El dolor nervioso que comprende la ciática puede impedir significativamente su capacidad de disfrutar de la vida, por lo que vale la pena investigar y aprender tantas opciones como pueda para aliviar su dolor.
La primera línea de tratamiento para un brote de ciática por lo general consiste en métodos no quirúrgicos como la terapia de calor, el tratamiento de frío y los medicamentos para el dolor. Ver: Vídeo sobre el tratamiento de la ciática
A continuación te ofrecemos 5 consejos que quizás no hayas escuchado antes, y que pueden contribuir a la reducción del dolor de ciática:
1.Reducir la inflamación a través de la nutrición
Una dieta rica en cereales integrales, alimentos naturales, frutas, verduras, frutos secos, pescados grasos, como el salmón, y fibra soluble e insoluble puede ser eficaz para reducir la inflamación.1 La curcumina (cúrcuma), el jengibre, el té verde y el té negro son también potentes fuentes de sustancias antiinflamatorias1 que ayudan a reforzar la inmunidad y a mejorar la salud en general.
Vea Food for Thought: Dieta y nutrición para una espalda sana
Seguir este tipo de dieta ayudará a construir los niveles de sustancias antiinflamatorias en su cuerpo con el tiempo y puede reducir la aparición de ciática a largo plazo.
Qué evitar mientras se sigue una dieta antiinflamatoria
Cuando se elige consumir regularmente alimentos antiinflamatorios, es importante evitar o limitar1:
- Los alimentos que causan inflamación, como los azúcares, los carbohidratos refinados, las grasas trans y los aceites hidrogenados
- Fumar, que puede disminuir la producción de moléculas antiinflamatorias e inducir la inflamación
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina B12
- Vitamina B6
- Zinc
- Selenio
- Aceite de pescado (Omega-3 ácidos grasos)
- Un masaje de tejido profundo puede ayudar a restaurar el rango de movimiento de la columna vertebral, mejorando su flexibilidad.
- La terapia manual, una forma especial de masaje médico, puede ayudar a amasar los nudos, los puntos gatillo o la tensión de los músculos.4
- 1.Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation. . En: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
- 2.Martha Savaria Morris, El papel de las vitaminas B en la prevención y el tratamiento del deterioro y el declive cognitivo, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 6, November 2012, Pages 801-812, https://doi.org/10.3945/an.112.002535.
- 3.Esperanca, M. (2011). Las maravillas de la vitamina B12: manténgase sano y joven (pp. 25, 26). Xlibris US.
- 4.Majchrzycki M, Kocur P, Kotwicki T. Deep Tissue Massage and Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Low Back Pain: A Prospective Randomized Trial. Revista del mundo científico. 2014;2014:1-7. doi:10.1155/2014/287597
- 5.Kumar S, Beaton K, Hughes T. La eficacia de la terapia de masaje para el tratamiento del dolor lumbar inespecífico: una revisión sistemática de revisiones sistemáticas. Int J Gen Med. 2013;6:733-741. Published 2013 Sep 4. doi:10.2147/IJGM.S50243
- 6.Burnett-Zeigler I, Schuette S, Victorson D, Wisner KL. Enfoques mente-cuerpo para el tratamiento de los síntomas de salud mental entre las poblaciones desfavorecidas: A Comprehensive Review. J Altern Complement Med. 2016;22(2):115-124. doi:10.1089/acm.2015.0038
- 7.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitación. 2018;97(2):116-122. doi:10.1097/phm.0000000000000801
- 8.Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Dolor lumbar crónico, alteraciones del sueño e interleucina 6. Clin J Pain. 2011;27(1):35–41.
Se aconseja consultar con el médico antes de realizar cambios dietéticos extensos y asegurarse de que la dieta no interfiere ni interactúa con ningún medicamento actual.
Para obtener más información, consulte Los pormenores de una dieta antiinflamatoria en Arthritis-health.com
2.Construya micronutrientes específicos
Los suplementos ayudan a construir micronutrientes en su cuerpo, que pueden no obtenerse completamente a través de una dieta regular. Algunos ejemplos de micronutrientes importantes son:
Estos micronutrientes ayudan a suprimir los mediadores inflamatorios y a reducir los procesos inflamatorios en general. La vitamina E, el zinc y el selenio actúan como antioxidantes en el organismo.1 Las vitaminas del grupo B ayudan a mejorar la salud de los nervios2,3 y a reducir la ciática. También puedes tomar suplementos de curcumina (cúrcuma) si no consumes cúrcuma como parte de tu dieta diaria.
Ver Requerimientos de Calcio y Vitamina D
3.Libera tus analgésicos naturales con masajes
Los masajes pueden ayudarte a sentirte relajado, a liberar endorfinas (las hormonas naturales de tu cuerpo que reducen la percepción del dolor), a mejorar la circulación sanguínea y a calmar los músculos doloridos de la columna vertebral.
Hay muchas formas de masaje que pueden ser beneficiosas, como la liberación miofascial y el Shiatsu (una técnica de masaje japonesa que utiliza la presión de los dedos y la palma de la mano y técnicas de estiramiento).5
Estos masajes pueden ser más eficaces para aliviar el dolor de ciática por una mala postura, tensión muscular o fatiga de la musculatura de la parte inferior de la columna vertebral.
Lee más sobre Cómo el masaje puede aliviar el dolor de ciática
4.Prueba las técnicas mente-cuerpo
Puedes utilizar el poder de tu mente para disminuir tu percepción del dolor de ciática. Las técnicas mente-cuerpo, que incluyen ejercicios de respiración profunda, meditación, imágenes guiadas y terapia cognitiva conductual, pueden ser útiles para relajar sus músculos y, en cierta medida, aumentar su sensación de control sobre el dolor.
Puede que estas técnicas también ayuden a reducir la ansiedad y la depresión6 que a menudo se asocian con el dolor crónico.
Vea Cómo detener su dolor con la mente
5.Camine en una piscina
Los ejercicios de terapia acuática o incluso simplemente caminar en el agua hasta la cintura pueden ayudar a mejorar la función nerviosa y muscular en la parte inferior del cuerpo. La flotabilidad natural, la presión hidrostática, la termodinámica, las fuerzas hidrodinámicas y la viscosidad del agua ayudan a regular el funcionamiento de los nervios y los músculos, permitiéndole hacer ejercicio con menos dolor.7
Vea el programa de ejercicios de terapia acuática
Consejo de bonificación: duerma más reparador
La cantidad y la calidad de su sueño pueden afectar directamente al dolor y la inflamación de su cuerpo. Cuando duermes, varias sustancias inflamatorias alcanzan su punto máximo en el torrente sanguíneo y permanecen activas durante toda la noche. Cuando la calidad del sueño es deficiente, estos agentes inflamatorios siguen circulando por el cuerpo durante el día, lo que provoca dolor y fatiga.8
Una noche completa de sueño profundo y reparador puede ayudar a disminuir el dolor inflamatorio y hacer que se sienta renovado y rejuvenecido.
Si su dolor de ciática empeora y/o interrumpe gravemente su vida diaria, consulte a su médico sobre las opciones adicionales de alivio del dolor, que pueden incluir medicamentos, manipulación manual, inyecciones epidurales de esteroides y más.
Vea cuándo el dolor de ciática es una emergencia médica
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