Evita las verduras blandas y demasiado cocidas con estos consejos.
Cuando se trata de consumir verduras, no importa si se compran frescas o congeladas: seguirán recibiendo ese golpe nutricional. Si una verdura es de temporada o está a la venta como fresca, o si vas a cocinar con ella en uno o dos días o a preparar un aperitivo de crudité, podría ser la compra adecuada en ese momento.
Sin embargo, para cuando quiera tener verduras a mano para comidas fáciles y espontáneas entre semana, o si quiere obtener una mejor relación calidad-precio, las verduras congeladas son la mejor opción.
Aún así, existe la posibilidad de que cometa algunos errores comunes al cocinar verduras congeladas, que pueden dejar su plato sin sabor. Evite estas trampas para obtener comidas deliciosas y nutricionalmente densas con sus productos congelados favoritos.
Pensando que todas las verduras congeladas necesitan ser cocinadas
No, puede comer verduras congeladas tal cual, sin necesidad de olla, sartén o microondas. «No es necesario cocinar las verduras congeladas, al igual que no es necesario cocinar la fruta congelada», dice Toby Amidor, MS, RD, autora del libro de cocina más vendido del Wall Street Journal, Smart Meal Prep for Beginners y The Healthy Meal Prep Cookbook.
«Puedes descongelarlas y luego mezclarlas en una ensalada, aunque tendrás que asegurarte de que están completamente descongeladas y ligeramente a temperatura ambiente para hacerlo», dice.
Comer las verduras crudas aumenta su valor nutricional y ahorra tiempo. «La exposición al calor alto puede degradar ciertos nutrientes, como la vitamina C, pero no se preocupe demasiado, realmente hay que cocinar demasiado para destruir todas las vitaminas», dice Dana Angelo White, MS, RD, autora de Healthy Air Fryer Cookbook.
Por ejemplo, «el maíz congelado puede simplemente pasarse por agua fría para descongelar, y luego está listo para añadirlo a una ensalada. Calentar y luego enfriar también está bien, pero lleva más tiempo», dice. «Me encanta añadir coliflor congelada a los batidos para potenciar los nutrientes, además de que ayuda a que el batido esté perfectamente helado», añade.
Descongelar todas las verduras congeladas
Este paso no siempre es necesario, y te restará tiempo. «Realmente depende de lo que estés cocinando. Las verduras congeladas, no importa cuáles, pueden cocinarse desde su estado de congelación», dice Amidor.
«Como son piezas pequeñas (comparadas con un asado grande de ternera o cerdo, por ejemplo) mientras alcancen una temperatura mínima de cocción interna de unos 135/140*F son seguras para comer», dice, lo que significa que no es necesario descongelar.
Es más, la descongelación puede ser contraproducente cuando se trata de hierbas congeladas, dice White. «Las hierbas congeladas pueden ser un magnífico potenciador del sabor, pero no se pueden descongelar y luego utilizar: pierden su estructura durante el proceso de congelación, así que asegúrate de añadirlas directamente a los alimentos calientes como sopas, salsas y pasta cocida», dice.
«Para otras verduras como el brócoli o los pimientos tienes más margen de maniobra. Pueden descongelarse y recalentarse sin perder su integridad», dice, mientras que la mayoría de las otras verduras pueden ir de cualquier manera. Sin embargo, en algunos casos, puede ser conveniente descongelar completamente y eliminar el líquido de la verdura congelada para evitar que el plato quede aguado, dice Amidor. (Piensa en un guiso o una frittata con espinacas congeladas.)
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Sólo se puede usar el microondas
Cocinar las verduras en el microondas es una forma estupenda de cocinarlas cuando se tiene poco tiempo. «El microondas es mejor para los alimentos con una superficie más pequeña; nunca me tomaría el tiempo extra para descongelar las verduras congeladas en bolsa como las judías verdes, el maíz, los guisantes y las zanahorias en la estufa cuando puedo simplemente meterlas en el microondas», dice White.
Sin embargo, «al igual que cualquier método de calor húmedo, si se deja demasiado tiempo puede destruir algunas de las vitaminas», dice Amidor. En su lugar, puede probar a cocinar al vapor, escaldar, saltear (con muy poco aceite o spray de cocina) o freír, dice.
Si utiliza un microondas, lo cual está totalmente bien, esté atento al tiempo de cocción. «El propio microondas puede afectar al tiempo de cocción de los alimentos. Empieza con 60 segundos y ve aumentando el tiempo. También es importante remover, ya que la mayoría de los microondas producen puntos calientes», dice White. También es aconsejable ser conservador con el agua. «Me parece que las verduras como el brócoli parecen mantener una cantidad decente de agua durante el proceso de congelación y no necesitan agua añadida», dice.
Si quieres preparar una sopa, una salsa o un relleno para un guiso, por ejemplo, utiliza un método de cocción diferente.
No variar el tiempo de cocción
Las verduras congeladas pueden variar el tiempo de cocción, así que no asuma que todos los tipos de verduras pueden ser tratados de la misma manera.
«Diferentes verduras tienen diferentes tiempos de cocción. Para los trozos más pequeños, o los alimentos más finos o blandos, tendrán un tiempo de cocción más rápido (piense en la mezcla de guisantes y zanahorias)», dice Amidor. «Sin embargo, para alimentos como la calabaza o los trozos grandes de verduras, pueden necesitar un poco más de tiempo para cocinarse», dice.
También es útil añadir un chorrito de agua a estos alimentos más pequeños, como los guisantes y el maíz, para una cocción más uniforme, dice White.
Y probablemente también querrás cocinar los alimentos más grandes, en lugar de comerlos crudos. «Supongo que los más grandes que se me ocurren y que realmente deberían cocinarse son las patatas, el boniato y la calabaza para que sean más tiernos y fáciles de comer», dice White.
¿Un consejo? Lee siempre las indicaciones del fabricante para conocer los mejores tiempos de cocción antes de empezar una receta.
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