Bem, em primeiro lugar, não há nenhum substituto para procurar ajuda de um profissional de saúde mental.
Um terapeuta da ansiedade ou trauma, em particular, pode ajudar a trabalhar consigo para reduzir a sua ansiedade e sintomas de pânico.
De acordo com Hahn, existem tratamentos específicos, como EMDR ou psicoterapia sensorimotora, que podem ser úteis para “reiniciar” o seu sistema nervoso e resolver a sua amígdala hiperactiva que está a causar o seu distúrbio de ansiedade.
Dessensibilizar exercícios
P>Passar várias respirações lentas e profundas e prestar atenção ao ar que entra e sai do seu corpo. Tente concentrar-se totalmente no que está a fazer no imediato: O que vê, ouve, ou cheira?
Julie Rich Hilton, uma assistente social clínica licenciada com sede em Atlanta, também recomenda um exercício mental a que ela chama “File It”.
“Enquanto se deita na cama de olhos fechados, visualize uma mesa à sua frente com muitas pastas de arquivo espalhadas”, diz ela. “Seja específico – as nossas mentes ligam-se com uma imagem”
“Cada ficheiro tem escrito nele uma coisa que atravessa a sua mente”, continua ela. “Um para o trabalho de amanhã. Um para a discussão que teve hoje com o seu parceiro. Um com o pesar de uma perda, independentemente de há quanto tempo. Tudo o que aparece recebe um ficheiro. Depois, um de cada vez pega suavemente no ficheiro, reconhece a sua importância (não o deitamos fora porque tem importância se está a surgir), e arquiva-o para esta noite no armário ao seu lado”.
“Ao arquivar tudo o que possa estar na sua mente, está lentamente a dar ao seu cérebro a indicação de que nada está errado, tudo foi examinado e considerado não uma ameaça”, acrescenta ela.
“Quando tiver passado por tudo, sentirá que não há mais nada para ser ‘preparado’, e a mente pode relaxar”, diz ela.
Outros terapeutas recomendam-lhe que marque um “tempo de preocupação” onde se sente, se deixe preocupar, e faça um plano sobre como vai abordar algumas dessas coisas. Certifique-se apenas de que este “tempo de preocupação” não está nem perto da sua hora de dormir.
Fazer uma rotina de sono para a transição do dia para a noite
O aspecto dessa rotina depende realmente de si e das suas necessidades. Para algumas pessoas, é meditação. Para outras, é tão simples como tomar um banho de espuma antes de dormir, acender uma vela perfumada, fazer festas ao gato, ou ler um bom livro.
O que é importante é que demore algum tempo a acalmar-se.
Isto significa afastar-se de actividades stressantes – como pagar contas, ouvir as notícias, falar de política, folhear o seu telefone – no tempo que leva a ir para a cama.
É especialmente importante limitar a sua exposição ao ecrã porque bloquear a luz azul à noite pode ajudá-lo a dormir.
Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, mesmo aos fins de semana
“Cada um de nós está equipado com um relógio corporal interno de 24 horas conhecido como o nosso ritmo circadiano que diz à nossa mente quando descansar e quando estar alerta, mas anseia por consistência”, diz Bill Fish, um treinador de ciências do sono e director-geral da The Sleep Foundation.
“Se fizer um esforço concertado para ir para a cama dentro de uma janela de 20 minutos todas as noites, dormir 8 horas, e acordar dentro da mesma janela de 20 minutos todas as manhãs, irá gradualmente treinar o seu corpo, e tornará muito mais fácil conseguir dormir todas as noites, especialmente quando se lida com a ansiedade”, diz Fish.
É importante acordar à mesma hora todos os dias também, mesmo que se tenha uma má noite de sono.
“Muitas vezes pensamos que devemos ‘apanhar o sono’ durante o fim-de-semana ou se tivermos uma má noite de sono”, diz Annie Miller, uma assistente social licenciada e fornecedora de medicamentos para o sono com base em Washington, D.C. “Mas na verdade, isso pode agravar a insónia ao criar o que se chama jetlag social”
“É importante manter o seu tempo de vigília consistente e compreender que pode estar cansado a curto prazo, mas isso irá aumentar o impulso do sono e eventualmente permitir-lhe adormecer mais rapidamente”, explica ela.
Não se deite na cama acordado
Dormir acordado apenas dará ao seu cérebro tempo para iniciar outra tempestade de preocupações e ansiedades.
Se não conseguir adormecer após cerca de 20 minutos, tente reiniciar essa rotina de dormir.
Não acenda luzes brilhantes, claro, mas vá fazer uma actividade de baixo stress – como acariciar o seu gato ou beber uma chávena de chá – durante alguns minutos para ajudar a dar ao seu corpo uma outra oportunidade de se acalmar durante a noite.
Considerar obter alguns produtos para o ajudar a desestressar-se
Claro, não há cura mágica – todo o produto para a ansiedade nocturna. Mas há alguns produtos que o podem ajudar a relaxar e a construir a sua rotina nocturna saudável.