Hay muchas personas que ven los beneficios de una dieta vegana o integral a base de plantas, y sin embargo, al final deciden no adoptar el estilo de vida. ¿A qué se debe esto? Obviamente, las razones varían de una persona a otra: algunos sienten que no tienen la fuerza de voluntad para renunciar a ciertos alimentos, otros pueden estar atrapados en el mito de que la proteína vegetal es de alguna manera inferior a la proteína animal (lo cual no es así). Pero uno de los factores disuasorios más citados es el coste. Es decir, la idea de que una dieta basada en plantas es demasiado cara para mantenerla.
¿Qué?
Vamos a decirlo directamente: Por regla general, las plantas cuestan menos que la carne. La Oficina de Estadísticas Laborales muestra que, a partir de octubre de 2018, el costo de la carne de vacuno es de 3,71 dólares por libra, mientras que el costo de los frijoles es de solo 1,35 dólares por libra, y ese tipo de diferencia de costos sigue siendo bastante consistente al comparar casi cualquier carne con casi cualquier planta. Y, traducido en ahorros reales, la investigación muestra que la persona promedio que hace una dieta vegana/basada en plantas gasta $750 menos por año que la persona promedio que come carne.
Seguro que hay ciertas opciones de alimentos a base de plantas que pueden acabar costándote un buen dinero o dos, pero la simple verdad es que si estás construyendo tu dieta a base de alimentos vegetales frescos y enteros, entonces probablemente no tendrás que preocuparte por romper el banco.
Pero lo entendemos; el dinero puede ser ajustado. Así que para ayudar a aliviar tu mente y empezar bien con el estilo de vida vegano/integral basado en plantas, hemos creado una lista de alimentos integrales basados en plantas y veganos fácil de seguir, con un presupuesto, para que puedas comprar con la seguridad de que tu nuevo estilo de vida está aumentando tu salud, pero no tus gastos.
Algunos consejos sobre alimentos integrales basados en plantas/veganos para su presupuesto
Antes de entrar en los artículos reales que debe almacenar, hay algunos puntos/consejos que vale la pena señalar:
Siéntese cómodo con su cocina
En primer lugar, como con la mayoría (si no todas) las dietas, va a gastar menos si está preparando y cocinando más. Cuando preparas tu propia comida en casa, estás eliminando al intermediario. Eso tiene el potencial de ahorrarte mucho dinero, pero también significa que vas a tener que desarrollar algunas habilidades culinarias. Tenemos 19 consejos de cocina a base de plantas de la chef Caroline aquí. También debe investigar recetas integrales a base de plantas para tener una idea de qué tipo de comida podría querer preparar – y qué ingredientes necesitará para hacerlo.
Establezca un horario de compras
Recuerde que hay más en el «costo» que sólo lo que paga en la caja registradora; también hay costos de transporte y de oportunidad a considerar. Básicamente, cuantas más veces vayas al mercado, más acabarás pagando en total. Por tanto, si vas a la tienda a comprar un puñado de artículos y vuelves al día siguiente a comprar otros, te acabará costando. Usted puede reducir ese costo significativamente reservando un solo día durante la semana para hacer todas sus compras.
Evite los sustitutos de productos animales preenvasados
Si usted está recogiendo los ingredientes para una receta y exige queso vegano o algún tipo de «no puedo creer que no sea carne», es mucho mejor hacer una alternativa de alimentos enteros a base de plantas por su cuenta que comprar las cosas preenvasadas. Por un lado, los productos envasados – veganos o no – suelen estar muy procesados y carecen de la mayoría de sus nutrientes. Pero, además, los productos envasados suelen costar mucho más. En su lugar, investiga cómo hacer tus propios sustitutos utilizando alimentos integrales – te sorprenderá la cantidad de opciones disponibles, como esta receta de queso crema de anacardo de 5 ingredientes.
Conserva las sobras de comida
Si tienes un frigorífico, probablemente tengas todo lo necesario para mantener fresca la comida integral de ayer hasta mañana (o incluso más). Para esas veces en las que haces más comida de la que acabas comiendo, apartar una «noche de sobras» en la que puedas dar otra pasada a esas deliciosas cenas reducirá el desperdicio de comida y ayudará a extender tu dólar aún más.
Considera comprar una membresía a un proveedor de alimentos al por mayor
Como las membresías al por mayor requieren que pagues una cuota anual para comprar, esto es sólo una sugerencia para que pienses. En el lado positivo, si usted compra allí constantemente tendrá acceso menos costoso a ciertos artículos a granel que puede incorporar en sus planes de comidas regulares. La desventaja es que muchos clubes de venta al por mayor tienden a centrarse en los alimentos procesados y preenvasados en lugar de en los alimentos integrales. Si es posible, visite la tienda con un miembro antes de comprometerse con algo, para que pueda familiarizarse con lo que tienen que ofrecer, y tomar una decisión informada sobre si la venta al por mayor es el camino a seguir para usted.
Empiece a comparar precios
No te olvides de los tentempiés
A veces necesitas algo para entretenerte entre las comidas, y si no tienes opciones de tentempiés integrales a base de plantas a mano, entonces podrías encontrarte con opciones menos saludables. La buena noticia es que hay una serie de tentempiés a base de plantas que puedes utilizar para satisfacer tus antojos, a la vez que le das a tu cuerpo los nutrientes vitales que necesita. Mezcla de frutos secos casera, hummus, edamame, fruta fresca… averigua qué aperitivos nutritivos a base de plantas son tus favoritos, y abastécete.
La lista de la compra de alimentos integrales a base de plantas/veganos – con un presupuesto
Como se ha dicho anteriormente, si quieres ahorrar dinero mientras te comprometes con una dieta a base de plantas, vas a querer comprar principalmente ingredientes (en lugar de alguna comida preenvasada). Por lo tanto, hemos compilado una lista de comestibles veganos baratos basados en alimentos integrales compuesta por los tipos de alimentos básicos baratos que es más probable que necesites.
Aquí están las principales cosas que debes incluir en tu lista cuando hagas la compra como un vegetariano de alimentos integrales/vegetariano con un presupuesto:
Productos frescos
Los productos integrales son un pilar importante de la dieta integral basada en plantas, por lo que deben estar en la parte superior de esta lista. Ya sea que los uses en recetas o los consumas directamente de la bolsa del supermercado, las frutas y verduras frescas son una necesidad absoluta. Sólo tienes que ser consciente de qué productos están en temporada, y aproximadamente cuánto tiempo podrás conservarlos antes de que se estropeen. Si tira constantemente frutas y verduras porque caducan antes de poder comerlas, estará desperdiciando dinero (y comida).
Nueces, semillas, legumbres, alubias y lentejas
Las nueces, semillas y legumbres son una gran fuente de proteínas, al igual que las alubias y las lentejas, y algunas de ellas también pueden utilizarse para hacer sustitutos efectivos de la carne y los productos lácteos, si eso es lo suyo. Sin embargo, cuando compre frutos secos, semillas y legumbres, recuerde que las opciones crudas y sin aceite son las mejores. Muchas tiendas de comestibles ofrecen frutos secos en sus secciones de productos agrícolas a un precio más bajo que los preenvasados. En cuanto a las alubias y las lentejas, elige las secas en lugar de las enlatadas siempre que sea posible, sobre todo si estás cuidando la sal. ¿No tienes tiempo para las secas? No pasa nada. Busca opciones enlatadas bajas en sodio o sin sal y enjuaga siempre antes de usarlas.
Granos enteros, panes y arroz
Los granos enteros te dan los carbohidratos enteros que tu cuerpo necesita, pero la palabra operativa aquí es entero. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, las pastas blancas y el arroz blanco son básicamente sólo azúcar que ha sido despojado de cualquier tipo de nutrición útil. Si el pan forma parte de tu dieta, elige los que digan 100% trigo o grano entero, sin aceite añadido, y evita cualquier cosa que haya sido «enriquecida» o «refinada». Lo mismo ocurre con el arroz y la pasta.
Opciones de leche no láctea
La leche es un producto animal, por lo que no forma parte de la dieta integral basada en plantas. Por otro lado, las leches vegetales sin edulcorar, como la leche de almendras sin edulcorar, la leche de anacardo, la leche de arroz y la leche de soja, son alternativas deliciosas y son grandes sustitutos en las recetas… sólo tendrás que averiguar cuáles funcionan mejor para cada comida. Por ejemplo, en algunas recetas la leche de anacardo puede proporcionar una mejor textura que la leche de arroz, y querrás consultar en Internet para hacerte una idea de qué funciona mejor y dónde. Aquí tienes una guía rápida de las leches vegetales. Aun así, gran parte se reduce al gusto, así que averigua qué variación te gusta más, y no tengas miedo de hacer algunos experimentos (bien investigados) cuando estés cocinando.
Mantequilla de frutos secos
Cuando las recetas piden mantequilla, la mantequilla de frutos secos es la mejor opción. Dicho esto, cuanta más mantequilla puedas eliminar de tu dieta (incluso de la variedad de frutos secos), menos grasa y aceite consumirás, lo que siempre es positivo. Cuando la receta basada en alimentos integrales y vegetales lo requiera, vaya y consiga mantequilla de frutos secos natural, con poca o ninguna sal y sin azúcares añadidos – o mejor aún, ahorre dinero mezclando la suya propia.
Alimentos integrales basados en plantas/veganos con un presupuesto: puede lograrlo
Si se toma en serio el compromiso de llevar una dieta integral basada en plantas o vegana, puede esperar una amplia gama de beneficios – y eso incluye la reducción de los gastos de comestibles. Los cereales integrales, el arroz integral, las judías secas y los productos frescos no son muy caros y, en general, los alimentos vegetales cuestan menos que los productos animales. Si te mantienes fiel a la ideología, es muy probable que, naturalmente, ahorres dinero en el proceso. Pero si todavía te preocupa el coste, sólo tienes que tener en cuenta estos consejos y sugerencias.
Puedes disfrutar de una dieta integral basada en alimentos vegetales satisfactoria con un presupuesto, y cuando lo hagas, tu salud (y tu cartera) te lo agradecerán.