de salud psicológica menos que óptimo, sostienen Gross y Jazaieri, podrían beneficiarse igualmente de la educación sobre cómo gestionar mejor sus emociones en la vida diaria.
Por suerte, puedes manejar la mayor parte del trabajo que supone regular tus emociones mucho antes de que se produzca la situación provocadora. Si se prepara con antelación, descubrirá que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera en su vida:
- Seleccione la situación. Evita las circunstancias que desencadenan emociones no deseadas. Si sabe que es más probable que se enfade cuando tiene prisa (y se enfada cuando los demás le obligan a esperar), no deje las cosas para el último momento. Sal de casa o de la oficina 10 minutos antes de lo necesario y no te molestarán tanto los peatones, los coches o los ascensores lentos. Del mismo modo, si hay un conocido que te resulta completamente molesto, busca la manera de no chocar con esa persona.
- Modifica la situación. Quizá la emoción que intentas reducir es la decepción. Siempre esperas, por ejemplo, servir la comida «perfecta» para amigos y familiares, pero invariablemente algo sale mal porque has apuntado demasiado alto. Modifica la situación buscando recetas que estén dentro de tu rango de habilidad para que puedas sacar adelante la comida. Puede que no seas capaz de construir el suflé ideal, pero te las apañas con una frittata bastante buena.
- Cambia tu enfoque atencional. Digamos que te sientes constantemente inferior a la gente que te rodea y que siempre tiene un aspecto estupendo. Estás en el gimnasio y no puedes evitar fijarte en los habituales de las máquinas de pesas que consiguen levantar el triple que tú. Atraído por ellos como un imán, no puedes evitar observar con asombro y envidia lo que son capaces de lograr. Si dejas de fijarte en ellos y te fijas en tus compañeros de gimnasio que tienen menos fuerza, te sentirás más seguro de tus propias capacidades. Mejor aún, céntrate en lo que estás haciendo y, en el proceso, acabarás ganando parte de la fuerza que deseas.
- Cambia tus pensamientos. En el núcleo de nuestras emociones más profundas están las creencias que las impulsan. Te sientes triste cuando crees haber perdido algo, enfadado cuando decides que un objetivo importante se ha frustrado, y felizmente anticipado cuando crees que algo bueno se acerca. Cambiando tus pensamientos, tal vez no puedas cambiar la situación, pero al menos puedes cambiar la forma en que crees que la situación te está afectando. En la reevaluación cognitiva, se sustituyen los pensamientos que conducen a la infelicidad por pensamientos que conducen a la alegría o al menos a la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que harán el ridículo ante los demás por sus meteduras de pata sociales. Se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que les ayuden a reconocer que la gente no les juzga tan duramente como creen.
- Cambia tu respuesta. Si todo lo demás falla, y no puedes evitar, modificar, cambiar tu enfoque o cambiar tus pensamientos, y esa emoción sale a borbotones, el paso final en la regulación de la emoción es conseguir el control de tu respuesta. Es posible que tu corazón lata un tamborileo constante de sensaciones desagradables cuando te sientas ansioso o enfadado. Respira profundamente y quizás cierra los ojos para calmarte. Del mismo modo, si no puedes dejar de reírte cuando todos los demás parecen estar serios o tristes, reúne tus recursos internos y oblígate al menos a cambiar tu expresión facial, si no tu estado de ánimo.
Este enfoque de 5 pasos es uno que puedes adaptar fácilmente a las situaciones más características que te causan problemas. Conocer tus desencadenantes emocionales puede ayudarte a evitar los problemas en primer lugar. Ser capaz de alterar tus pensamientos y reacciones aumentará tu confianza en tu propia capacidad de afrontamiento. Con la práctica, serás capaz de convertir lo negativo en positivo y, cada vez, ganarás en plenitud emocional.