Como corredores, estamos ansiosos por correr. Por isso, é comum sentir que a última coisa que se tem tempo ou paciência – por exemplo, é um aquecimento. Além disso, a primeira milha é de qualquer forma uma milha de lixo, por isso porquê passar tempo extra a esticar quando a estrada ou trilha está a acenar?
“Pela mesma razão que aquecer o seu carro é crucial”, diz Tony Gentilcore, C.S.C.S., e proprietário do CORE em Boston. “Não ligaria o seu carro em temperatura de sub-congelamento, não o faria acelerar até 70 mph, e esperaria que tivesse um bom desempenho. Um aquecimento equivale a melhor lubrificação das articulações, fluxo sanguíneo e activação do sistema nervoso”
Os benefícios físicos do aquecimento são muitos, mas o aquecimento não é apenas um momento para preparar o seu corpo para partir; é também o momento de entrar na sua ligação mente-corpo e entrar na mentalidade certa para os quilómetros à frente.
“Com um aquecimento adequado, diminui a probabilidade de lesões e também se dá a si próprio o tempo adequado para se preparar mentalmente para a carga que está prestes a suportar”, diz Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, treinadora principal do Mile High Run Club em Nova Iorque. “Afinal de contas, um treino é sempre parte físico, parte mental”.
Todos nós já sabemos que é importante aquecer, e no entanto somos notórios por negligenciarmos fazê-lo. Uma das desculpas-er, razões é a praticidade: Quando se está num parque de estacionamento, num curral de corrida, ou num trilho, não se pode propriamente estender um tapete de ioga e começar a esticar.
O outro factor limitante que muitas vezes surge é o tempo, ou melhor, a sua falta. “A maioria dos corredores estão com pressa”, diz Fitzgerald. “Eles permitem apenas uma quantidade específica de tempo para as suas milhas, mas esquecem-se que o aquecimento e o arrefecimento devem ser acrescentados à equação quando se trata de arranjar tempo na sua agenda”. Ela sugere que considere o seu aquecimento como parte do seu treino, e não como uma adição desnecessária.
Embora o aquecimento perfeito possa variar por pessoa e treino, cinco minutos de efectuar movimentos básicos é um investimento baixo que colhe grandes recompensas como a compensação de potenciais lesões. Este aquecimento é uma combinação de do-qualquer outro lugar em que os alongamentos dinâmicos preparem o seu corpo para correr. Pode fazê-los todos de pé, por isso não importa onde se esteja. Tudo o que precisa é de cinco minutos e está pronto para ir.
Como utilizar esta lista: Realize cada exercício abaixo durante 60 segundos. Cada movimento é demonstrado por Matthew Meyer, treinador de corrida principal do Mile High Run Club em Nova Iorque, para que possa aprender a forma perfeita. Se tiver mais tempo, repita a série 1 a 2 mais vezes para um aquecimento de 10 a 15 minutos.
Rotação Articular Controlada da Anca (CAR)
Como fazê-lo: Levante-se na perna direita e levante o joelho esquerdo até 90 graus em linha com a anca esquerda. Apoiar o núcleo, manter a pélvis numa posição neutra, e colocar as mãos sobre a anca para equilíbrio. Rode o joelho esquerdo para o lado, depois para baixo e para dentro em direcção à sua linha central, depois volte para a posição inicial – pense nisso como se estivesse a desenhar um círculo no ar com o joelho. O ritmo aqui é lento e controlado; assegure-se de manter a sua pélvis e lombar o mais imóvel possível enquanto faz este movimento. O objectivo é aumentar o alcance do movimento na articulação da anca. Repetir 5 a 10 vezes por lado durante um total de 60 segundos.
p>Porquê fazê-lo: “Estes ajudam-no a avaliar e melhorar a sua amplitude de movimento e lubrificar a articulação da anca”. Também aumentam a mobilidade, o que será benéfico não só para o seu treino imediato mas também para a sua saúde articular a longo prazo”, diz Fitzgerald.
Fazer este exercício de forma consistente é fundamental. Não há muito movimento dinâmico da anca envolvido na corrida, e “se não usar a sua mobilidade da anca, perde-a”, acrescenta Gentilcore.
Lunge With Side Bend
How to do it: Fique de pé com os pés afastados da anca, encaixe o seu núcleo, e coloque as mãos sobre as ancas. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Dobre o joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus para descer até que a coxa esquerda fique paralela ao chão com o joelho centrado sobre o tornozelo. Dobrar ligeiramente o joelho direito à medida que o calcanhar direito se eleva do chão. Quando se sentir estável, descansar o antebraço esquerdo na coxa esquerda e alcançar o braço direito em linha recta sobre a cabeça, criando comprimento no seu corpo do lado direito. Em seguida, dobre o tronco para a esquerda enquanto estica o braço direito sobre a cabeça para a esquerda. Segure durante 5 segundos. Volte a ficar de pé e repita do outro lado. Continue a alternar durante 60 segundos.
Porquê fazê-lo: “Correr é uma actividade de uma perna, por isso faz sentido aquecer com uma variação de uma perna”, diz Gentilcore. “A curva lateral acrescenta um plano adicional de movimento-frontal-que muitos corredores não treinam”
Fitzgeralds também gosta deste trecho porque o prepara para a carga de uma só perna que experimenta durante a corrida, estica o quad até ao ombro, e abre o caminho para mais oxigénio entrar enquanto se respira.
Alongamento do Quad/Hip Flexor Stretch
Como fazê-lo: Fique de pé e engate o seu núcleo. Dobre a sua perna direita para trazer o calcanhar direito para cima em direcção ao colar direito e agarre o tornozelo direito com a mão direita. Puxar o tornozelo para dentro do colar ao mesmo tempo que se inclina o cóccix em direcção ao chão, tentando inclinar posteriormente a pélvis. Deve sentir o alongamento ao longo do comprimento do quadrante até à parte da frente das ancas. Segure durante 30 segundos, depois repita do outro lado.
Porquê fazê-lo: “O alongamento do quadrante de pé abre a frente da perna e ajuda a alongar os seus flexores da anca”, diz Fitzgerald. Os flexores apertados da anca podem afectar a capacidade de activação total do tendão, acrescenta Gentilcore.
Além do alongamento, este movimento tem benefícios adicionais. “Estar sobre uma perna de cada vez também ajuda a concentrar-se na estabilidade e no disparo dos músculos centrais para manter a postura direita”, acrescenta Fitzgerald.
Estiramento lateral de cócoras
Como fazê-lo: Fique de pé com os pés bem afastados e os dedos dos pés a apontar para a frente. Apertem as mãos em frente do peito para obter equilíbrio. Desloque o seu peso para o pé direito e dobre o joelho direito enquanto envia os quadris para trás como se fosse sentar-se numa cadeira enquanto mantém a perna esquerda direita. Certifique-se de que o seu joelho direito não avança para além dos dedos dos pés direitos. Aponte para que a coxa direita fique o mais horizontal possível. Deve sentir um alongamento ao longo dos músculos da sua coxa interna esquerda. Mantenha esta posição durante 5 segundos, depois mude para o outro lado. Repita durante 60 segundos.
Porquê fazê-lo: “Adicionar mais movimento de plano frontal é uma forma agradável de acrescentar variedade e amplitude à vida de um corredor. Além disso, os adutores e a virilha são quase sempre ‘apertados’ com a maioria das pessoas”, diz Gentilcore. Os adutores apertados podem mexer seriamente com os seus passos, explica Fitzgerald, pelo que afrouxá-los pode promover uma melhor forma.
Alongamento dinâmico do tendão/alinhamento da perna
Como fazê-lo: Ficar de pé com os pés afastados da anca. Colocar o calcanhar do pé direito cerca de 12 polegadas à sua frente e flexionar o pé. Mantendo a perna direita direita direita direita, desloque o seu peso para a perna esquerda enquanto a dobra ligeiramente no joelho, e envie as ancas para trás – deve sentir um alongamento na parte de trás da sua perna direita. Mantenha-se nesta posição e aponte o pé direito, segure durante 5 segundos, e depois flexione o pé durante 5 segundos. Repita isto 3 vezes por perna.
Porquê fazê-lo: “Os tendões do tendão são um grupo muscular importante que alimenta o movimento de corrida. pode permitir-lhe entrar profundamente no tendão do tendão sem estática ou alongamento excessivo”, diz Fitzgerald. Além disso, este movimento faz um duplo movimento com um alongamento da barriga da perna.
Os vitelos apertados são uma preocupação quase universal para os corredores e podem contribuir para várias questões. Isto porque o músculo gastrocnémico atravessa a articulação do joelho e é frequentemente culpado de dores no joelho, de acordo com Gentilcore.
“Os seus bezerros são músculos mais pequenos que suportam uma tonelada de carga e molas como corredores”, acrescenta Fitzgerald. “Com um ponto e uma flexão do pé, pode aquecer toda a parte traseira da perna”
Natascha Grief, um treinador pessoal certificado pela NASM e fundador da Inner Shift Fitness, especializado no treino funcional e na ligação mente-corpo.