La flexibilidad no sólo es importante para los gimnastas y bailarines. Todos podemos beneficiarnos de músculos fuertes y flexibles, incluso si esos músculos se utilizan principalmente para superar los rigores diarios de la vida.
Pero, un grupo que a menudo pasa por alto la flexibilidad son los levantadores de pesas. Es comprensible, porque, después de todo, el entrenamiento con pesas contrae los músculos, mientras que el estiramiento los alarga.
Para los nuevos estiramientos que acabamos de añadir, echa un vistazo a la aplicación Aaptiv hoy.
Pero, los dos no tienen por qué ser mutuamente excluyentes. Cuando se estira para el entrenamiento de fuerza, la gente tiende a centrarse en los grandes grupos musculares, como las piernas y la espalda, mientras que se ignoran áreas igualmente importantes como las manos, las muñecas y los brazos.
Aquí desglosamos los estiramientos de muñecas y brazos que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento de fuerza, además de por qué los levantadores de pesas deben estirar.
Los estiramientos mejoran el levantamiento
Los estiramientos pueden realmente ayudar a mejorar el propio levantamiento al aumentar el rango de movimiento, permitiéndote así ejecutar mejor un levantamiento.
Esto se aplica a todo el cuerpo. En el mejor de los casos, no hacer estiramientos de muñeca y brazo podría crear alguna molestia al levantar, y dificultar el rango de movimiento.
En el peor de los casos, podría impedirle incluso ser capaz de agarrar correctamente la barra durante ciertos levantamientos como la sentadilla o el press de banca.
«Con las muñecas, los brazos y los hombros tensos, tu rango de movimiento está limitado al realizar ejercicios de fuerza», dice Jennifer Giamo, entrenadora de Aaptiv y propietaria de Trainers in Transit.
«Sin un rango de movimiento adecuado, tu forma se ve comprometida y los beneficios del ejercicio pueden verse afectados.»
Además de perderse todos los beneficios de un ejercicio concreto, una forma comprometida es una receta para lesionarse.
Realiza un levantamiento en un ángulo incorrecto, o favorece un lado de tu cuerpo debido a desequilibrios, y podrías lesionarte.
«Eres más propenso a lesionarte cuando te falta flexibilidad», añade Giamo.
«Hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estáticos después puede ayudar a evitar que esto se convierta en un problema». Esta sencilla herramienta es genial para un calentamiento rápido.
Entonces, ¿qué debe hacer un levantador preocupado por la seguridad como tú? Te lo mostramos, con estos cinco estiramientos de muñeca y brazo pensados para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Estiramientos de muñecas y brazos
Rotaciones de manos
A Giamo le gusta este sencillo ejercicio de calentamiento, que lubricará las articulaciones de tus muñecas y las preparará para una gran cantidad de ejercicios, así como para acciones básicas como agarrar una barra o una mancuerna.
Con los brazos delante de ti, cierra el puño suelto con ambas manos. Gira las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante varias repeticiones, y luego repite con un movimiento contrario a las agujas del reloj.
Estiramiento de los flexores de la muñeca
Pon un brazo extendido frente a ti a la altura de los hombros con la palma de la mano mirando hacia fuera y los dedos apuntando hacia arriba, como si estuvieras a punto de recibir un choca esos cinco tiesos.
Usando la mano contraria, agarra los dedos de la mano extendida. Tira de ellos hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Mantenga durante 15 segundos, y repita en el otro lado.
Estiramiento de los extensores de la muñeca
Al contrario que el ejercicio anterior, el estiramiento de los extensores de la muñeca debe utilizarse junto con el estiramiento de los flexores de la muñeca (esta herramienta puede ayudar mucho). Esto mantendrá sus muñecas y antebrazos flexibles y equilibrados, capaces de moverse libremente en ambas direcciones.
Ponga un brazo extendido delante de usted a la altura del hombro con el dorso de la mano hacia fuera y la palma hacia usted.
Utilizando la mano contraria, agarre la mano extendida. Tira suavemente de ella hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la muñeca y el antebrazo.
Mantén la posición durante 15 segundos, y repite en el otro lado.
Pronación y supinación del brazo
A Giamo le gusta este sencillo movimiento, que puede tener un impacto significativo, por su capacidad para atacar el hombro y todo el brazo.
Mirando hacia delante, mantenga los brazos estirados hacia los lados de manera que su cuerpo forme una T. Comience con las palmas de las manos hacia arriba.
Rota lentamente los brazos hasta que las palmas de las manos estén hacia abajo. Continúe rotando hacia arriba y hacia abajo.
Estiramiento del brazo cruzado sobre el pecho
Este estiramiento aumenta la flexibilidad en la cápsula del hombro y a través de la parte posterior del brazo.
Mire hacia adelante y coloque el brazo derecho cruzado sobre el pecho, mientras mantiene el codo ligeramente doblado. Con la mano izquierda, agarra el brazo derecho justo por encima del codo, y tira suavemente del brazo a través de tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento.
Mantén la posición durante 30 segundos, y repite en el otro lado.
Para más estiramientos para aumentar la movilidad de tus brazos y de todo el cuerpo, consulta las nuevas clases de estiramiento en la app Aaptiv hoy mismo.