O arroz é um ingrediente básico numa variedade infinita de receitas e é encontrado em milhões de despensas em todo o mundo, mas nem todos os tipos são criados iguais – e com tantas variedades disponíveis hoje em dia nas prateleiras das lojas, pode ser um pouco confuso sobre como decifrar qual a melhor variedade do grão.
Comer arroz integral, por exemplo, é uma óptima maneira de satisfazer as suas necessidades diárias de grão integral. Estudos têm demonstrado que os grãos inteiros são um alimento de longevidade que pode ajudar a prolongar os nossos anos saudáveis e a baixar o colesterol. As Dietary Guidelines for Americans também recomendam que os adultos comam três a cinco porções de grãos inteiros todos os dias.
E o arroz é uma forma fácil – e saborosa – de obter algumas dessas porções. Mas qual é a melhor variedade? De acordo com a T.H. Chan School of Public Health de Harvard, as variedades de arroz integral (como o castanho, vermelho e preto) não são apenas uma opção acessível mas são também ricas em fibras, vitaminas B1 e B6, magnésio, fósforo, selénio e manganês.
Mas quando se trata de encontrar o melhor arroz para certos pratos, o castanho pode não ser sempre o melhor. Eis um olhar mais atento sobre quatro dos tipos de arroz mais populares no mercado e como servi-los.
Arroz castanho
Arroz castanho recebe o seu nome da cor do grão. É um grão inteiro, o que significa que é composto pelos três componentes essenciais e não processados do grão original: o farelo, o germe e o endosperma.
“O arroz castanho é a escolha mais saudável . Tem um índice glicémico mais baixo, é menos susceptível de contribuir para a diabetes tipo 2, mais micronutrientes e mais fibras”, disse HOJE a chef Sabrina Sexton, directora de culinária no Commonpoint Queens e anterior directora de programa no Institute of Culinary Education em Nova Iorque. “Também tem um sabor melhor, ligeiramente mais a nozes e textura mais mastigável”
Arroz castanho faz uma grande base para tigelas de grão coração (o maior teor de fibras irá ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo), bem como em pratos onde um sabor ligeiramente a nozes é apreciado, como um pilaf com vegetais assados. Embora o arroz integral possa ser substituído em quase todos os pratos onde se utiliza arroz branco, é importante notar que o tempo de cozedura terá de ser ajustado, uma vez que o arroz integral demora um pouco mais a cozinhar. O arroz castanho não é uma boa escolha para pratos como pudins ou risoto, no entanto.
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Arroz preto
Não se deixe intimidar por este arroz profundamente colorido. O arroz preto (também conhecido como “arroz proibido”), juntamente com o arroz roxo e vermelho, é como o arroz castanho na medida em que é um grão não processado, pelo que mantém muito do seu valor nutritivo.
Além das fibras, vitaminas e minerais, os tons profundos destes grãos tornam-nos de facto mais saudáveis. À semelhança das amoras e dos mirtilos silvestres, o pigmento provém de um fitoquímico vegetal chamado antocianinas e é preenchido com antioxidantes.
“Pudins e sobremesas são o caminho para o arroz preto”, disse HOJE o chef Frank Proto, director de operações culinárias do Instituto de Educação Culinária. “Parece bonito por causa da cor e também dá uma textura cremosa”
Por si só, o arroz tem um sabor ligeiramente a nozes semelhante ao arroz castanho, por isso é também uma grande base para coberturas salgadas.
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Arroz selvagem
O arroz selvagem não é de facto selvagem no sentido tradicional. O editor de saúde e nutrição da NBC News Madelyn Fernstrom disse HOJE que “o arroz selvagem não é selvagem, e não é arroz”. São as sementes de gramíneas comestíveis encontradas na América do Norte”
Este “arroz” é uma escolha saudável para pessoas que procuram adicionar alguma textura nutritiva a saladas ou outros lados, porque se aguenta bem quando saciado. Segundo Fernstrom, uma porção de 1 chávena de arroz selvagem tem cerca de 50 menos calorias do que o arroz integral e 10 menos gramas de hidratos de carbono. Também fornece mais zinco, ácido fólico e vitamina E do que arroz integral.
“É perfeito para saladas e pilafs porque é um pouco mais pesado e tende a aguentar-se bem”, disse Proto. Esse peso, contudo, pode dominar certos pratos onde uma textura mais dura não é desejada.
Assim, enquanto o arroz integral pode receber a maior parte do crédito como sendo o arroz mais rico em nutrientes, o arroz integral tem uma série de grandes benefícios que não devem ser ignorados.
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Arroz branco
A arroz branco pode ser o menos nutritivo dos arrozes mais populares, mas é incrivelmente versátil. De acordo com a Fonte de Nutrição de Harvard, as variedades de arroz branco são grãos refinados, o que significa que começa tal como o arroz castanho mas depois o farelo e o embrião são polidos de modo a que apenas reste o “endosperma branco amiláceo”. No processo, a maioria das vitaminas B do grão, minerais e fibras são também removidos.
Quando um rótulo de arroz diz “enriquecido”, isso significa que as vitaminas B e o ferro foram novamente adicionados – por isso o grão não é completamente desprovido de nutrientes, mas tem apenas uma fracção do que ocorre naturalmente.
No entanto, não há necessidade de afastar o arroz branco todo junto. Muitas variedades de arroz branco funcionam bem para uma grande quantidade de pratos como arroz frito, jambalaya e mais.
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“Se a fibra e os grãos inteiros forem consumidos a partir de outros alimentos pão integral, frutos e vegetais ricos em fibras, então o arroz branco pode ser incorporado numa dieta saudável”, disse Fernstrom.
Outra variedade de arroz branco, o arroz jasmim é lindamente perfumado e faz uma base perfeita para muitos pratos asiáticos com molhos ricos e saborosos. E o amido do arroz branco Arborio é inigualável para fazer risotos cremosos adorados por chefes italianos como Giada De Laurentiis.
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