- Los beneficios de saltar la cuerda incluyen la quema de calorías, una mejor coordinación, huesos más fuertes, un menor riesgo de lesiones y una mejor salud del corazón.
- Aquí se explica cómo añadir el salto de cuerda a su rutina de ejercicios y cuánto tiempo debe saltar la cuerda para recibir los beneficios para la salud.
- Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- Salta a la cuerda durante 10 minutos para calentar antes de cualquier ejercicio
- Completa tres minutos de salto de cuerda entre rondas de entrenamiento de resistencia
- Haz 60 segundos de salto de cuerda de velocidad entre ejercicios como flexiones o abdominales
Saltar a la cuerda es uno de los tipos de ejercicio más infravalorados – y puede incluso ser más eficaz que otras formas de cardio.
De hecho, un estudio de 2013 publicado en Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation descubrió que los hombres universitarios que dedicaron 10 minutos a saltar a la cuerda diariamente durante seis semanas mejoraron su condición cardiovascular tanto como los hombres universitarios que dedicaron 30 minutos a trotar durante el mismo período de tiempo.
Además, saltar a la cuerda quema muchas calorías, fortalece la coordinación y la densidad ósea, y puede reducir el riesgo de lesiones y enfermedades del corazón. Aquí hay 5 beneficios respaldados por la ciencia de saltar la cuerda:
Quema calorías
Saltar la cuerda puede quemar de 200 a 300 calorías en 15 minutos. Eso puede ser más que otros ejercicios de cardio continuo, como correr o montar en bicicleta.
«Quema más calorías que cualquier ejercicio cardiovascular de estado continuo, desde remar o trotar hasta el ciclismo y la natación», dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.
Dado que la mayoría de tus principales grupos musculares están trabajando cuando saltas a la cuerda, el ejercicio se considera termogénico, es decir, crea mucho calor en el cuerpo. Tu cuerpo necesita quemar más combustible para producir esta energía, por lo que quema muchas calorías.
«Te darás cuenta rápidamente de que si saltas a la cuerda durante dos minutos seguidos como principiante, desafiará fuertemente tus capacidades cardiovasculares», dice el entrenador personal Morgan Rees. «Su ritmo cardíaco aumentará inmediatamente y tendrá que mantener la cantidad de energía producida para los músculos. Esto aumenta la quema de calorías, así como desafía a los diferentes sistemas de energía del cuerpo.»
Mejora la coordinación
Saltar a la cuerda requiere una coordinación de primer nivel, especialmente a medida que se avanza a movimientos más hábiles, como balancear rápidamente la cuerda dos veces dentro de cada salto.
«Saltar a la cuerda mejora la coordinación al requerir que varias partes del cuerpo se comuniquen para completar un movimiento», dice Rees. «Los pies deben saltar al mismo tiempo que las muñecas giran para crear un movimiento de salto continuo».
Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista Research Journal of Pharmacy and Technology descubrió que saltar a la cuerda ayudaba a mejorar la coordinación motora entre los niños autistas, que suelen tener problemas de equilibrio y coordinación.
Otro estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine descubrió que los jugadores de fútbol preadolescentes que saltaban a la cuerda mostraban mejores habilidades motoras después de 8 semanas que los que solo hacían ejercicios de fútbol.
Reduce el riesgo de lesiones
Con la mejora de tu coordinación al saltar a la cuerda, tendrás menos probabilidades de lesionarte tanto durante el ejercicio como en las actividades cotidianas, afirma Michaels.
«Saltar a la cuerda te obliga a coordinar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que eres más ágil y tu conciencia corporal mejora enormemente», dice. «Esto te hace menos propenso a las lesiones».
Mejora la salud del corazón
Dado que saltar a la cuerda hace que tu corazón bombee, es genial para tu sistema cardiovascular y la salud del corazón. Por ejemplo, saltar a la cuerda puede aumentar tu V02 Max, la medida de la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio. Cuanto más alto sea el VO2 máx de alguien, más resistencia cardiovascular tendrá.
Un estudio de 2019 sobre hombres en edad universitaria publicado en el Research Journal of Pharmacy and Technology descubrió que aquellos que hicieron dos sesiones diarias de salto de cuerda al día durante 12 semanas mejoraron su V02 máx y su movimiento funcional en comparación con los que hicieron sus rutinas de fitness de forma habitual.
Saltar a la cuerda también es beneficioso para las personas que ya tienen riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que un régimen de salto de cuerda de 12 semanas redujo los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en chicas adolescentes que tenían prehipertensión, o presión arterial alta al límite. Al final del estudio, las chicas que saltaron a la cuerda tenían menos grasa corporal en general, menos grasa corporal en el abdomen y una mejor frecuencia del pulso, todo lo cual puede contribuir a la salud del corazón.
Fortalece la densidad ósea
Saltar a la cuerda puede fortalecer tus huesos. La densidad ósea mide la fuerza de tus huesos – si tienes más minerales, como el calcio, en tus huesos, son menos frágiles y menos propensos a romperse. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida, sobre todo en el caso de las niñas y las mujeres.
Un estudio de 2017 publicado en la Public Library of Science descubrió que las niñas de entre 11 y 14 años que participaban en saltos de cuerda semanales tenían una mayor densidad ósea que las que no saltaban a la cuerda. En 2019, la Sociedad Coreana de Investigación Ósea y Mineral también recomendó que las personas saltaran a la cuerda durante 10 minutos al día para mejorar la resistencia ósea.
«Saltar a la cuerda construye la densidad ósea a través del entrenamiento de impacto», dice Michaels. «Cuando entrenamos con impacto estamos estresando el hueso de forma más agresiva que la mayoría de las formas de entrenamiento. El cuerpo responde a este estrés remodelando el hueso para que sea más fuerte y más denso.»
Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, saltar a la cuerda puede ser beneficioso para las personas con huesos débiles, pero debes hablar con tu médico antes de empezar este ejercicio.
Cómo incorporar el salto de la cuerda a tu rutina de ejercicios
Otro de los grandes beneficios del salto de la cuerda es que se puede hacer casi en cualquier lugar, siempre y cuando tengas una cuerda de saltar, que es relativamente barata. Así que si estás en el mercado, echa un vistazo a la guía de Insider Reviews sobre las mejores cuerdas de saltar.
Michaels recomienda lo siguiente para integrar el salto de cuerda en tu vida:
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