Incluso si usted cree que el entrenamiento de fuerza es vital para los jugadores de fútbol, es fácil confundirse acerca de por qué es eso y cómo estructurarlo en las expectativas muy específicas y las asignaciones de tiempo mínimo del calendario de la temporada.
La verdad es que, por desgracia, muchos clubes, equipos y los propios jugadores no utilizan su temporada baja para fortalecerse y mejorar su preparación física. Esto deja una pretemporada normalmente corta para «ponerse en forma de nuevo», en lugar de transferir la nueva fuerza a la nueva potencia.
Y eso nos deja colgados en la fase de la temporada… ¿cómo podemos al menos mantener la fuerza cuando el calendario está ocupado y los jugadores están cansados? ¿Cómo podemos seguir entrenando y mantenernos sanos sin añadir una carga innecesaria?
Permíteme ofrecer tres elementos básicos de los programas de temporada para ayudarte a ordenar tu entrenamiento de fuerza: El tiempo de los ejercicios, el orden de los ejercicios y la selección de los mismos
El tiempo de los ejercicios
En la semana de temporada, la cita más importante que tienes es el día del partido.
Eso significa que, siguiendo el lema «el rendimiento es lo más importante», todo gira y se planifica en torno al día del partido, ¡incluido el entrenamiento de fuerza!
En general, para los jugadores con un partido a la semana, el día del partido cae en viernes, sábado o domingo. En el caso de los partidos fuera de casa, también hay que tener en cuenta el tiempo de viaje y la fatiga.
Esto nos deja seis días para aprovechar al máximo, siendo los dos primeros enfocados a la Regeneración, seguidos de los enfocados al Entrenamiento y, por último, los enfocados al Tapeo.
Enfocados a la Regeneración: La jornada +1 y la jornada +2 tienen una sesión de cuerpo superior de intensidad media y un día de descanso completo. Los jugadores que van al gimnasio, ya sea para levantar o hacer trabajo de recuperación, deben entrar y salir en 45 minutos. Este no es un momento para «mejorar» nada para los atletas que pasaron más de 20 minutos en el campo – se trata de gestionar la fatiga y prepararlos para entrenar en los próximos días.
Enfocado al entrenamiento: La jornada +3 suele ser un día de levantamiento del tren inferior, con pocas repeticiones y alta intensidad, buena forma y moviendo mucho peso. Aunque algunos entrenadores lo denominan «mantenimiento de la fuerza», es posible mejorar la fuerza en la temporada con un buen plan de progresión, siempre y cuando no se reste rendimiento y se añada carga innecesaria – ¡el gimnasio siempre es secundario al campo!
La jornada -3 puede incluir una sesión de acondicionamiento, preferiblemente a alta intensidad a una distancia moderada. La mayoría de los atletas están recibiendo más que suficiente acondicionamiento (entrenamiento de resistencia) en el campo durante el entrenamiento del equipo, por lo que añadir más trabajo de resistencia es raramente necesario en la temporada. Más bien, una carrera de intensidad media (piense en Tempos) puede ser beneficiosa en este día.
Al igual que la jornada -1, el día antes de la jornada, es estrictamente para la «preparación» (para leer un resumen más detallado de las técnicas de preparación, consulte mi artículo anterior sobre el tema). Se trata de una sesión rápida con el objetivo de activar el sistema neuromuscular de los jugadores y prepararlos para el rendimiento del día siguiente. Si se trata de un viaje, esta sesión debe simplificarse y puede tener lugar en el pasillo de un hotel o en el exterior. Pocas repeticiones, alta intensidad, máximo 30 minutos de potencia y algo de trabajo de fuerza, y a salir.
Orden de los ejercicios
La fatiga y la gestión de la carga son temas importantes para los científicos del deporte y los entrenadores de fuerza durante la temporada, ya que tenemos que regular cuánto volumen total asume un deportista durante la semana (es decir. partidos + entrenamiento con pesas + entrenamiento en equipo + viajes + estrés + fatiga por decisión, etc.).
El orden de los ejercicios vuelve a estar relacionado con la gestión de la fatiga y la carga; las secciones más agotadoras, explosivas y técnicas de los entrenamientos deben ir primero.
(Aclaración: hay muchas formas de programar, pero ese no es el objetivo de este artículo. Este es un esquema demasiado simplificado de cómo estructurar el entrenamiento de manera inteligente.
Calentamiento: esto debería ser obvio. Dado que solemos estar ajustados de tiempo en las sesiones de gimnasio de temporada, uso los calentamientos para evaluar a mis atletas mientras se mueven, para prepararlos y para que hagan su (p)rehabilitación.
Velocidad/Potencia: esta es la sección del entrenamiento más agotadora para el sistema nervioso en temporada, así que va primero. Suele ser de mínimas repeticiones. De alta intensidad. Gran forma.
Fuerza: esto viene después de la potencia; es de movimiento más lento, porque el peso debe ser pesado, y menos agotador y explosivo. La forma debe ser genial; este no es un momento para establecer PRs, sólo para mantenerse fuerte. Suelo estructurar con un levantamiento principal para la sesión, seguido de 3-4 series de levantamientos accesorios.
Acondicionamiento: si esto es una parte necesaria de tu sesión de gimnasio, debería ir al final. Es agotador, sí, pero no es explosivo, ya que la mayoría de los entrenadores requieren trabajo de resistencia o lanzamientos. Como la forma y la velocidad no son realmente problemas aquí, pertenece al final.
Habilidad/Deporte Específico: preferiblemente tus sesiones de entrenamiento de equipo y de habilidad no están directamente después de tus sesiones de gimnasio. Si es así, intenta hacerlas antes del acondicionamiento. Si no es así, maximiza la recuperación entre sesiones para sacar el máximo provecho de ambas – ¡SÍ, puedes hacer ambas cosas en un día y seguir obteniendo beneficios!
Selección de ejercicios
Si bien no existen los verdaderos «mejores ejercicios» para los jugadores de fútbol de temporada que deben tener en sus entrenamientos, yo monto fuertemente para Deadlifts (Hex o BB), Pull-Ups, Sentadillas Frontales, Press de Pecho Inclinado, Sentadillas Búlgaras/Split, y RDLs con mancuernas/trabajo de jamón con una sola pierna.
Lo más importante que hay que reconocer, sin embargo, es que demasiada variación en la temporada es algo malo. La razón por la que los jugadores realizan mayoritariamente «los mismos» entrenamientos (es decir, los mismos o muy similares ejercicios cada semana) se debe a la adaptación; el cuerpo se acostumbra a los ejercicios que haces regularmente, y eso es algo bueno. Significa que el cuerpo se está volviendo más fuerte y resistente, y esos ejercicios deben ser relevantes para el deporte y en todos los planos de movimiento.
La variación se interpone en el camino de esto al romper el patrón – ¡deja de cambiar tus ejercicios! Deben cambiar con el ciclo, la temporada y tus necesidades psicofisiológicas.
¿Quién no quiere ser continuamente más fuerte y resistente a las exigencias de su deporte?
Exactamente.
iv