Un recurso para mamás lactantes que necesitan seguir una dieta sin lácteos y sin soja con más de 100 recetas sin soja y sin lácteos, recomendaciones de productos y mucho más.
No estoy segura de si la información es cada vez más frecuente o si realmente hay más alergias, pero parece que cada vez es más común que las mamás tengan que eliminar los lácteos (y la soja) durante la lactancia. Olivia tuvo una experiencia de alimentación única y en un momento dado pensamos que podría tener que eliminar los lácteos debido a su reflujo, pero finalmente no tuvimos que hacerlo.
Mi mejor amiga (Alyssa) por otro lado tiene una pequeña (Sophie) que está lidiando con un reflujo severo y ha tenido que cambiar su dieta a 100% libre de lácteos y soja para ayudar con el reflujo y el aumento de peso. Esto se ha denominado intolerancia a la proteína de la leche y la soja (MSPI). Sé que muchas otras mamás están en el mismo barco, así que quise elaborar una guía con un montón de buenos recursos. Hacer grandes cambios en la dieta (como la eliminación de los lácteos y la soja) puede resultar muy abrumador, especialmente cuando eres una madre primeriza y tienes un millón de otras cosas que hacer y de las que preocuparte.
Incluso como desarrolladora de recetas que está bien versada en la elaboración de recetas para necesidades dietéticas específicas, sé que leer cada una de las etiquetas de los alimentos e investigar las recetas puede resultar desalentador. Especialmente porque los productos lácteos y la soja son ingredientes que se cuelan en los alimentos que nunca esperarías… ¡como si supieras que algunos vinos contienen soja o utilizan productos lácteos en el proceso de clarificación!
Alergias e intolerancias de los bebés
Una de las primeras cosas que los profesionales de la salud miran cuando un bebé amamantado es extremadamente quisquilloso o tiene gases es la dieta de la mamá. Por supuesto, los bebés pueden estar inquietos o tener gases y no tener una intolerancia o alergia a algo que la mamá esté comiendo. Otros signos importantes a los que hay que prestar atención: sarpullido, urticaria, eczema, dolor de nalgas, piel seca; sibilancias o asma; congestión o síntomas de resfriado; ojos rojos y con picor; infecciones de oído; irritabilidad, nerviosismo, cólicos; trastornos intestinales, vómitos, estreñimiento y/o diarrea, o heces con mucosidad o sangre. (Fuente) También debo señalar que a veces la sangre en las heces no es visible. En el caso de mi amiga la sangre era microscópica, ¡así que no se habrían enterado si no le hubieran hecho un análisis del pañal!
Si un proveedor de atención médica cree que su bebé sufre de intolerancia a la proteína de la leche de vaca (CMPI) o alergia a la proteína de la leche de vaca (CMPA), la recomendación típica es empezar por eliminar los lácteos de la dieta de la madre durante unos meses y ver si eso mejora los síntomas. El médico puede recomendar o no que se elimine también la soja en ese momento. Al cabo de unos meses puede recomendar reintroducirla de nuevo para ver si los síntomas vuelven o no. La mayoría de los bebés dejarán de ser intolerantes o alérgicos a la edad de 3 años.
Las proteínas de lo que come la madre pueden aparecer en la leche materna entre 3 y 6 horas después de haber comido – ¡por eso lo que comes afecta a tu bebé! (Fuente) También es importante recordar que puede tomar de 10 días a 3 semanas para eliminar la proteína de la leche de vaca de su sistema, así que sea paciente y permita 2-3 semanas completas de eliminación de los productos lácteos antes de evaluar los resultados.
¿Por dónde empezar?
Sé que este cambio puede sentirse súper abrumador cuando estás empezando. Mis dos principales recomendaciones para cambiar tu dieta con éxito son:
- Infórmate.
- Cambia tu mentalidad.
¿Qué quiero decir con esto? ¡Cambiar tu mentalidad es enorme! En lugar de pensar en todo lo que no puedes tener, empieza a pensar en todos los cambios fáciles que puedes hacer. Empieza a buscar en tus comidas, recetas e ingredientes habituales y mira dónde aparecen la soja y los lácteos. También puede ser divertido buscar nuevos productos para probar que te emocionen…. quién sabe, puede que encuentres algunos nuevos favoritos.
En cuanto a los alimentos a los que hay que prestar atención, he incluido un par de listas a continuación, pero siempre hay que comprobar dos veces los envases y las etiquetas de los alimentos porque los lácteos y la soja pueden añadirse a cosas que no esperarías. También es importante saber que los bebés reaccionan a la proteína de la leche de vaca, no a la lactosa. Por lo tanto, los productos sin lactosa no servirán de nada. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que vegano significa que el producto está libre de productos animales (así que no hay lácteos), ¡pero muchos alimentos veganos tienen soja!
Alimentos con lácteos
- Queso
- Leche de vaca
- Yogur tradicional
- Conservas sopas y pastas
- Salsas cremosas para pasta
- Crema de leche
- Mantequilla
- Patatas fritas con sabor a queso, galletas y palomitas de maíz.
- Algunos aderezos para ensaladas
- Chispas y barras de chocolate.
- Proteína de trigo en polvo
Alimentos con soja
- Soy, tamari y salsa teriyaki
- Tofú
- Tempeh
- Edamame
- Miso
- Leche de soja
- Caldo vegetal (no siempre, sólo hay que comprobar la etiqueta)
- Pescado y carne en conserva
- Algunos productos de panadería, cereales y galletas
- Barras de proteína
- Algunas proteínas en polvo veganas
Los productosFree + Soy-Free Products I Recommend
- Primal Kitchen No Soy Teriyaki – salsa teriyaki sin soja para saltear.
- Mayonesa de aceite de aguacate de Primal Kitchen – casi todas las mayonesas son libres de lácteos porque los huevos no lo son, pero muchas utilizan aceite de soja, así que comprueba las etiquetas.
- Aminos de coco – es un gran sustituto de la salsa de soja, que obviamente está hecha de soja.
- La sriracha orgánica de Sky Valley no contiene soja ni lácteos.
- Simple Mills – todos los productos de Simple Mills no contienen soja ni lácteos. Me encantan sus galletas, la mezcla para el pan de plátano, el glaseado, etc.
- Enjoy Life – todos sus productos están libres de 14 alérgenos, incluyendo la soja y los lácteos. Yo uso sus chips de chocolate todo el tiempo y me encantan. También tienen galletas, barras de granola y otros productos divertidos.
- So Delicious – ofrecen una variedad de productos, muchos de los cuales (como el Coco Whip) son libres de lácteos y soja. Sólo asegúrese de comprobar las etiquetas.
- Proteína en polvo Nuzest – la lista de ingredientes de esta marca de proteína en polvo es súper corta y no contiene lácteos ni soja. Me encantan los sabores de chocolate y vainilla. Usa el código de cupón eatingbirdfood para un 15% de descuento en tu pedido.
- Dave’s Killer Bread & English Muffins – grandes productos de pan que son tanto libres de lácteos como de soja.
- Preparación de «mantequilla» de Earth Balance – busca la variedad sin soja. Es un gran sustituto de la mantequilla normal para untar en las tostadas o para hornear.
- Queso de origen vegetal – hoy en día hay un montón de opciones de queso de origen vegetal en el mercado. Solo tienes que comprobar las etiquetas y asegurarte de probar unas cuantas marcas para encontrar una que te guste. Aquí tienes una guía de los mejores quesos veganos. Definitivamente, ¡comprueba que la etiqueta no contenga soja!
- Yogur sin lácteos – al igual que los productos de leche y queso sin lácteos, hay una tonelada de opciones de yogur sin lácteos también. Mi favorito es Culina. Me encanta su sencillo & simple.
- Larabar – la mayoría de sus barras son sin lácteos y sin soja. Tienen listas en su página web!
- RXBAR – parece que todas sus barritas son sin lácteos y sin soja.
- Chomps – si buscas un tentempié fácil a base de proteínas.
Consejos para hacer la compra
Aunque buscar «vegano» en los envases cumplirá con las restricciones de no tener lácteos, muchos productos veganos tienen el potencial de tener soja en ellos. Afortunadamente, la ausencia de lácteos y el veganismo son intolerancias alimentarias bastante conocidas, por lo que muchas etiquetas dirán «sin lácteos» o «DF» o «vegano». Empieza por buscar esos productos y luego empieza a investigar si hay soja. Es posible que indiquen claramente «sin soja» en la etiqueta, pero es posible que tenga que hacer una rápida comprobación de la lista de ingredientes para cualquier producto de soja.
¡Las tiendas de alimentos saludables serán su amigo! Tienen éxito con productos únicos que se ajustan a cada restricción dietética diferente. Mientras que las tiendas de comestibles convencionales han ampliado su oferta, puede ser más fácil empezar a comprar en una tienda de alimentos saludables para la mayoría de las opciones sin lácteos y sin soja. Una vez que te sientas cómodo allí y sepas qué productos buscar, ¡puedes buscarlos en tu tienda de comestibles habitual!
También confío en Thrive Market para los productos básicos de la despensa y tienen una forma de filtrar los productos en su sitio para que puedas encontrar artículos que no contengan lácteos ni soja. Utiliza mi enlace para obtener una prueba gratuita de 30 días y un 25% de descuento en tu primer pedido.
100+ Recetas sin soja &
Tengo una sección de mi sitio dedicada a las recetas sin lácteos, pero quiero hacer de esto un recurso con recetas sin soja y sin lácteos y también proporcionar algunas notas que podrían ser útiles.
Desayuno
- Avena – la avena es una elección fácil porque puedes hacerla con agua o con una leche sin lácteos. La avena también es un gran alimento para incorporar a tu dieta porque ayuda a la producción de leche. Algunas recetas que puedes probar: Avena con manzana y canela, Avena con mantequilla de cacahuete y plátano y chía, Avena con pan de calabacín
- Avena al horno – Más de 14 recetas de avena al horno para elegir y todas son sin lácteos o se pueden hacer fácilmente sin lácteos. Me encanta la Avena horneada fácil con fresas y plátano y la Avena horneada con nueces de arce
- Avena nocturna – Tengo muchas opciones y la mayoría son sin lácteos. Si tienen yogur puedes usar yogur sin lácteos.
- Copas de avena al horno – son perfectas para desayunar sobre la marcha.
- Pudín de Chía – prueba mi receta básica de pudín de chía o algo único como este Pudín de Chía Banana Split
- Granola – Granola de cáñamo fácil, Granola sin granos de 5 ingredientes
- Tostada de aguacate – prueba esta tostada de aguacate con hummus (asegúrate de usar hummus sin soja)
- Quiche de espinacas sin lácteos – mi amiga dice que esta es su receta favorita de desayuno y almuerzo sin soja ni lácteos. Sólo asegúrese de utilizar una corteza que la soja y sin lácteos como el de Wholly Wholesome.
- Batidos – la mayoría de los batidos que encontrarás aquí son sin soja y sin lácteos siempre que utilices leche y yogur sin lácteos. Algunas recetas para probar: Batido verde de mantequilla de cacahuete, batido de frutos secos saludables, batido de chocolate para la lactancia y batido de pastel de calabaza.
- Ensalada de desayuno con salsas
- Pancakes: Tortitas de harina de coco, Tortitas proteicas de arándanos, Tortitas de calabaza
- Magdalenas: Muffins veganos de arándanos, Muffins saludables de salvado de avena, Muffins de calabaza sin harina
- Bollos de canela de calabaza veganos
- Pollo asado en una sartén – ¡a todo el mundo le encanta!
- Pad Thai de calabacín – ¡personalmente me encanta este Pad Thai poco tradicional!
- Pollo Kung Pao – utiliza aminos de coco y comprueba las etiquetas de la salsa sriracha/chili.
- Pollo con vinagre de sidra de manzana
- Pollo al curry a la parrilla
- Saludable chile de pollo con frijoles blancos
- Hamburguesas de pollo con lima y cilantro
- Ensalada de pollo con mantequilla de almendras – Sé que esto suena extraño, pero confía en mí. Es deliciosa.
- Pollo a la mantequilla de cocción lenta
- Sopa de arroz salvaje con pollo de cocción lenta
- Sopa de fajitas de pollo de cocción lenta
- Saludables nuggets de pollo al horno
- Saludable ensalada de pollo al curry – la mayonesa no lleva lácteos, sólo asegúrate de que la marca que compras no tiene soja.
- Rollos de col sin relleno
- Bolsas de calabacín para tacos sin lácteos
- Rollos de huevo en un bol – sólo asegúrate de usar aminos de coco o aminos líquidos de Bragg.
- Albóndigas de Pavo
- Cacerola de Huevos con Salchichas y Vegetales
- Sopa de Coles con Salchichas de Cocción Lenta
- Saludable Salchicha de Pollo en Sartén y Vegetales Asados Veggies
- Salmón ennegrecido
- Gambas al ajillo y espárragos con fideos de calabacín
- Fajitas de gambas en sartén – sólo asegúrate de comprobar la etiqueta de la tortilla.
- Curry verde tailandés con gambas
- Ensalada de salmón con pistachos y aderezo de harissa picante
- Salmón balsámico rápido y fácil
- Bowl de atún con brócoli y aguacate
- Sándwich de atún con hummus a la barbacoa abierto – asegúrate de usar un hummus sin aceite de soja (la mayoría no lo tiene, pero Sabra sí).
- Ensalada de atún con patatas dulces (sin mayonesa)
- Pizzas de tortilla con hummus – asegúrate de usar un hummus sin aceite de soja.
- Curry de verduras de verano
- Hamburguesa de patata negra
- Pad Thai de fideos con col
- Ensalada de pasta al pesto vegana
- Curry de boniato de 5 ingredientes – Acabo de comprobarlo y parece que las pastas de curry de Thai Kitchen (roja y verde) no contienen lácteos ni soja.
- Bowl de garbanzos de boniato – usa aminos de coco
- Pasteles de cangrejo veganos
- Ensalada de quinoa con col rizada y boniatos asados
- Ensalada de patatas saludable. (Sin mayonesa)
- Ensalada de brócoli y pasas – esta se hace con una salsa cremosa de anacardos en lugar de mayonesa y está muy rica.
- Ensalada de garbanzos al curry
- Ensalada de coliflor chispeante
- Ensalada de boniato asado
- Ensalada de frutas con menta
- Sopa de calabaza al curry vegana
- Sopa fácil de alubias negras
- Sopa Minestrone de cocción lenta
- Calabaza y calabacín de verano asados
- Brócoli congelado asado
- Calabaza Kabocha asada con canela y arce
- Patatas fritas de boniato al horno
- Patatas fritas de calabaza al horno
- Okra asada al horno
- Saludable guacamole
- Saludable cacerola de boniatos – una gran guarnición para servir con las comidas navideñas.
- Cacerola de judías verdes saludable – sólo asegúrate de usar aminos de coco o aminos líquidos de Bragg.
- Bolas y bocados energéticos: Bolas de proteína fáciles sin hornear, Bolas de energía con dátiles, Bolas de energía sin hornear, Bocados de lactancia – con las bolas de proteína sólo asegúrate de usar una proteína en polvo sin soja ni lácteos.
- Galletas de Lactancia – usa chispas de chocolate Enjoy Life – si necesitas algo para llevarle a una nueva mamá, ¡estas son el regalo perfecto y útil!
- Galletas de avena con mantequilla de cacahuete – utiliza chips de chocolate Enjoy Life
- Galletas de chocolate con tahini
- 4 ingredientes.Ingredient Samoas – use Enjoy Life chocolate chips
- No Bake Almond Cookies
- Quinoa Gingersnap Cookies
- Oatmeal Chia Cookies
- Healthy No Bake Cookies
- Galletas de harina de coco
- Las mejores galletas de avena saludables
- Batido de chocolate para la lactancia – utiliza una proteína sin soja ni lácteosproteína en polvo sin lácteos
- Tarta de taza de harina de coco
- 5-Ingredient Peanut Butter Cups – use Enjoy Life chocolate chips
- Samoas de manzana con caramelo de dátiles
- Patatas fritas dulces
- Pan de manzana vegano
- Pan de calabacín saludable
- Mantequilla de cacahuete saludable Balls
- Bollos de plátano con mantequilla de cacahuete y chocolate
- Saludable crujiente de manzana con cobertura de avena y nueces
- Dátiles rellenos de Snickers cubiertos de chocolate
- Pops de plátano cubiertos de chocolate
- Tarta de helado de 3 ingredientes
- Helado de plátano y chocolate
Almuerzo/cena de pollo
Almuerzo/cena de pavo
Almuerzo/Cena de Salchichas
Almuerzo/cena de marisco
Almuerzo/cena vegetariana
Ensaladas
Sopas vegetarianas
Compañías
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Meriendas y postres
Las meriendas son la clave de la supervivencia para las nuevas mamás. ¡Todo lo que sea rápido, fácil y que se pueda comer con una sola mano es lo mejor! Tengo montones de recetas de meriendas y muchas de ellas son sin lácteos/sin soja o se pueden hacer así fácilmente con unos pocos retoques.
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