¿Duermes lo suficiente por la noche? Tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerse dormido? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duermen cantidades saludables. Y el estrés puede agravar el problema.
Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, promover la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien:
- Duerma a la misma hora cada noche, y levántese a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
- No tome siestas después de las 3 p.No tome siestas después de las 3 p.m., y no haga siestas de más de 20 minutos.
- Aléjese de la cafeína y el alcohol a última hora del día.
- Evite la nicotina por completo.
- Haga ejercicio físico con regularidad, pero no dentro de las 2 ó 3 horas anteriores a la hora de acostarse.
- No coma una comida pesada a última hora del día. Un tentempié ligero antes de acostarse está bien.
- Haga que su dormitorio sea cómodo, oscuro, tranquilo y no demasiado cálido o frío.
- Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música). Apague la televisión y otras pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- No se quede en la cama despierto. Si no puede dormirse después de 20 minutos, haga algo que le calme hasta que sienta sueño, como leer o escuchar música suave.
- Hable con un médico si sigue teniendo problemas para dormir.
- Los adolescentes y el sueño
Los problemas de sueño son una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente medio necesita unas 9 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para llevarse bien con los demás. Pueden sentirse enfadados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, y pueden sacar peores notas y sentirse estresados.
Además de los consejos sobre el sueño para adultos, los adolescentes también pueden probar:
- Evitar el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarse.
- Prohibir las noches enteras (¡No dejes los deberes para el último momento!)
- Escribir en una agenda o en una lista de tareas justo antes de dormir, para reducir el estrés
- Dormir no más de 2 horas más tarde en las mañanas de los fines de semana que en las de los días laborables.
Consejos sobre el sueño para pacientes con cáncer
Las alteraciones del sueño pueden ser muy comunes en los pacientes con cáncer y suelen tener más de una causa. Las personas en tratamiento contra el cáncer pueden dormir más de lo habitual, o pueden tener problemas para dormir. Aprenda lo que los pacientes y los cuidadores pueden hacer para ayudar.