10 efectivos ejercicios de calistenia para fortalecer y desarrollar los músculos

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Objetivos: Cuerpo total Los jumping jacks son uno de los movimientos más comunes y efectivos para quemar calorías y fortalecer el cuerpo. El jumping jack proporciona un buen cardio. Es beneficioso para el corazón y los pulmones. Es uno de los ejercicios base de la calistenia.

• Comienza de pie en la postura erguida con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Ahora inhala y salta en el aire mientras pateas las piernas hacia fuera y a lo ancho.
• Al mismo tiempo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Para que quede claro, puedes dar una palmada o juntar las manos.
• De nuevo, salta y baja las manos y vuelve a juntar los pies.
• Repite esto entre 30 y 50 veces.
• Puedes variar la velocidad según tu nivel.

Saltos en cuclillas de prisionero:

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Objetivos: Todo el cuerpo, específicamente las piernas Los saltos de sentadilla de prisionero son una versión modificada de los saltos de sentadilla. La posición diferente de los brazos en las sentadillas de prisionero trabaja el núcleo, abre el pecho y tensa los músculos de la parte superior de la espalda.

• Comienza con la postura erguida con los pies separados.
• Pon las manos detrás de la cabeza con los codos altos y apuntando hacia el lado opuesto.
• Ponte en cuclillas bajas con el torso ligeramente adelantado. Mantén la columna vertebral recta y las rodillas por encima de los talones.
• Ahora salta en el aire mientras te enderezas lo más alto que puedas. No muevas las manos.
• Aterriza suavemente y repite el movimiento durante 15 cuentas.

Arremetida frontal y trasera:

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Objetivos: abdominales, glúteos y muslos Es una versión modificada de las estocadas. En lugar de hacer simples estocadas hacia atrás o hacia delante alternando las piernas, este movimiento consiste en hacer estocadas hacia delante y hacia atrás alternativamente con las mismas piernas. Esto ejerce más presión sobre los músculos de los muslos y los deja ardiendo.

• Comienza con la postura erguida con los pies separados.
• Lleva el pie derecho hacia delante y haz una estocada doblando la rodilla izquierda hacia abajo todo lo que puedas.
• Asegúrate de que la rodilla derecha está por encima del talón y el muslo está paralelo al suelo.
• Ahora haciendo presión sobre el talón izquierdo, endereza y junta los pies.
• Ahora lleva la pierna derecha hacia atrás y bájala hasta la estocada.
• Repite las estocadas hacia delante y hacia atrás durante 15 cuentas con la pierna derecha, y luego hazlo con la izquierda.

Ejercicios de bicicleta:

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Objetivos: Núcleo y piernas Los abdominales en bicicleta son uno de los mejores ejercicios para construir un núcleo fuerte. Trabaja tanto los músculos abdominales como los oblicuos.

• Túmbate boca arriba con todo el cuerpo recto, el ombligo metido y los abdominales apretados.
• Pon la mano detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera.
• Ahora levanta las piernas y dobla las rodillas de forma que los muslos queden perpendiculares al suelo y las pantorrillas paralelas a él.
• Levantando la cabeza y apretando esos abdominales superiores, toca con el codo derecho la rodilla izquierda y endereza la pierna derecha al tiempo. No hagas que tus piernas toquen el suelo.
• Después, de la misma manera, toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha mientras enderezas la pierna izquierda.
• Hazlo durante 15-3 repeticiones.

Las flexiones a una pierna:

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Se dirige a: núcleo, hombros, tríceps, bíceps y pecho Las flexiones a una pierna son una versión de las flexiones, que es más avanzada que las flexiones simples. Esta versión de las flexiones pone mayor énfasis en los hombros y los músculos de la espalda mientras trabaja el núcleo y los brazos.

• Comience en la posición básica de flexión sobre las manos y los dedos de los pies con la espalda recta y los abdominales apretados.
• Coloque las manos bajo los hombros y levante una pierna del suelo.
• Ahora baje doblando los codos y empujándolos hacia los lados. Baja todo lo que puedas sin tocar el suelo.
• Empújate y vuelve a hacerlo tantas veces como puedas sin bajar esa pierna.

Las flexiones de brazos:

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Objetivos: Núcleo, brazos y hombros Las flexiones de antebrazos son una variación del plank y son increíbles para fortalecer el núcleo.

• Comienza en la posición de plank con los abdominales apretados y la columna vertebral recta.
• Ahora llega a los antebrazos doblando los codos de uno en uno.
• Enderece los brazos de uno en uno vuelva a la posición de plank. Esto hace una flexión.
• Repite este movimiento 15 veces.

Subidas de tríceps:

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Objetivos: Tríceps Los tríceps-dips son el mejor ejercicio para trabajar los tríceps. Es uno de los movimientos básicos de la calistenia. Se necesita un banco o una superficie elevada para hacer los dips.

• Siéntese en la silla o banco que esté utilizando para los dips.
• Ahora agarre los extremos de la silla por los lados y empújese hacia delante de la silla mientras agarra los extremos de tal manera que su postura sea la misma que si estuviera sentado en una silla.
• Esta es tu postura para hacer los triceps-dips.
• Ahora dobla los codos y baja lo más que puedas hasta que tus triceps queden paralelos al suelo.
• Empuja hasta la posición original.
• Haz 15 repeticiones.

Superman:

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Objetivos: Espalda y abdominales El Superman es ideal para la parte superior e inferior de la espalda mientras trabaja los músculos más pequeños del cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que puede ser realizado por principiantes. Se puede utilizar como un ejercicio de descanso entre los movimientos de alta intensidad.

• Túmbate en posición prona sobre el estómago y coloca los brazos rectos a los lados.
• Levantar las piernas y los brazos hasta que los muslos se despeguen del suelo y el pecho se levante ligeramente.
• Ahora haz un movimiento de barrido empujando las piernas y los brazos todo lo que puedas.
• Vuelve a la posición original.
• Haz 15 repeticiones.

Levantamiento de cadera con elevación de piernas:

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Dirige: Vientre, abdominales inferiores y glúteos Este es el mejor ejercicio para tus glúteos. Las elevaciones de cadera también son efectivas si quieres deshacerte de esa grasa del vientre y de las partes superiores de los muffins.

• Túmbate boca arriba con la espalda recta y los abdominales apretados.
• Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo.
• Ahora levanta el trasero del suelo de forma que los muslos y la espalda hagan una línea recta.
• Ahora levanta una pierna recta. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas.
• Baje el trasero todo lo que pueda sin tocar el suelo. Luego vuelve a subir.
• Repite este movimiento durante 2 minutos.

Cómo hacer el ejercicio de los glúteos hacia arriba («Flat Abs Workout») – Stylecraze Fitness

Todos estos ejercicios pueden hacerse más desafiantes añadiendo algunas pesas extra. Los ejercicios calisténicos son excelentes para tu cuerpo. ¡Así que no dejes que la falta de equipo o la membresía del gimnasio te impida construir ese cuerpo tan sexy! ¿Has probado alguna vez estos sencillos ejercicios de calistenia en casa? ¿Qué movimiento practicas? Comparte con nosotros en la sección de comentarios más abajo.

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Sakshi Gupta

Una fanática del fitness cuya idea de vida súper feliz es mucha comida, un buen batido de botines, entrenamientos locos y muchos baños de burbujas. Soy una estudiante de literatura a la que le siguen gustando los romances con machos alfa sexys. Me encanta compartir mi gyaan de fitness y salud con todo el mundo y animar a tanta gente como pueda hacia un estilo de vida saludable.

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