Quieres ser más rápido. ¿Quién no lo quiere? Pero para sobrealimentar tus sprints, primero tienes que aprender lo básico. Esprintar es algo más que ser rápido. Aquí, desglosaremos todo lo que necesitas saber para esprintar más rápido. Spoiler: Todo se reduce a tu forma.
Cómo esprintar más rápido
Uno de los factores principales para la velocidad es la forma. Esprintar no es exactamente una versión acelerada de tu forma de correr habitual durante una carrera fácil. Es similar, pero diferente: los patrones de movimiento de correr y esprintar son similares en el sentido de que todavía necesitas poner un pie delante del otro, pero diferentes en el sentido de que esprintar es una versión mucho más dinámica de correr -más explosiva, para ser precisos.
Si los comparamos en un continuo, caminar y el trote fácil estarían en el lado izquierdo, mientras que el sprint estaría en el extremo derecho. Piénsalo así: caminar, trotar, correr, correr rápido y esprintar. Todos te llevarán del punto A al B, pero el sprint requiere más potencia y activación muscular para cubrir el mismo tramo del camino.
Otra diferencia entre trotar, correr y esprintar es el golpe de pie. Al caminar, trotar y correr, la mayoría de los corredores aterrizan con un golpe de talón. Cuanto más rápido se corra, más se pasa del golpe de talón al mediopié y al aterrizaje con el antepié.
Si quieres ser más rápido en el sprint, la clave es clavar los fundamentos. Sigue estos nueve pasos para acelerar tus sprints.
Calentamiento
Cuanto más corras, más vital es calentar tus músculos. Camina y corre despacio durante un mínimo de cinco a diez minutos, e incluye ejercicios dinámicos o simulacros como rodillas altas, patadas de culo y saltos para preparar aún más tu cuerpo para correr rápido. Prueba esta rutina de calentamiento de 5 minutos para abrir y estirar tus caderas, cuádriceps, isquiotibiales y espalda.
Enfócate en la postura y el núcleo
Mantén el torso erguido, los hombros relajados y alejados de las orejas, y compromete tu núcleo (no te colapses). Libera tu postura orgullosa, con el pecho levantado. También deberías intentar incorporar movimientos de fortalecimiento del core -piensa: plancha lateral con alcance, piernas abajo con tijeras y escaladores de montaña- en tus entrenamientos para ayudarte a dar la fuerza necesaria para empujar hacia adelante.
Piensa en circular
Entrénate a pensar como un ciclista y mueve tus pies en un movimiento circular, levantando tus muslos hasta que estén paralelos al suelo, e impulsando tus rodillas hacia arriba y hacia abajo. Piensa que el movimiento que hacen tus pies es redondo como un círculo, en lugar de un óvalo o un movimiento de alcance, de «zarpazo».
Aterriza de forma eficiente
Aterriza con la parte delantera del pie y céntrate en empujar desde los dedos para impulsarte hacia delante y mantener los pies flexionados hacia las espinillas. Correr con más suavidad y aterrizar con menos ruido puede ayudar a reducir las lesiones también, según las investigaciones.
Impulsar los brazos
Mantén los brazos en una posición doblada a 90 grados, e impulsa los codos rectos hacia atrás para crear impulso. La posición ayuda a asegurar que tu movimiento y fuerza viajan en la misma dirección.
Es un balanceo de brazos más exagerado que un trote. Mueve los brazos a través de un rango de movimiento más amplio con las manos subiendo hasta la altura de la barbilla y hacia atrás en dirección al trasero. Pero trata de evitar que tus brazos crucen la línea central de tu cuerpo. La mecánica natural de cada persona es diferente, pero hacerlo causará una rotación en tu torso, lo que conduce a una carrera ineficiente.
Acorta tu zancada
Las zancadas largas son un desperdicio de energía: acabas produciendo más energía vertical y proyectando más movimiento hacia arriba que hacia delante. Concéntrese en la velocidad de la cadencia más que en la distancia al esprintar. Correrás más rápido y de forma más eficiente dando zancadas cortas y súper rápidas.
Patea tu trasero
Al empujar desde la parte delantera del pie y los dedos de los pies, sube los talones hasta el trasero antes de tirar de la rodilla hacia delante, girar la pierna hacia fuera y aterrizar de nuevo. Hacer esto ayudará a involucrar más músculos en tus piernas y glúteos para una zancada más poderosa.
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Respira
Sincerizarse en el patrón de carrera y sincronizar la respiración con el ritmo de los pies reducirá el desperdicio de energía por la tensión muscular. Sigue estos consejos para mejorar tu respiración mientras corres para ayudar a prevenir lesiones.
Realiza arranques rodados
Prueba este ejercicio para sentir la diferencia entre caminar, trotar, correr y esprintar. Comienza caminando y aumenta la velocidad cada 10 segundos hasta que alcances una velocidad de sprint.
Como con cualquier entrenamiento de alta intensidad, un poco da para mucho. Trabaja en el entrenamiento de sprint de alta intensidad gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte a las demandas del entrenamiento, y sigue con él para ver mejoras en tu forma física de correr y en tu salud en general.