Shin splints são talvez as lesões mais comuns para os corredores principiantes.
Felizmente, graças à constante disseminação de informação desactualizada, a maioria dos artigos sobre como se livrar das caneleiras são inúteis.
Parem-me se já tentaram isto – coloquem gelo nas canelas, tomem ibuprofeno ou tylenol para o inchaço, e agarrem a banda térmica para fortalecer os músculos da canela.
Estou disposto a apostar que não funcionou.
Seguro, o gelo e o ibuprofeno provavelmente ajudaram a reduzir a dor.
Mas, a lesão provavelmente voltou.
Neste artigo, vamos analisar o que causa as talas de canela, os sintomas da tala de canela, e delinear uma rotina específica de reforço muscular da canela para que possa saber como evitar talas de canela no futuro.
Porquê obter caneleiras quando corro?
As “canelas” são na realidade um grupo de músculos e ossos que compõem a parte da frente, parte inferior da perna.
Para os corredores, o músculo mais conhecido na zona da canela chama-se tibialis anterior, que é responsável pela dorsiflexão e inversão do pé.
No entanto, os corredores ósseos primários preocupam-se com a tíbia, embora a fíbula também possa apresentar problemas.
Agora:
O papel do osso da canela durante a corrida é ajudar a absorver e a dissipar o impacto gerado com cada queda do pé.
Tal como uma viga numa ponte ou num arranha-céus se curva ligeiramente quando suporta muito peso, a tíbia dobra-se ligeiramente para trás no impacto com o solo, colocando forças compressivas no lado medial do osso.
Aqui está o acordo:
Em corredores saudáveis, o stress que um osso sofre após uma corrida longa e dura não é um problema.
O corpo responde ao stress no osso remodelando a tíbia para ser mais forte e espessa.
É por isso que os problemas de canela são mais comuns em corredores menos experientes: o seu osso ainda não se adaptou ao stress de uma actividade de alto impacto como a corrida.
Como fortalecer as canelas para prevenir as canelas
A teoria ultrapassada sobre a prevenção das canelas era que o aperto ou a fraqueza dos músculos da canela os fazia puxar no seu ponto de inserção, irritando o periósteo, uma estrutura fina e semelhante à pele que envolve a própria tíbia.
É por isso que se pode ler sobre fazer exercícios de fortalecimento da canela com uma tala de canela como um tratamento comum para as talas.
Felizmente:
Porque os músculos fracos da canela (tíbia anterior) não são a verdadeira causa das talas de canela, o reforço da tíbia anterior apenas ajudará a prevenir ligeiramente as talas de canela. (Sobretudo porque é um músculo tão pequeno e a sua função primária é a dorsiflexão do tornozelo, não a absorção de choques)
Como se previne as talas de canela?
Na realidade, melhorar a força da panturrilha, a força do abdutor e fortalecer os músculos da anca são uma melhor abordagem para prevenir as talas de canela.
Os bezerros são o maior grupo muscular da perna inferior (mais sobre eles aqui) e a investigação demonstrou que o seu fortalecimento irá ajudá-lo a estabilizar a tíbia com cada impacto.
Isto é interessante:
O tamanho dos seus bezerros está directamente relacionado com o tamanho e força da tíbia, uma vez que a tíbia “cresce” em resposta aos músculos à sua volta.
Está a melhorar:
Likewise, vários estudos demonstraram uma forte ligação entre a força do abdutor da anca e as talas da canela.
Especificamente, os estudos demonstraram que os corredores com caneleiras tinham significativamente pior força de rapto na anca e tinham significativamente mais movimento no tronco e nas ancas quando aterravam e eram empurrados em comparação com os corredores saudáveis.
Qual é o resultado final?
Por isso, os exercícios de fortalecimento das canelas mais eficazes para fortalecer as canelas e prevenir as talas de canela vão ser exercícios de levantamentos de panturrilha e de fortalecimento da anca sequestrada.
Como Prevenir Talas de Canela Rotina
Bónus de Ligar o Bónus de Inserção das Canelas
Download do nosso Guia de Prevenção de Talas de Canela dentro da sua área de Membros Internos.
É um PDF com os quatro melhores exercícios para o ajudar a prevenir talas de canela.
P>Posto isto, agora que conhecemos toda esta nova informação sobre a causa das caneleiras, como pode desenvolver uma rotina para as prevenir?
Below é uma amostra de quatro exercícios do nosso programa de treino de força para corredores, que também inclui rotinas de prevenção de lesões baseadas na investigação científica para 8 das lesões mais comuns em corrida.
Estes quatro exercícios são concebidos para visar os raptores e os vitelos. É claro que temos muitos exercícios adicionais por onde escolher, mas isto deverá ajudá-lo a começar imediatamente.
Clams
Instruções:
Colocar a pélvis perpendicular ao chão em vez de rolar para trás, que é uma forma de enganar este exercício.
Trabalhar até 20 repetições e, para dificuldade adicional, embrulhar uma banda de apoio à volta dos joelhos.
Não é OK substituir este exercício pela máquina de multi-calças no ginásio!
Pontapés de chave
Instruções:
Cutem bem os abdominais e as costas.
Imagine colocar uma vassoura nas costas e mantê-la no lugar durante todo o movimento.
Executar 15-25 repetições por perna.
Impulsos de salto
Instruções:
No topo do movimento o seu corpo deve estar em linha recta desde o joelho até à cabeça.
Os iniciantes podem empurrar ambas as pernas enquanto os corredores avançados podem descansar o pé numa bola de medicina ou numa bola suíça para maior dificuldade de equilíbrio.
Executar 15-25 repetições em cada perna.
Excentric Calf raises
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Instruções:
Desce ligeiramente de um degrau com uma perna e usa a outra perna para se levantar de volta à posição de ponta dos dedos dos pés.
Realize até 25 destes exercícios e adicione um peso com uma mochila quando estes se tornarem fáceis.
Se estiver actualmente a experimentar talas de canela ou se elas o tiverem atormentado no passado, incorpore esta rotina no seu treino duas a três vezes por semana.
Agora estará a visar a verdadeira causa da sua dor de canela em vez de fortalecer um músculo que realmente não contribui para a lesão.
E se estiver a pensar:
Pode talas de canela causar dores no tornozelo?
p>Possivelmente, mas se tiver dores no tornozelo, este artigo sobre lesões no tornozelo poderá ter mais informações úteis para descobrir o que se passa.
