Master the Kettlebell Turkish Get Up Steps

Along with the Kettlebell Swing the Kettlebell Turkish Get Up oferece resultados enormes. O Turco Get Up, Turkish Stand Up ou Kettlebell Stand Up é muito diferente do Swing na medida em que se concentra nos seus pequenos músculos estabilizadores e desenvolve uma base sólida de movimento.

Durante o desenvolvimento humano, ganhamos o nosso direito de progredir para movimentos mais exigentes. Os bebés aprendem a rolar antes de poderem gatinhar, e a gatinhar antes de poderem andar.

Na sociedade actual de reparações rápidas somos todos demasiado impacientes e não queremos continuar a ganhar as nossas capacidades de movimento. Os principiantes avançam frequentemente demasiado depressa e acabam por se magoar.

O Kettlebell Turkish Getup não o deixará progredir demasiado depressa. Irá detê-lo no seu caminho. Se tiver um núcleo fraco, fraca mobilidade ou músculos estabilizadores fracos, então não será capaz de completar o movimento.

OK, é altura de ver do que é feito e de ganhar o seu direito de se mover como um atleta.

Vídeo rápido da Kettlebell Turkish Get Up:

8 Benefícios de Kettlebell Turkish Get Ups

1 – Protecção do ombro & reabilitação

A articulação do ombro é uma área muito vulnerável do corpo, tem de ser ao mesmo tempo móvel e forte. A fim de manter o ombro estável e na posição correcta tem pequenos músculos estabilizadores. Os pequenos músculos estabilizadores são muitas vezes negligenciados a favor dos músculos maiores e de melhor aspecto, chamados deltoids.

O Kettlebell Turkish Getup ajuda a desenvolver os pequenos músculos estabilizadores assegurando que o músculo maior do ombro tenha uma plataforma sólida de onde trabalhar. O não desenvolvimento dos ombros na ordem correcta dos estabilizadores em primeiro lugar e dos principais movimentadores em segundo lugar é uma das razões mais comuns para lesões no ombro.

“O TGU fortalece os músculos que estabilizam a omoplata numa posição óptima. O trapézio, os rombóides e o serrato anterior devem ser activados simultaneamente para puxar a omoplata para uma posição de depressão e rotação descendente”. (Jones & Ayash 2012)

2 – Desenvolver um núcleo funcional

Cada articulação da anca está ligada ao ombro oposto através de um sistema de funda muscular que atravessa o corpo. Get Ups desenvolve este sistema de funda transversal do corpo e assim melhora naturalmente a sua força rotacional para desportos de raquete, corrida e mais.

“Acredita-se que a estabilidade do núcleo é crítica para a prevenção de lesões e a transferência de energia ao longo da cadeia cinética durante o movimento. Durante a TGU, o núcleo é desafiado a resistir à rotação espinhal, flexion/extensão, e flexão lateral”. (Ayash & Jones)

3 – Salvaguarda contra dores nas costas

Turkish Get Ups são óptimos para mobilizar as ancas e a parte superior das costas. A flexibilidade nas ancas e na parte superior das costas assegura que a parte inferior das costas não tem de rodar excessivamente, protegendo-a contra potenciais problemas nas costas.

O condicionamento central adicionado que recebe da Turkish Getup também assegura que a parte inferior das costas é melhor estabilizada durante o movimento.

4 – Melhorar a postura

À medida que avança através da Turkish Getup apercebe-se de que o alinhamento é muito importante. De facto, completar o Get Ups sem um bom alinhamento do corpo é muito difícil. Se a sua postura não for tão boa como deveria ser, o Get Up irá certamente realçar isso e colocar o seu corpo numa posição melhor.

5 – Integração de todo o corpo

Ao executar o Get Up Turco, os músculos são trabalhados em todo o corpo. A verdadeira beleza deste exercício é que todos os músculos têm de trabalhar uns com os outros para completar o movimento completo.

O Getup é complexo. Requer constantes cruzamentos entre o lado esquerdo e o direito. Os músculos estabilizadores têm de se manter firmes, uma vez que os músculos maiores do prime mover trabalham em sincronia com eles. As articulações devem também ser suficientemente flexíveis para colocar o corpo no alinhamento correcto ao longo do movimento.

6 – Ferramenta de avaliação

Todos nós temos problemas de movimento quer falte o movimento adequado através das articulações, músculos fracos do núcleo, dominar grandes músculos principais, mau equilíbrio, ou má propriocepção.

Apanhar Ups irá rapidamente realçar os seus problemas e ajudá-lo a ultrapassá-los. Utilizo frequentemente a Turkish Getup como uma ferramenta de avaliação com clientes para ver um instantâneo das suas capacidades de movimento actuais.

7 – Melhorar a confiança e a força de cima

Durante a Turkish Get Ups a campânula está constantemente em cima da cabeça. O desenvolvimento da força e confiança estabilizadoras através deste movimento irá aumentar dramaticamente a confiança para outros exercícios da chaleira como o Snatch.

As mencionadas musculaturas fortes estabilizadoras do ombro são vitais para a saúde do ombro. Passar tempo a desenvolver os músculos estabilizadores através do Getup irá proporcionar uma plataforma muito mais saudável e forte para os seus músculos do ombro maiores. Se tiver dificuldade em pressionar pesos pesados por cima, então este é o exercício para si.

8 – Warm Up

Due to the huge amount of muscle engagement and mobility required to perform Turkish Get Ups este exercício funciona bem como um aquecimento. Alguns Kettlebell Turkish Getups antes de cada exercício irá prepará-lo bem e também dar-lhe uma rápida imagem da sua saúde diária.

Se um dia achar o Get Ups particularmente difícil, então poderá querer reduzir a quantidade de exercício pretendido para esse exercício.

Como fazer um turco Get Up

A Kettlebell Turkish Get Up Steps

Aqui está como fazer o turco levantar-se passo a passo:

1 – Extensão do braço

Da posição fetal role para as costas e ajude a chaleira a entrar na posição de braço direito. Não tire os olhos da chaleira. Rode o braço até que fique bem assente na articulação do ombro. Use a mão oposta para ajustar a posição da chaleira de modo a que esta fique confortavelmente encostada às costas do antebraço.

Erros Comuns:

• Pulso dobrado – manter o pulso direito, não o deixar picar para trás
• Ombro não para baixo na sua tomada – puxar o ombro para baixo e para o chão
• Braço não bloqueado para fora – é mais forte quando o braço está bloqueado para fora, Endireitá-lo
• Mau alinhamento do braço – certificar-se de que o braço está a 90 graus para o chão

2 – Dobrar o joelho

Dobrar a perna do mesmo lado que a campainha e colocar o braço oposto a 45 graus. Assegurar que a sola do pé está em contacto com o chão.

Erros Comuns:

• Posição do pé – manter o pé à largura da anca, não muito largo ou muito estreito
• Dobrar pouco – assegurar-se de que dobra o joelho adequadamente para não ficar limitado no sentar para cima

3 – Sentar para cima (Half Turkish Get Up)

Apertar bem a pega enquanto se senta ao longo da linha do braço, primeiro para o cotovelo e depois para a mão. Mantenha o braço da chaleira para baixo com o ombro na sua tomada e o ombro oposto afastado da orelha.

Erros Comuns:

• Sentar-se de lado – não rolar para o lado para se sentar, sentar-se num ângulo seguindo a linha do seu braço
• Sentar-se de pé – não se sentar direito para as ancas, sentar-se num ângulo seguindo a linha do seu braço
• Confiar no braço – tentar evitar sobrecarregar o braço enquanto se senta, à medida que fica mais forte mal se deve usar o braço
• Masturbar-se sentar-se – manter-se suave enquanto se senta, não abanar e usar o impulso
• Usando a campainha – não inclinar a campainha para a frente para ajudar a puxá-lo para cima
• Levantar o calcanhar – manter o calcanhar estendido no chão, Não o fazer significa que está a utilizar excessivamente os seus flexores da anca
• Manter o ombro para baixo – manter o ombro da chaleira no fundo da sua cavidade
• Colapsar o peito – levantar a caixa torácica e abrir o peito, importante para a postura
• Afundar o ombro inferior – criar distância entre o ombro inferior e a orelha

Indicadores de Avaliação:

Falha de se sentar suavemente sem sacudir ou usar a chaleira indicará uma fraqueza nos músculos do núcleo. Praticar o Deadlift de perna única, bem como esta parte do movimento sem uma chaleira.

Problemas de sentar-se alto sem manter a perna inferior direita podem indicar aperto nos tendões do tendão. Trabalhar na flexibilidade do tendão do tendão, se necessário.

4 – Extensão da anca

P>Puxar do calcanhar da perna dobrada e conduzir as ancas no ar e na extensão total da anca. Deve haver uma linha recta desde a chaleira até à mão inferior. Criar distância entre o ombro inferior e a orelha e abrir o peito. Apertar bem os glúteos.

Erros Comuns:

• Não estender completamente as ancas – empurrar as ancas para cima e apertar bem os glúteos
• Levantar o calcanhar inferior – a extensão deve vir das ancas e não dos dedos dos pés, manter o calcanhar para baixo
• Arquear a parte inferior das costas – não estender da parte inferior das costas empurrar para cima através das ancas, Apertar os glúteos ajudará
• Afundar o ombro inferior – manter o ombro e a orelha o mais afastados possível
• Desligar o ombro superior – manter o ombro superior para baixo e profundo na sua tomada
• Mau alinhamento do braço – se não houver uma linha recta desde a chaleira até à mão inferior, encontrará o peso muito pesado

Indicadores de Avaliação:

Falha para estender correctamente as ancas pode ser devido ao aperto através dos flexores da anca ou quadril (rectus femoris) se assim se mobilizar e os esticar.

Falha para estender através das ancas mas através da parte inferior das costas pode ser glúteos fracos. Praticar pontes e elevadores de uma única perna.

5 – Varredura

Varredura da perna direita para trás e através para uma posição de meia ajoelhada. Tentar trazer a perna direita através em vez de em redor num movimento semi circular. Mantenha os olhos sempre concentrados na campainha. Notará aqui alguma mobilidade rotacional agradável.

Erros Comuns:

• Não combinar com o passo 6 – assegure-se de definir este passo sem se mover demasiado depressa para o próximo
• Não abrir as ancas – volte o joelho o mais para trás possível, não se cãibra, criar espaço
• Levantar o calcanhar dianteiro – manter o calcanhar para baixo ao puxar a perna através
• Ombros maus – como nos passos anteriores manter o ombro inferior afastado da orelha e o topo embalado para baixo
• Mão em movimento – manter a mão plantada, não deve precisar de se mover, apenas varrer a perna

Indicadores de avaliação:

Com este movimento, estamos a olhar para as ancas. As ancas apertadas impedirão que a varredura volte a passar suavemente. Os estiramentos e aberturas das ancas ajudarão a melhorar o movimento, se necessário.

6 – Meio ajoelhado

Tirar a mão do chão endireitará o corpo dobrando lateralmente na cintura. Tirar os olhos da chaleira e olhar para a frente.

Erros Comuns:

• arquear a parte inferior das costas – manter os glúteos apertados e as ancas para a frente
• não dobrar de lado – puxar-se de lado dobrando-se na cintura. Não rodar para a posição vertical
• Em pé – assegure-se de que executa este passo antes de se levantar ou perde um exercício importante do núcleo
• Cavando no peito – olhe para a frente e puxe a caixa torácica para cima
• Dobrando para a frente nas ancas – empurre as ancas com os glúteos apertados, não vinque para a frente e desmaie as ancas

Indicadores de Avaliação:

Falha a dobrar na cintura e endireitar de lado pode ser uma fraqueza essencial. Pratique o movimento perfeitamente sem uma campainha para melhorar a sua força.

Dificuldade de se ajoelhar alto com as ancas atravessadas e o peito levantado poderia ser flexores apertados das ancas e/ou glúteos fracos e/ou estabilizadores fracos do núcleo.

7 – Em pé

Conduzir a partir do calcanhar dianteiro e ficar de pé. Manter-se firme e depois inverter o movimento, passo a passo.

Erros Comuns:

• Não puxar do calcanhar – não empurrar da perna traseira para se levantar, puxar-se para cima pela frente
• Inclinar-se para a frente – muitas vezes se a sua postura for demasiado estreita, então ficar de pé parece feio, melhorar o seu Sweep (passo 5)
• Ombro flutuante – manter o ombro da chaleira no fundo do seu soquete como está
• Braço dobrável – permanecer forte e manter esse braço superior bloqueado

Indicadores de Avaliação:

Fundamentalmente, está a realizar uma catraca a partir da posição inferior durante este movimento. Se achar este movimento complicado, então pratique os seus mergulhos profundos sem uma chaleira e também o exercício de aquecimento por cima.

The Get Ups Descent

Asso que inverter o movimento leva o seu tempo. Basicamente está a executar o movimento de trás para a frente. Há uma excepção com a descida, não se executa a extensão da anca como mostrado no passo 4.

A Full Kettlebell Turkish Get-Up deve demorar pelo menos 30 segundos a completar.

Após atingir o passo 2 pode sentar-se de novo e repetir o movimento ou pode levar a chaleira de volta ao passo 1 e ao chão. Os principiantes devem certamente praticar devolver a chaleira de volta ao chão e depois mudar de braços e repetir.

Practicing and Progressing the Kettlebell Turkish Getup

Como pode ver, o Turkish Get-Up é um movimento bastante complexo, mas quando o quebra, torna-se muito mais controlável.

Aqui está como eu sugiro que pratique e desenvolva o movimento:

Passo 1 – Meia Turco Levanta-se sem a Campânula

Como com todo o exercício, só se deve carregar o corpo quando se pode realizar o movimento sem um peso. Comece por praticar a Turkish Getup a partir dos passos 1 – 3. Terminará na posição Sit up e depois voltará lentamente ao passo 1 novamente.

Prática de ambos os lados até que os movimentos do passo 1 a 3 sejam muito suaves. Estará a receber um grande treino de core se levar o seu tempo e executar correctamente os movimentos.

Quando puder executar 10 repetições suavemente em cada lado mova-se para o passo 2 abaixo.

Passo 2 – Levantar Turco Completo sem Sinal de Chaleira

Após ter dominado a metade, levante-se ainda sem usar um sinal de chaleira. Mantenha todo o movimento lento e controlado.

P>Praticar o movimento completo segurando uma chávena de água. Quando conseguir completar a subida turca sem derramar água, avance para o próximo passo abaixo.

Passo 3 – Meia subida turca com uma chaleira

Similar ao passo 1 mas desta vez vai usar uma chaleira. Pode começar com qualquer peso com que se sinta confortável, mas normalmente os homens começam com uma chaleira de 12kg / 25lbs e as mulheres usam uma chaleira de 8kg / 15lbs.

Guardar o meu Tutorial Get Up Half Turco:

>p> se achar que tudo isto é demasiado, então volte para as variações Naked acima até estar pronto.

Quando puder executar 5 repetições suaves de cada lado sem colocar a campainha entre as repetições, mova-se para o “Full Get Up” abaixo.

Passo 4 – “Full Turkish Get-Up with Kettlebell”

Agora está pronto para o grande momento, o “Full Turkish Get Up” completo com uma campainha. Realize apenas 1 repetição de cada vez e depois coloque a chaleira para baixo e mude de lado.

Veja o meu Tutorial Get Up Turkish Kettlebell Completo:

Quando aumentar o peso da chaleira?

Provavelmente terá uma boa sensação quanto a quando é altura de aumentar o peso.

Como guia, normalmente descubro que quando um cliente pode efectuar 5 repetições suavemente em ambos os lados sem desbloquear o braço, é altura de começar a introduzir o peso seguinte.

6 Variações da Kettlebell Turkish Get Up

1 – Reverse Get Up

O Reverse Get Up é muito mais prático do que o Regular Get Up porque começa e acaba a partir da posição de pé. Gosto de usar esta variação Get Up com os meus clientes e durante as minhas aulas de kettlebell porque é mais fácil fluir de um exercício em pé directamente para a posição Get Up.

Veja o meu Tutorial Get Up Turkish Kettlebell Reverse Tutorial:

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2 – Alternating Swings

Após ter dominado o Reverse Turkish Get Up pode então adicionar exercícios no topo do movimento entre cada repetição de Get Up.

Usar baloiços alternados é uma óptima maneira de não só adicionar algum cardio ao movimento, mas também mudar de mãos e dar descanso aos braços.

Turkish Get Up Workout 1:

• Turco inverso Levanta à Esquerda x 1
• Baloiços Alternados x 10
• Turco inverso Levanta à Direita x 1

Relacionado: 4 passos para dominar o balanço da chaleira

3 – Moinho de vento

Apenas à medida que adicionamos os baloiços alternados no topo do movimento também se pode adicionar o moinho de vento no topo.

Usar o moinho de vento adicionará atenção extra aos músculos estabilizadores do ombro mas também trabalhará mais na flexibilidade do tendão e nos músculos centrais.

Certifique-se de que é forte no Levante Completo antes de tentar isto, porque os seus ombros terão de trabalhar mais e durante mais tempo antes de conseguir uma pausa.

Turkish Get Up Workout 2:

• Reverse Turkish Get Up Left x 1
• Moinho de vento x 5
• Reverse Turkish Get Up Left x 1

Related: 4 progressões lógicas do moinho de vento da chaleira

4 – Snatch

Se quiser realmente apimentar o seu Get Up, então adicionar um Snatch no topo do movimento fará certamente o trabalho.

O snatch da chaleira é um exercício cardiovascular de corpo inteiro que dará alguns segundos para o seu ombro descansar entre as repetições do Get Up.

Turkish Get Up Workout 3:

• Turkish Get Up Left x 1
• Snatch x 10
• Mudar lados ou repetir

Relacionado: Guia final para o “snatch” da chaleira

5 – Prancha lateral

Não costumo fazer exercícios demasiado complicados mas gosto desta versão avançada do Get Up.

Quando se chega ao passo 4 do Get Up empilhar um pé em cima do outro como se estivesse a fazer uma prancha lateral. Estará a executar uma prancha lateral por um lado e terá uma chaleira na outra, pelo que o equilíbrio e o alinhamento são importantes.

Praticar esta variação sem uma chaleira antes de a experimentar carregada.

6 – Duas Mãos

P>Passar a sua chaleira Turca Subir ao nível seguinte usando 2 chaleiras uma em cada mão. O movimento é ligeiramente diferente porque se senta com ambas as pernas para fora à sua frente e depois balança uma perna atrás e debaixo de si para se levantar.

Tenta esta variação sem as chaleiras primeiro para veres quanta mobilidade da anca e força do núcleo necessita.

Turco Get Up Treino da Chaleira

1 – Escada

Para principiantes gosto de começar com o treino da Escada Get Up Turca. O treino da escada passa por cada passo do Get Up de modo a garantir que nenhuma parte do processo é perdida.

Vai descobrir que ao praticar este treino de TGU vai identificar rapidamente as áreas do Get Up que requerem mais atenção.

Aqui está como funciona:

• Passo 2 ao Passo 3 – 1 rep
• Volta ao Passo 2
• Passo 2 ao Passo 4 – 1 rep
• Volta ao Passo 2
• Passo 2 ao Passo 5 – 1 rep
• Volta ao Passo 2
• Passo 2 ao Passo 6 – 1 rep
• Volta ao Passo 2
• Passo 2 ao Passo 7 – 1 rep
• Volta ao Passo 2

Basicamente, está a adicionar um passo extra ao movimento em cada ronda até completar o Get Up Turco completo. Lembre-se, o braço nunca deve desbloquear e não deve baixar a campainha entre os degraus.

Depois de ter subido a escada para o topo pode mudar de mãos e repetir o mesmo processo do outro lado.

Se quiser levar este treino turco para o nível seguinte, pode voltar a descer a escada removendo um passo de cada vez para o início novamente.

2 – Swing and Get Up

É uma óptima ideia combinar os 2 melhores exercícios de treino da chaleira num só treino. Praticar este treino dar-lhe-á o melhor de ambos, o melhor do mundo, grande cardio e queima de gordura do baloiço e fortalecimento e condicionamento do corpo inteiro dos Get Ups.

Aqui está como funciona:

• Reverse Turkish Get Up Left – 1 rep
• Two Handed Swings – 20 reps
• Reverse Turkish Get Up Right – 1 rep
• Two Handed Swing – 20 reps
• Repetir 3 – 5 rondas

Quantos turcos se levantam por dia

Eu recomendo que trabalhe até realizar um total de 10 levantamentos turcos por dia, são 5 representantes de cada lado.

Não parecido com outros exercícios da chaleira, o Get Up pode ser executado na maioria dos dias desde que a carga não seja consistentemente demasiado pesada.

Se tiver um dia de descanso mas sentir que gostaria de fazer algo mais do que praticar o seu Get Up Turco é uma excelente escolha.

Conclusão

O Get Up Turco é um exercício tão benéfico que todos deveriam estar a usá-lo. Não só protegerá o seu corpo de lesões futuras realizando o Get Up, como também melhorará a sua força interior e a sua postura.

P>Practice the Get Up till is looks and feeltless and it will pay you back tenfold.

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