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A definição de agachamento na Wikipédia destaca o quão fulcral é o agachamento para o desenvolvimento geral das pernas:
No treino de força e fitness, o agachamento é um exercício composto de corpo inteiro que treina principalmente os músculos das coxas, ancas e nádegas, músculo quadriceps femoral (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius e rectus femoris), tendões, bem como o fortalecimento dos ossos, ligamentos e inserção dos tendões em todo o corpo inferior”
O agachamento funciona eficaz e eficientemente quase todos os músculos das pernas. É um exercício (quase) essencial cujas elevadas exigências energéticas são igualmente tributárias para o seu SNC e sistemas endócrinos.
Por isso precisa de utilizar programas periodizados eficazmente.
Mas não é apenas a musculatura do seu corpo que recebe os benefícios. De igual importância é o desenvolvimento ósseo, ligamentar e tendinoso pelo qual ficará grato mais tarde.
Mas eu não aprecio ninguém agachado por essa razão.
Você agacha-se porque sabe que é a forma mais equilibrada e atlética de melhorar a sua perna e a sua força central.
A variedade de agachamentos disponíveis para aumentar o desempenho ou composição corporal assegura o seu estatuto como exercício fundamental.
A parte mais difícil é saber que tipo de agachamento usar e quando.
Que grupos musculares Primários e Secundários trabalham os agachamentos?
Tipicamente a maioria dos agachamentos trabalham os agachamentos abaixo em graus variáveis:
- Gluteus Maximus
- Hamstrings
- Quadriceps
- Core
- Adutores de Coxas: Os adutores são músculos da região superior das coxas que puxam as pernas juntas quando se contraem. Um forte conjunto de adutores aumenta tipicamente a estabilização.
- Gluteus Medius / Minimus
- Toracic / Lombar Spine
p>So realmente, os únicos músculos agachados que falham completamente são os vitelos. Também não são uma forma eficaz de treinar os seus tendões.
algumas pessoas podem dizer-lhe o contrário, mas como alguém que se agachou 2-3 vezes por semana durante um período de tempo significativo, os agachamentos não treinam os seus bezerros.
Ihes melhoram definitivamente a estabilidade do tornozelo e dos pés, mas os seus bezerros não crescem.
> Agora Leia: Com que frequência deve agachar-se?
Se quiser usar correctamente cada variação de agachamento para o desenvolvimento muscular ou para melhorar o desempenho atlético, poderá passar sem quaisquer exercícios focados na hipertrofia.
Mas seria tributário a menos que fosse devidamente programado.
Que músculos funcionam os agachamentos traseiros?
| Músculos Trabalhados | grau | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | Prevenção de lesões nas costas e no tendão do tendão |
| Quadriceps | ||
| Hamstrings | Medium | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Adutores das coxas | Prevenção de lesões no joelho & mitigação da caverna ao agachar-se | |
| Abdominais | Medio-Low | Aprimoramentos da força central & lower back stability |
| Lombar Spine (Lower Back) | Medium-Low | Hip flexor and abdominal stability |
| Toracic Spine (Upper Back) | Low |
Bom para: Desenvolvimento geral das pernas, produção de energia e melhoria das ancas, glúteos e lombares especificamente, ao mesmo tempo que aumenta a testosterona a curto prazo. O agachamento das costas é um movimento composto altamente eficiente, mas tributário.
Fraqueza: como qualquer movimento composto, é particularmente tributante para o seu SNC e sistemas endócrinos. Isto também depende da variedade da barra alta ou baixa. Por exemplo, sabe-se que os agachamentos de barra baixa causam lesões lombares persistentes quando sobrecarregados/sobreutilizados.
Que músculos funcionam os agachamentos frontais?
| Músculos trabalhados | grau | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | Prevenção de lesões nas costas e no tendão do tendão |
| Quadriceps | ||
| Abdominals | Medium | Aprimoramentos da força do núcleo & estabilidade lombar inferior |
| Coluna Torácica (Parte Superior das costas) | Medium | Deadlift lockout strength & prevenção de lesões no pescoço |
| Adutores das coxas | Medio-Low | Prevenção de lesões no joelho & atenuação da caverna do joelho ao agachar-se |
| Hamstrings | Medium-Low | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Lombar Spine (Lower Back) | Low | Hip flexor and abdominal stability |
Bom para: Excelente para desenvolver força quad e dorsal superior.
Fraqueza: A variação mais taxadora do agachamento – ainda mais do que o agachamento dorsal. Alguns atletas de nível olímpico irão defrontar o agachamento várias vezes por semana, mas a menos que seja um atleta de alto nível, uma vez por semana deverá ser suficiente.
Que músculos funcionam os agachamentos SSB?
| Muscles Worked | Degree | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | Baixo para trás e prevenção de lesões no tendão do tendão |
| Quadriceps | Alto | Explosivo produção de energia (saltos) & prevenção de lesões no joelho |
| Abdominais | Alto-Medium | Melhorias na força do núcleo & estabilidade lombar inferior |
| Lombada torácica (costas superiores) | Medium | Deadlift lockout strength & prevenção de lesões no pescoço |
| Adutores de coxa | Medium-Low | Prevenção de lesões no joelho & atenuação da caverna do joelho ao agachar-se |
| Hamstrings | Medium-Low | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Lombar Spine (Costas Inferiores) | Baixo | Hip flexor e estabilidade abdominal |
Bom para: Aumento da estabilidade do núcleo e redução do stress nos joelhos, ancas e lombares. Um excelente acessório de agachamento para desenvolver força quad e para aqueles com flexibilidade limitada dos ombros.
Fraqueza: É limitado pela força abdominal e quadrante, por isso, se forem fraquezas pode levar algum tempo a ajustar (mas obviamente que isto o beneficiará maciçamente a longo prazo). Além disso, a maioria dos ginásios não terá esta peça de equipamento, pelo que deverá substituí-la pelo agachamento frontal
Que músculos funcionam os agachamentos de pistola?
| Músculos Trabalhados | grau | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | |
| Quadriceps | Alto | Produção de energia explosiva (salta) & prevenção de lesões no joelho |
| Hamstrings | Medium | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Calves | Baixo | Estabilização dos tornozelos e pés |
Bom para: Desenvolvimento da força de uma única perna. Ao incorporar treino de uma única perna, será capaz de expressar melhor o seu potencial de potência.
Weakness: É limitado pelo peso corporal e flexibilidade quando se trata de agachamentos com pistola. Requerem um treino potencialmente substancial para se acertarem.
Que músculos funcionam os Split Squats?
| Muscles Worked | Degree | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | Prevenção de lesões nas costas e no tendão do tendão |
| Quadriceps | Alto | Produção de energia explosiva (saltos) & prevenção de lesões no joelho |
| Hamstrings | Medium | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Adutores da coxa | Baixo | Prevenção de lesões no joelho & mitigação da caverna do joelho ao agachar-se |
| Calves |
Bom para: Um exercício que constrói uma força significativa numa só perna, reforça a posição inferior e reduz o risco de lesão, ao mesmo tempo que acrescenta um tamanho muscular significativo aos seus glúteos e quads em particular.
Weakness: Pode ser um exercício complicado para um principiante, pois requer força de preensão e flexibilidade suficiente / força de uma única perna para ser correctamente realizado
Que músculos funcionam os alongamentos?
| Músculos trabalhados | grau | Benefícios |
|---|---|---|
| Gluteals | Alto | Prevenção de lesões nas costas e no tendão do tendão |
| Quadriceps | ||
| Abdominais | Baixo | Aprimoramentos da força do núcleo &estabilidade lombar inferior |
| Altura Adductors | Medium | Prevenção de lesões no joelho & mitigação da caverna ao agachar-se |
| Hamstrings | Medium-Low | Produção de energia explosiva (sprints) & melhoria do movimento funcional |
| Coluna Torácica (Parte Superior das costas) | Baixo | Força de bloqueio de morte & prevenção de lesões no pescoço |
| Lombar Spine (Lower Back) | Low | Hip flexor e estabilidade abdominal |
A única diferença entre agachamentos rachados e lunges é que a perna de trás está em repouso quando está agachada rachada. A bainha usa ambas as pernas ao mesmo tempo.
Bom para: Um exercício unilateral que funciona de ambos os lados do corpo. Pode aumentar a flexibilidade da anca, reforçar a sua posição inferior e permitir-lhe expressar melhor o seu poder potencial.
Weakness: As questões de estabilidade e flexibilidade são problemas comuns que podem fazer com que um principiante deixe de fazer o exercício. É um componente (quase) essencial do treino das pernas e não deve ser ignorado.
> Agora Leia: O que funcionam os Músculos da Prensa de Bancada?
Agachamentos Olímpicos vs Powerlifting
A primeira coisa a notar é que o agachamento não é uma elevação de competição no levantamento de peso olímpico. É visto como a melhor maneira de construir força com o transporte para o limpo e o sacudir.
As principais diferenças entre os agachamentos olímpicos e os de levantamento de peso são:
- Bar alto vs Bar baixo
- Largura da postura
Os agachamentos olímpicos são realizados na posição de barra alta, enquanto que os agachamentos de levantamento de peso são tipicamente realizados no formato de barra baixa. Isto porque os elevadores olímpicos precisam de exprimir a sua força usando o agachamento limpo e o agachamento puxado.
Eu utilizo de facto uma postura de agachamento híbrida. Algures entre estreito e largo na posição de barra alta, pois penso que isto me permite utilizar melhor os meus quads e ancas:
Agolhetas olímpicas permanecem relaxadas sob a barra e têm uma “espinha longa” com ênfase na velocidade.
Os halterofilistas estão preparados para levantar mais peso, pelo que o deslocamento para a frente do tronco na barra baixa permite ao seu corpo tirar partido das suas dobradiças naturais e utilizar melhor as suas costas, pernas e ancas.
Tanto o agachamento limpo e o agachamento com a barra baixa são tão verticais e quadrangulares dominantes que o agachamento com a barra baixa teria quase 0 de transferência para os elevadores devido ao deslocamento para a frente do tronco.
Assim, embora normalmente se possa expressar melhor a força absoluta com o agachamento com a barra baixa, não promove a força das pernas da mesma forma que o primo com a barra alta.
Os levantadores de força também tendem a agachar-se com uma postura mais ampla, porque normalmente é possível incorporar mais força nas ancas. Uma posição mais larga de agachamento com uma barra baixa permite que se agache melhor do que uma barra alta.
As barras altas de agachamento são inteiramente dominantes nas pernas. Os Powerlifters usam normalmente barras altas de agachamento como uma forma de aumentar a força das pernas. Essencialmente uma variação muito próxima do seu tipo de agachamento de 1RM.
Posição Larga vs Estreita
P>Os agachamentos de posição tipicamente estreita são considerados mais quadrangulares dominantes, daí porque são preferidos pelos halterofilistas olímpicos.
Os agachamentos de posição lateral são considerados para activar mais força na anca e são tipicamente utilizados pelos halterofilistas.
No entanto, ao longo das últimas 2 décadas, vários estudos não encontraram qualquer diferença na activação de quadríceps (ou vastus medialis) entre a postura estreita e a postura larga de agachamentos de costas de barbela.
Este estudo particular de Escamilla et al. descobriu que quase não havia diferença na activação do quadricípete entre a postura estreita e larga.
No entanto, a análise 3D descobriu que os momentos do joelho e da anca eram maiores na postura larga de agachamento.
Momentos do músculo da rede flexora plantar do tornozelo eram maiores durante o tipo de postura estreita de agachamento. Dorsiflexão ocorreu quando a postura se alargou.
Então a postura estreita de agachamento utiliza os 3 músculos da parte de trás da perna para flexão plantar (gastrocnemius, soleus e plantaris). A postura larga utiliza a tibialis anterior na frente da perna.
P>Agora Leia: Precisa de sapatos Powerlifting?
Musculação vs Powerlifting Squats
Construtores corporais não procuram ficar incrivelmente fortes. Trabalhar com pesos tão pesados durante um longo período de tempo aumenta o risco de lesões e limita a hipertrofia sarcoplásmica.
Os exercícios de isolamento muscular e de volume sempre foram fundamentais para os fisiculturistas. Os agachamentos de barra alta e estreita têm sido implementados há muito tempo, uma vez que se pensa que activam mais músculos quad.
Então os fisiculturistas usam agachamentos para o volume, mas não têm de os usar definitivamente. Também podem não descer abaixo do paralelo, pois não têm necessidade de desenvolver ancas tão fortes.
Comparar isto com o powerlifting e é quase a antítese absoluta. Abaixo do paralelo, muito raramente qualquer conjunto acima de 8 repetições (cardio) e mais frequentemente num formato de barra baixa, pois permite mover mais peso.
Então qual é o tipo de agachamento certo para si?
É uma pergunta com nuances. Mas é provavelmente mais fácil dividi-lo em tipos de desporto ou objectivos finais:
Construção do corpo: Para aumentar o tamanho e a força das pernas, os conjuntos de 8-12+ para os agachamentos de trás e de frente são o seu pão e manteiga. Também vai querer incorporar lunges e dividir agachamentos para trabalho adicional de hipertrofia.
P>Powerlifting: Construa a força das pernas com a barra alta de agachamento traseiro, expresse-a com uma barra baixa de agachamento. Não negligencie o agachamento dianteiro para uma força quádrupla que tem uma grande força de transporte de deadlift. Os agachamentos ou os agachamentos divididos são óptimos para a construção da força de uma perna. Os agachamentos de pistola têm as suas utilizações, mas não são necessários.
Olimpic Weightlifting: Posição estreita, agachamentos de barra alta quadrangular dominante. Muito pouca necessidade de qualquer hipertrofia adicional. O agachamento dianteiro pelo menos uma vez por semana para ajudar a reforçar o posicionamento limpo e idiota.
Desempenho desportivo: Totalmente dependente do desporto, mas o que quer que escolha, tem de melhorar o seu desempenho, não o quebrar demasiado. Os exercícios unilaterais com uma única perna são críticos, tal como tudo o que reduz lesões e aumenta a produção de energia. Mas é necessário manter o volume a um mínimo fora da época baixa.