Com muitos consumidores a optarem por abandonar a carne e os lacticínios para o bem do ambiente, da sua saúde, ou para os animais, “onde é que os veganos obtêm as suas proteínas?” é uma das questões mais colocadas do momento. Isto é muitas vezes seguido de perto por “será que conseguem obter o suficiente?” e “será a mesma qualidade das proteínas de origem animal?”
As respostas curtas às perguntas acima são: de uma variedade de fontes, sim eles conseguem, e sim é. Durante mais tempo, explicações mais detalhadas sobre porque é que a proteína não é um problema para os veganos, elaborámos um guia abrangente, começando pelo que a proteína faz pelo corpo.
O que é a proteína?
Segundo a British Nutrition Foundation (BNF), a proteína é um macronutriente composto por aminoácidos. É essencial para o crescimento e reparação do corpo, permitindo a manutenção de uma boa saúde. A proteína ajuda a manter-nos em forma, fortes, e cheios, fornecendo-nos energia para nos fazer passar o dia.
h2>Quanta proteína precisamos?
Segundo o dietista e conselheiro nutricional Reed Mangels, os consumidores americanos estão “obcecados” com as proteínas – um pouco desnecessariamente. Na realidade, apenas cerca de uma em cada 10 calorias que consumimos precisa de vir das proteínas para satisfazer as necessidades do organismo. O especialista em nutrição observa que para um vegan masculino, cerca de 63 gramas de proteína devem ser consumidas diariamente, e para uma fêmea, são cerca de 52. A quantidade exacta pode também variar em função do peso, massa muscular e outros factores.
“Esta preocupação com as proteínas é inapropriada”, observa ela. “Embora a proteína seja certamente um nutriente essencial que desempenha muitos papéis-chave na forma como o nosso corpo funciona, não precisamos de quantidades enormes dela”.
A conselheira de dependência alimentar Erin Wathen concorda. “O americano médio come mais proteína do que realmente precisa e as fontes a que tende a obter, sendo produtos de origem animal, são terrivelmente ineficientes e caros por onça, em comparação com as proteínas de origem vegetal”, disse ela à LIVEKINDLY num e-mail.
A história é muito semelhante no Reino Unido, onde a ingestão média diária de proteína no Reino Unido é de 88 gramas para os homens e 64 gramas para as mulheres. Isto é “mais do que suficiente”, nota a BNF.
De facto, comer demasiadas proteínas pode na realidade ter consequências negativas, afirma Mangels.
“Com proteína, mais (do que a Permissão Dietética Recomendada) não é necessariamente melhor”, explica ela. “Não parece haver vantagens para a saúde em consumir uma dieta rica em proteínas. Dietas ricas em proteínas podem até aumentar o risco de osteoporose e doença renal”
Is Proteína Vegan da mesma qualidade da Proteína Animal?
Proteínas são constituídas por aminoácidos, dos quais há nove que os adultos humanos necessitam na sua dieta. Estes são leucina, isoleucina, histidina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, e lisina.
No entanto, existem 20 aminoácidos encontrados nas proteínas. Os restantes 11 são considerados como não essenciais.
BNF notas, “os aminoácidos não têm de ser fornecidos pela dieta. Isto porque o grupo aminoácido destes aminoácidos pode ser transferido para outro aminoácido com um grupo aminoácido diferente através de um processo chamado transaminação. Desta forma, o próprio organismo é capaz de produzir alguns aminoácidos”
A qualidade das proteínas que consumimos é importante, uma vez que os especialistas notam que precisamos de consumir os aminoácidos essenciais. O padrão dos aminoácidos numa proteína de origem animal é semelhante ao das células humanas, o que significa que têm um valor biológico mais elevado do que os das fontes vegetais.
Isto não significa que as plantas sejam uma fonte de proteína de “segunda classe”, como era comummente assumido no passado. Desde que seja consumida uma dieta variada e equilibrada, podemos obter todos os aminoácidos de que precisamos numa dieta vegana. Nem sequer é necessário combinar fontes de proteínas vegetais numa única refeição, como se pensava, uma vez que o seu corpo mantém uma espécie de “piscina” de aminoácidos de cada um dos alimentos que come.
“O nosso corpo é inteligente e não precisamos de consumir todos os aminoácidos essenciais de uma só vez, por isso não é necessário combinar fontes de proteínas vegetais”, disse o chefe da investigação sobre saúde da RunRepeat.com à LIVEKINDLY. “Só precisamos de ter variedade suficiente na nossa dieta”
Can Atletas podem obter proteína suficiente numa dieta vegan?
Proteína é essencial para construir massa muscular, por isso, naturalmente, um atleta precisará de consumir mais proteína do que a pessoa média que exerce uma quantidade moderada. Alguns acreditam que para um atleta obter realmente proteínas suficientes, precisam de consumir grandes quantidades de carne, como bife. No entanto, este não é o caso.
De facto, muitos atletas estão a optar por ser vegetarianos e permanecer no topo do seu jogo, alguns estão mesmo a melhorar. Tomemos por exemplo o Hulda B Waage, apelidado de “Vegan Viking”. Powerlifter Waage bateu três dos seus próprios recordes nacionais na sua segunda competição europeia em Maio – como o seu apelido sugere, ela não come nada mais do que uma dieta baseada em plantas.
O automobilista Lewis Hamilton, o futebolista da primeira liga Héctor Bellerín, e a jogadora de râguebi Timana Tahu são apenas outros atletas bem conhecidos que se destacam nos seus campos, sem a necessidade de consumir quaisquer produtos animais.
De acordo com Mangels, os atletas veganos podem facilmente obter proteínas suficientes sem tomar suplementos. Só precisam de estar a comer uma grande variedade dos alimentos certos (vamos abordar isto em breve).
“As necessidades proteicas dos atletas veganos podem variar de 0,36 a 0,86 gramas de proteína por quilo”, explica ela. “Os suplementos proteicos não são necessários para atingir mesmo o nível mais elevado de ingestão de proteína”
De onde os veganos obtêm as suas proteínas?
Há muita escolha em relação às proteínas veganas, com produtos novos, divertidos e saborosos a surgir no mercado a toda a hora.
Aqui estão sete fontes de proteína à base de plantas que pode facilmente embalar nas suas refeições, bebidas, batidos, e lanches ao longo do dia.
Nozes, sementes, e manteigas de nozes
Nozes, sementes, e manteigas de nozes são algumas das melhores fontes de proteína para se ter à mão. Isto porque são fáceis de petiscar sozinhas, espalhar em tostas, ou escorregar num batido ou batido.
De acordo com o personal trainer e especialista em saúde e bem-estar para Maple Holistics, Caleb Backe, as amêndoas são particularmente boas para manter, com mais de 30 gramas de proteína numa chávena. A semente de linho é também uma excelente fonte de proteína, nota Backe. “O linhaça é um dos mais antigos super-alimentos conhecidos pelo homem”, disse ele à LIVEKINDLY. “Para além do seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3, as sementes de linho são também carregadas com proteínas e antioxidantes”
Sementes de Hemp, sementes de abóbora, sementes de chia, caju, e pistácios são também boas fontes de proteína.
Tofu
Contendo nove aminoácidos essenciais, o tofu – feito de soja – é uma excelente fonte de proteína para entrar na sua dieta. Embala-se em 18 gramas de proteína – dependendo da variedade – por 100 gramas. É também um alimento vegan clássico e há tantos pratos divertidos e criativos que também se podem fazer com ele. Se o mexer, até sabe a ovo, mas ao contrário deste último, não aumenta o colesterol.
No entanto, segundo o nutricionista desportivo Matt Lovell, comê-lo com sopa de vegetais é uma das melhores combinações para a sua saúde. Ele disse à revista de fitness Men’s Health, “Isto irá fornecer sabor e nutrientes extra sem qualquer conservante salgado que muitas vezes anula a bondade encontrada no tofu”
Feijões e Leguminosas
Feijões e Leguminosas são grandes e versáteis fontes de proteínas que podem ser introduzidas em várias receitas, são também ricos em fibras, bem como em vitaminas B. Os feijões são uma fonte particularmente boa, com uma chávena contendo 13,4 gramas de proteína. As ervilhas – um tipo de legume – são também uma boa fonte de proteína, com uma chávena contendo 8,2 gramas.
Notas da linha da saúde, “As ervilhas são uma grande fonte de fibras e proteínas, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. As fibras de ervilha e as proteínas suportam também um intestino saudável”
Feijão preto, feijão pinto, soja, feijão marinho, e amendoins (sim, estes são uma leguminosa!) são também fontes eficazes de proteínas, assim como o grão-de-bico e as lentilhas (ver abaixo).
Feijão-de-bico e lentilhas
Como outras leguminosas, o grão-de-bico e as lentilhas são grandes fontes de proteínas. De facto, em 100 gramas de grão de bico, existem 19 gramas de proteína. As lentilhas oferecem ainda mais, a 26 gramas de proteína por 100 gramas; são também uma boa fonte de fibras, potássio, ferro e manganês.
De acordo com a Healthline, vários estudos sugeriram também que o grão-de-bico, em particular, é bom para o intestino, melhorando a sua função e reduzindo as bactérias más no intestino.
O grão-de-bico e as lentilhas são também incrivelmente versáteis, o que significa que se pode fazer uma série de receitas criativas a partir delas, incluindo guisado de lentilhas, sopa de lentilhas, atum de grão-de-bico, e caril de grão-de-bico.
Levedo de bico
Leedo de bico de bico, também conhecido como nooch, é um dos preferidos de muitos cozinheiros de plantas por aí. Pode-se polvilhar sobre qualquer coisa – como pipocas ou macarrão e queijo – ou utilizá-lo para fazer molhos de queijo vegan. Não é apenas rico em proteínas, mas também é rico em B12 e fibra também.
É também uma proteína completa, com todos os nove aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita. Uma dose típica de nooch – cerca de duas colheres de sopa – contém cerca de nove gramas de proteína, mas muitos optam por usar ainda mais do que isto porque é tão saborosa.
Tempeh
Um ingrediente tradicional indonésio, o tempeh à base de soja é uma deliciosa fonte de cálcio, ferro, manganês, e claro, proteína – ostentando 15 gramas por dose de 84 gramas. Também contém probióticos e pode reduzir os níveis de colesterol.
Pode ser marinado e temperado para criar sabor e depois esfarelado, assado, ou frito para caber num certo número de receitas. Muitas vezes, o tempeh é utilizado como um substituto do bacon em sanduíches ou mesmo num pequeno-almoço tradicional inglês.
De acordo com a conselheira de nutrição holística Katie Ziskind, os tacos tempeh são um bom prato para embalar as proteínas. Ela disse à LIVEKINDLY: “Use tempeh tal como usaria carne moída, e cozinhe no fogão. Depois junte o seu tempero de tacos. O tempeh pode ser adicionado aos burritos com tomate, abacate, e milho para o delicioso embrulho que é embalado com proteína”
Vegan Meat
Se quiser obter toda a textura e sabor da carne sem o animal, então há muitas opções de carne vegana no mercado. São frequentemente feitas de soja, nozes, ou leguminosas, o que significa que também são uma excelente fonte de proteína.
De facto, algumas marcas de carne vegana como Beyond Meat – uma empresa americana que produz patties e salsichas feitas de ervilhas e outros ingredientes à base de plantas – apelidaram-se de “o futuro das proteínas”. One Beyond Burger by Beyond Meat contém de facto ainda mais proteínas do que um hambúrguer tradicional à base de carne.
De acordo com Beyond Meat, os seus hambúrgueres têm todos “a suculenta e deliciosa carne de um hambúrguer tradicional, mas vem com as vantagens de uma refeição à base de vegetais. O Beyond Burger embala 20g de proteína à base de plantas e não tem OGM, soja ou glúten”
Outras marcas de carne vegan incluem Quorn, VBites, Field Roast, e Gardein.
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Este post foi modificado pela última vez a 15 de Dezembro de 2020 6:51 am