Muchos alimentos procesados obtienen una alta puntuación por su comodidad, pero una mala puntuación por su salud. Pero la verdad es que el término «procesado» abarca una amplia gama de alimentos, desde las saludables verduras de ensalada prelavadas (se produce algún tipo de procesamiento para lavar y embolsar las verduras) hasta las carnes procesadas menos saludables. Cuando se trata de alimentos procesados, la magia está en lo mínimo, es decir, mínimamente procesados. Los alimentos mínimamente procesados pueden simplificar la preparación y la cocción para que puedas disfrutar de comidas nutritivas y sustanciosas sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Sigue siendo una buena idea limitar los productos excesivamente procesados, pero en nombre de la comodidad, he reunido los 19 alimentos procesados de los que los nutricionistas no pueden prescindir. Aquí están los artículos que merecen un lugar en tu cocina.
Arroz integral congelado
Tu objetivo, si decides aceptarlo, es seleccionar alimentos saludables y mínimamente procesados que ahorren tiempo y te permitan comer bien. El arroz integral de grano entero es un ejemplo estelar. «Se puede tardar hasta 45 minutos en preparar el arroz integral en la cocina, pero el arroz integral precocido y congelado está listo en sólo 3-4 minutos», dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de «The Superfood Swap». Ella recomienda añadirlo a los tazones de burritos y a los salteados.
Frijoles enlatados
Si cocinas frijoles secos desde cero, la olla instantánea ahorra algo de tiempo. ¡Pero la variedad enlatada ahorra aún más! «Me encanta la comodidad de los frijoles negros enlatados frente a cocinarlos desde cero», dice Keri Gans, RDN, autora de «The Small Change Diet» y creadora de The Keri Report. «Son una buena fuente de fibra y proteínas de origen vegetal y son un complemento saludable para mi salsa ‘boloñesa’ de pasta, patatas al horno o un bol de verduras salteadas y cebada.»
Cuando utilices alubias enlatadas, asegúrate de comprar variedades sin o bajas en sodio y, si contienen algo de sodio, dales un buen enjuague bajo el grifo, lo que reduce la cantidad de sal considerablemente.
Garbanzos tostados
Ya que hablamos de alubias, aquí tienes otro alimento procesado saludable que añadir a tu cesta. «Los garbanzos tostados están cargados de proteínas vegetales y fibra, por lo que son un bocadillo increíblemente satisfactorio», dice Jackson Blatner. «Puedes hacer los tuyos propios en el horno, pero se tarda unos 30 minutos (y la verdad es que nunca consigo que tengan la textura perfecta). Los prefabricados vienen en un montón de deliciosos sabores dulces y salados. Me encanta viajar con ellas en el bolso y también saben muy bien en las ensaladas.»
Pasta de lentejas o garbanzos
Un típico bol de pasta tiene muchos carbohidratos y poca fibra y proteínas. Dado que estas dos sustancias hacen que las comidas llenen, es posible que te encuentres bajando varias porciones para satisfacer tu apetito. Puedes equilibrar la pasta y aumentar la fibra y las proteínas añadiendo alimentos como verduras y gambas, pero también puedes cambiarla por alguna pasta a base de frijoles para empezar. «Cuando no tengo nada preparado para la cena y tengo poco tiempo, la pasta de lentejas o garbanzos es mi opción», dice Angie Asche, RD, de Eleat Sports Nutrition. Señala que son mucho más ricas en proteínas y fibra que la pasta de trigo tradicional. «Una ración suele aportar al menos 20 gramos de proteínas y el único ingrediente del producto que uso es la harina de garbanzos orgánicos o la harina de lentejas verdes». Como la pasta siempre va aderezada con salsa, es una mejora nutritiva que apenas se nota.
Tempeh
Los vegetarianos juran por esta proteína de origen vegetal, así que tanto si eres carnívoro como si no, toma nota. «Como vegetariano, siempre tengo un bloque de tempeh en mi nevera para añadir proteínas rápidas a mis comidas. Técnicamente, el tempeh se considera una forma procesada de soja porque se elabora fermentando la soja cocida y luego moldeándola en un bloque denso con algunos granos (normalmente arroz). Con eso, tiene una textura densa y masticable que me gusta mucho, así como un sabor a nuez», explica la dietista registrada con sede en Nueva York, Natalie Rizzo.
Para todos los que buscan proteínas, Rizzo también señala que medio bloque de tempeh tiene unos 20 gramos de proteína y sólo 240 calorías. Otra ventaja: «El proceso de fermentación crea probióticos beneficiosos», dice. Si no estás seguro de cómo prepararlo, Rizzo ofrece este consejo profesional que no requiere ninguna habilidad: «Simplemente échalo en una sartén con un adobo durante unos minutos y añádelo a un bol de arroz».
Frutas y verduras congeladas
Abastecerse de productos congelados tiene mucho sentido! Un estudio reciente descubrió que las personas que comen estas joyas congeladas consumen más productos que las personas que no mantienen sus congeladores abastecidos. Los consumidores de fruta y verdura congelada también tienen un mayor consumo de fibra, potasio, calcio y vitamina D, nutrientes de los que muchos estadounidenses carecen.
«Soy una gran amante de los batidos, así que mi congelador siempre está lleno de frutas y verduras congeladas. Y lo que me gusta de los productos congelados es que se congelan en el momento de mayor frescura, lo que les confiere un gran sabor y nutrientes, por lo que se pueden consumir fuera de temporada», dice Rizzo. No sólo puedes disfrutar de fruta y verdura fresca todo el año, sino que comprarla congelada también hace que los productos ecológicos sean más asequibles.
Piña en conserva
Es un error común pensar que la fruta en conserva está cargada de azúcares añadidos y, aunque puede estar enlatada en almíbar espeso, suele estarlo en zumo. «Aunque me encantan los trozos de piña fresca, es difícil conseguir una piña dulce, asequible y fresca en pleno invierno en Nueva Inglaterra. Por eso me dirijo al pasillo de la fruta enlatada para buscar la variedad enlatada en zumo. Una taza de trozos enlatados aporta unas 100 calorías, más de 2 gramos de fibra y casi el 30 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C por el precio de ganga de aproximadamente un dólar», dice Joan Salge Blake, RD, profesora de nutrición de la Universidad de Boston y presentadora del exitoso podcast sobre nutrición y bienestar «¡SpotOn!».
Los trozos de piña enlatados son una forma estupenda de endulzar las patatas fritas sin azúcar añadido o puedes probar a servir los trozos escurridos con un poco de granola con menos azúcar, nueces picadas y una cucharada de cremoso yogur griego para obtener un delicioso tentempié o postre.
Tomates en conserva
¿Notas un tema aquí? «Cuando los tomates frescos ya no están en temporada, confío mucho en los productos de tomate enlatados, como los tomates en dados enlatados y el puré de tomate», dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria, autora de «The Clean & Simple Diabetes Cookbook», y asesora de Lunch Unpacked. En otras palabras, cuando quieras los mejores productos fuera de temporada, los congelados o enlatados pueden ser el camino a seguir. «Desde el punto de vista nutricional, los tomates se conservan en su punto óptimo de maduración, valor nutricional, sabor y color», dice Newgent, que también afirma que tienen una ventaja nutricional. «Están cargados de licopeno, un nutriente vegetal que favorece la salud y que, de hecho, se ve potenciado por el procesado».
Mezcla de ensalada de col
Aquí tienes una mezcla de verduras fresca y preparada que potenciará al instante lo saludable de tu próximo martes de tacos. Jackson Blatner señala que la col es un superalimento que está en la misma familia de verduras que la col rizada y el brócoli. «Conseguirla ya rallada es un gran ahorro de tiempo. Además, para hacerla desde cero, se necesitan dos cabezas de col (verde y roja), que es demasiado para comer antes de que se estropee», explica. La mezcla envasada minimizará el desperdicio de alimentos. Además de en los tacos, Jackson Blatner dice que le encanta en los tazones de almuerzo y en los salteados.
Salsa marinara en frasco
¿Necesitas algo para acompañar esa pasta de garbanzos o lentejas? ¡Salsa marinera en tarro al rescate! «Tengo 3 hijos y uno de ellos no come carne, así que comemos una buena cantidad de pasta normal y de garbanzos. Aunque me encanta la idea de hacer la marinara desde cero, lleva mucho tiempo y normalmente sólo tengo 20-30 minutos para tener la cena en la mesa», dice Frances Largeman-Roth, RDN, autora de «Eating in Color» y creadora del programa FLR VIP. Ella recomienda elegir una salsa marina sin azúcares añadidos y con una cantidad razonable de sodio para hacer de este artículo de conveniencia una opción muy saludable. «La salsa marinara en tarro también ofrece el antioxidante licopeno, que se ha relacionado con la mejora de la salud de los ojos, la piel y los huesos y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama», dice.
Salsa picante
Las hierbas y los condimentos son una forma de potenciar el sabor de los alimentos saludables, pero la salsa picante es otra. «Cuando creo una cocina saludable, me encanta ‘colar’ ingredientes para asegurarme de que los sabores son tan buenos o mejores que las opciones no tan saludables. Me parece que añadir unas gotas de salsa picante a determinados platos, especialmente a las sopas y los guisos, proporciona ese empuje extra para crear un placer adicional», dice Newgent. «Las salsas picantes son de origen vegetal -generalmente con pimientos-, lo que las hace versátiles en la cocina». Newgent recomienda utilizar una sin bisulfito de sodio u otros conservantes.
Caldos y caldos
Felicidades a quien haga el caldo desde cero, pero si tienes mejores cosas que hacer con tu tiempo (como darte un atracón viendo dos temporadas de Killing Eve), no hay que avergonzarse de tomar este atajo. «Aunque me encantaría hacer mi propio caldo casero desde cero, no es realista con mi horario de trabajo. Siempre tengo unos cuantos recipientes de caldo de verduras orgánicas en mi despensa para utilizarlos en varios platos de última hora, sopas, currys, o incluso simplemente para hervir quinoa y arroz para darle más sabor», dice Asche.
Marisco en conserva
La mayoría de los estadounidenses no están alcanzando las dos porciones recomendadas de marisco a la semana, sin embargo, es un hábito simple (y sabroso) que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Para ayudarle a alcanzar su objetivo, piense en el marisco en conserva. «Sin duda, una de las formas más sencillas de introducir más pescado con omega-3 en tu dieta es el atún en conserva», dice Largeman-Roth. «Hoy en día se puede encontrar en latas fáciles de abrir, en bolsas y más», explica. Largeman-Roth dice que tres onzas de atún ligero en trozos contienen 16 gramos de proteínas y unos 140 miligramos de omega 3 DHA y EPA por cada porción de 70 calorías. «Es una gran opción tanto si se trata de aumentar la ingesta de omega 3 como si sólo se busca una fuente magra de proteínas», dice.
Maya Feller, RD, autora de «The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook» es otra fan de los mariscos enlatados y en bolsa. «Hay veces que no tenemos acceso al salmón salvaje o de origen sostenible y el salmón salvaje en bolsa es una forma económica y cómoda de obtener las dos raciones recomendadas a la semana», dice. Las sardinas también encabezan su lista de alimentos saludables procesados. «Son un delicioso pescado pequeño, rico en proteínas, grasas saludables para el corazón y vitaminas y minerales, incluida la vitamina D. Hay algunas investigaciones convincentes en torno a la salud del cerebro y el consumo de pescados grasos», dice Feller.
Pesto en frasco
Sí, puedes hacer tu propio pesto (al igual que puedes hacer tu propio caldo y caldo), pero no tienes que ir más allá. «Hacer pesto puede llevar un tiempo que mucha gente no tiene», dice Feller. «El pesto en tarro suele llevar aceite de oliva virgen extra, conocido por sus propiedades antiinflamatorias, albahaca, rica en fitonutrientes, ajo, que se ha investigado en relación con la regulación de la presión arterial, y piñones, que son una buena fuente de grasas cardiosaludables», explica. Según Feller, la combinación constituye un aderezo nutritivo que puede utilizarse en varias comidas, como condimento para el pescado al horno o como aderezo (cuando se diluye con más AOVE o agua caliente) para las verduras. Amy Gorin, RDN, dice que también es una gran base para la pizza si usted está buscando algo diferente a la salsa de tomate tradicional.
Mantecas de frutos secos y semillas
Las mantecas de frutos secos y semillas marcan muchas casillas: Son súper saludables, realmente deliciosas y ofrecen mucha versatilidad. «La mantequilla de almendras es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y de vitamina E antioxidante, que puede ayudar a proteger nuestro cuerpo de los daños causados por los radicales libres, explica Gans. «Para mí es una opción en mi tazón de avena matutino o en una rebanada de pan 100% integral para añadir proteínas y fibra para empezar el día».
Largeman-Roth utiliza la mantequilla de cacahuete para los tentempiés después del colegio y para añadir un rápido y delicioso aporte de proteínas vegetales (7 gramos por 2 cucharadas) en el desayuno. «La untamos en gofres congelados (¡otro producto muy práctico!), rodajas de manzana, magdalenas y mucho más. Además de ser totalmente deliciosa, me encanta que sea económica y que también se pueda conservar», dice.
Para los alérgicos a los frutos secos (o los que quieren diversificarse), la mantequilla de semillas de girasol es una gran alternativa. «Se ha convertido en un gran pilar en la cocina de mi familia», dice Lindsey Janeiro, RDN de Nutrition to Fit. «He tenido alergias severas a los frutos secos de toda la vida, pero a mi bebé le han diagnosticado recientemente alergia a los cacahuetes también». Por eso utiliza la mantequilla de semillas de girasol en lugar de la mantequilla de cacahuete y otras mantequillas de frutos secos. «Está llena de grasas saludables y también contiene fibra y proteínas, lo que la convierte en una gran adición a las salsas caseras y a los productos horneados. También se puede añadir a una manzana básica o a unas galletas saladas para obtener un tentempié más equilibrado en cuanto a macronutrientes», añade.
Puré de calabaza
Aunque es uno de los favoritos de los fans en otoño, el puré de calabaza es un alimento procesado que las DR adoran durante todo el año. «El puré añade un impulso de beta-caroteno que estimula el sistema inmunológico a los alimentos básicos del desayuno como panqueques, batidos y gofres», dice Largeman-Roth. «Puedes hacer tu propio puré de calabaza, especialmente en esta época del año, pero el hecho de que se le hayan quitado todos los hilos hace que la variedad enlatada sea mucho más fácil», dice. Creo que todos estamos de acuerdo en eso.
Salmón congelado
El pescado en conserva puntúa alto en el medidor de conveniencia, pero no descartes el marisco congelado, que tiene las mismas grasas de pescado buenas para ti omega-3, DHA y EPA. Gran parte del pescado que se compra ha sido precongelado, por lo que adquirirlo ya congelado es casi como comprarlo en la pescadería. «Para hacer una comida rápida y fácil, ya sea para la cena o incluso para el almuerzo, cuando trabajo en casa, guardo en el congelador filetes de salmón listos para cocinar. Todo lo que tengo que hacer es meterlos en el horno», dice Gorin.
Gorin sugiere utilizar la tarjeta de cartera de mercurio del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales como guía para elegir el pescado con menos mercurio y FishWatch.gov para ver qué opciones son más sostenibles. Ver la etiqueta de pescado azul del MSC es otra forma de identificar el marisco sostenible.
Queso fresco
El yogur y el queso fresco entran en el campo de los alimentos procesados más saludables. «Esta joya, a menudo pasada por alto, es uno de mis alimentos básicos diarios. No sólo es fabuloso con la fruta, en las tostadas de grano entero, los gofres, la avena o las ensaladas, sino que su altísimo contenido en proteínas te ayuda a mantenerte lleno entre las comidas», Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de «The Protein-Packed Breakfast Club». «¡Hay tantos usos culinarios para el requesón! Es el secreto de los batidos cremosos, ya que es mucho menos ácido que el yogur griego. Mézclalo con los huevos antes de revolverlos para obtener una textura cremosa y con sabor a queso, o utilízalo como refuerzo de proteínas en la masa de las tortitas. Mézclalo con queso de cabra para obtener una sabrosa base para un pan plano. Las posibilidades son infinitas, y te beneficiarás de unos 13 gramos de proteínas satisfactorias por cada porción de 1/2 taza», dice.
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