Seu PT Pessoal, Rachel Tavel, é Doutora em Fisioterapia (DPT) e Especialista Certificada em Força e Condicionamento (CSCS), por isso ela sabe como colocar o seu corpo de novo no bom caminho quando está fora de linha. Nesta série semanal, ela dá-lhe dicas sobre como se sentir melhor, ficar mais forte, e treinar de forma mais inteligente.
Você usa as suas pernas durante todo o dia. Quer esteja a subir ou a descer escadas, a sentar-se ou a levantar-se de uma cadeira, a caminhar ou mesmo a tentar ficar de pé no lugar, os seus quads estão activos. Atire o dia das pernas ou o seu treino favorito de ciclismo, corrida, ou HIIT para dentro da mistura, e aqueles músculos grandes nas pernas podem sentir-se doridos, cansados e apertados.
Os quadríceps são um dos maiores grupos musculares do corpo. Eles formam a massa muscular na parte frontal das coxas e são responsáveis por ajudar a mantê-lo de pé. Como o seu nome sugere, os quadríceps são constituídos por quatro músculos: o vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius e rectus femoris. Juntos, este grupo de músculos ajuda a estender e estabilizar o joelho, bem como a flexionar e estabilizar as ancas. Quando estão apertados, pode atirar a pélvis – e o resto do corpo – para fora da batida.
Os quadríceps fixam-se à frente da sua pélvis num ponto chamado crista ilíaca superior anterior (ou ASIS). Quando apertados, podem puxar a pélvis para baixo e para a frente, limitando a capacidade da pélvis de rodar na direcção oposta. Isto pode levar a problemas, sobretudo dores lombares ou nos joelhos.
Embora uma maior actividade nos seus pés possa levar a quadriciclos apertados, a inactividade também pode levar a inactividade. Sentar-se durante horas reduz o tempo que se passa a alongar e a encurtar estes músculos. Com o aumento da sessão, os quads tornam-se estáticos e mais resistentes ao alongamento ou alongamento.
Controlar os quads apertados com estas técnicas de alongamento e de auto-suficiência. Para melhores resultados, tente incorporar uma dieta pouco inflamatória, massagem, e calor. Mais importante, não se esqueça de se levantar e mexer.
Your Move:
- Stretch your quads: Experimente o alongamento dos quads ajoelhados. Ajoelhe-se como se fosse propor (coloque uma almofada ou tapete debaixo do joelho se tiver dores no joelho). Incline-se para a frente esticando a anca de trás. Ajustar o posicionamento para que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. À medida que se inclina para o alongamento, pode agarrar o pé de trás para intensificar o quad alongamento. Passe cerca de 30 segundos neste estiramento. Respire fundo para se afundar mais fundo no estiramento.
- Rodar os seus quads com espuma: Coloque um rolo de espuma no chão. Coloque com a parte da frente das coxas sobre o rolo de espuma, apoiando o seu corpo com as mãos. Utilizando a parte superior do corpo para controlar o movimento, enrole suavemente as coxas para cima e para baixo sobre o rolo de espuma, massajando a parte frontal das coxas desde a anca até ao joelho. Role de um lado para o outro sobre quaisquer zonas doridas. Certifique-se de que roda o seu corpo para ajustar a pressão de modo a que a sua frente e os lados do quadríceps tenham o efeito total. Passe alguns minutos a fazer isto duas a três vezes por dia.
- Use os seus quadríceps: Conhece o ditado que diz que a melhor maneira de ultrapassar alguém é passar por baixo de outra pessoa? Por vezes, isso também se aplica à recuperação muscular. Em vez de descansar completamente, tente alguma actividade ligeira ou exercício de baixa intensidade para manter o sangue a fluir através dos músculos. Um pouco de actividade pode ajudar a mover o processo inflamatório, expulsando os mediadores inflamatórios ao mesmo tempo que permite a chegada de células curativas.