Detestamos soar como um disco riscado, mas é realmente crucial incorporar pesos de elevação no seu regime de treino. De facto, quando se trata de exercício para os adultos mais velhos, o treino de força realmente supera o cardio porque preservar o músculo é mais importante do que perder gordura à medida que se envelhece.
“Cada década, a partir dos 30 anos, perde uma percentagem de músculo, o que afecta o seu metabolismo, equilíbrio, e capacidade de se preparar em caso de lesão”, explica Larysa DiDio, um treinador pessoal certificado e editor de fitness contribuinte da Prevenção. “Através do musculação, constrói-se mais músculo para proteger o seu corpo contra lesões”.
Então, com que frequência se deve levantar pesos?
dealmente, duas vezes por semana – quer levante pesos livres, use máquinas, ou faça exercícios de musculação, diz Rachelle Reed, PhD, CPT, gerente de desenvolvimento de treino do Puro Barre e cinesiologista do barre.
que disse, à medida que fica mais forte e em forma, tanto Reed como DiDio concordam que deve elevar as suas sessões para mais de duas vezes por semana. “Pode levantar totalmente todos os dias – apenas certifique-se de trabalhar em diferentes partes do corpo ou treinar o seu corpo de forma diferente a cada dia”, diz DiDio.
Ponderar em que grupos musculares se deve concentrar? Reed diz que isso depende dos seus objectivos. Para um treino de corpo inteiro, “muitos treinadores dirão aos clientes para se concentrarem na parte superior do corpo um dia e na parte inferior do corpo dois dias mais tarde”, diz ela. Para o ajudar a obter o maior número possível de pancadas para o seu corpinho, considere a dobragem em exercícios compostos e supersets na sua rotina, uma forma de treino de força em que se passa de um exercício para o outro sem descanso entre.
Além de construir força, levantar pesos tem uma série de benefícios. Continue a ler para aprender todas as razões pelas quais deve pegar num par de halteres (ou chaleiras, ou ousamos dizer, um haltere) hoje.
Perderá peso e queimará mais calorias
Enquanto o cardio pode ajudá-lo a livrar-se da gordura do ventre, levantar pesos ajuda-o a construir mais músculo, o que também o pode ajudar a queimar mais calorias. Isto porque os músculos são metabolicamente activos, o que significa que queimam calorias mesmo quando não se está a fazer exercício. “De facto, o tecido muscular queima sete a 10 calorias por quilo diariamente, enquanto a gordura queima apenas duas a três calorias por quilo diariamente”, explica DiDio.
Além disso, um estudo de 2017 em Obesidade sugere que o treino de peso combinado com uma dieta saudável e de baixas calorias, pode ajudar a preservar a massa muscular magra que se perde através de treinos aeróbicos. “Quando a perda de peso ocorre na ausência de treino de força, todas as facetas da composição corporal são perdidas”, diz Reed. “Perde-se algum peso em gordura, algum em músculo, e algum em osso – e é desfavorável perder peso que vem tanto do músculo como do osso”. É por isso que o treino de força é tão importante. Quando as pessoas fazem exercício para perder peso, a maior parte da perda de peso é perda de gordura.
Protege os seus ossos
À medida que envelhece, os seus ossos tornam-se mais frágeis e fracos, especialmente se for pós-menopausa, o que se deve a níveis mais baixos de estrogénio – a hormona responsável pela manutenção da massa óssea. Mas levantar pesos pode ajudar a construir a densidade mineral óssea através da Lei de Wolff, que afirma que os ossos podem crescer em resposta às forças que lhe são impostas. Por outras palavras, criar pressão nas suas articulações através de exercícios de levantamento de peso pode realmente ajudá-lo a construir ossos mais fortes e mais saudáveis.
“O treino de força envolve a contracção dos músculos contra os ossos que os rodeiam”, explica Reed. “Esta força aplicada aos ossos ajuda a melhorar a densidade óssea ao longo do tempo”
De facto, um estudo de Outubro de 2017 do Journal of Bone and Mineral Research mostra que exercícios de treino de resistência de alta intensidade, como deadlifts, prensas suspensas, e agachamentos nas costas, podem ajudar a melhorar a densidade mineral óssea em mulheres com osteopenia e osteoporose.
Vai gerir o stress e aumentar o seu humor
Tem um dia difícil no trabalho e precisam de libertar alguma tensão? Está na hora de apanhar esses pesos. Tal como qualquer forma de exercício, o treino de força pode melhorar o seu humor ao libertar as hormonas de tacto chamadas endorfinas.
A investigação recente também sugere que o exercício, incluindo o treino com pesos, pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer e a demência. Investigadores do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia descobriram que a irisina hormonal, que é libertada durante o exercício, pode ajudar a promover o crescimento neuronal no hipocampo – a área do cérebro dedicada à aprendizagem e à memória.
“Qualquer tipo de exercício é um estimulante do humor, mas o treino com pesos faz-nos sentir mais fortes e constrói os músculos das costas e pescoço que estão mais directamente associados ao stress”, diz DiDio.
Vais melhorar a tua postura
Se tiveres um trabalho de secretária, é provável que estejas a lidar com uma caixa de ombros arredondados e uma coluna recuada, o que coloca uma pressão adicional nas tuas costas baixas. Isto pode levar a uma má postura e a uma gama limitada de movimentos nos ombros, que são a articulação mais flexível do corpo.
Mas levantar pesos pode ajudar a inverter isto abrindo o peito, fortalecendo os músculos das costas, e melhorando a liberdade de movimento. “Também fortalece o seu núcleo, que mantém as costas alinhadas e eretas”, diz DiDio.
Vá para exercícios compostos multi-jointados (pense num agachamento para prensar por cima ou numa lunge lateral para torcer), que podem ajudá-lo a trabalhar em diferentes planos de movimento e grupos musculares, poupando-lhe tempo e esforço.
Vai reduzir as dores nas costas
Não há nenhuma razão para dores nas costas, mas os desequilíbrios musculares, como joelhos fracos e um núcleo instável, podem contribuir, entre outras coisas. A maioria das pessoas pensa que as dores e a dor são devidas a tensões, mas por vezes, são o resultado de uma má biomecânica. Os seus músculos trabalham numa cadeia cinética, portanto, se houver um elo fraco, pode muitas vezes manifestar-se num problema maior em diferentes áreas do corpo. Mas ao construir a força total do corpo, pode contornar a maioria das lesões.
Por exemplo, se tiver flexores da anca fracos, significa também que tem glúteos fracos – os seus músculos opostos. E, “normalmente eles não enfraquecem uniformemente, pelo que isto também pode atirar a sua pélvis para fora de si, o que pode afectar a sua marcha”, diz DiDio. “Como músculos fracos e apertados puxam e puxam, podem causar desequilíbrios e dor, que é o seu corpo a dizer-lhe que algo está errado”
Vai melhorar a memória e a saúde cerebral
Uma revisão de 2016 do British Journal of Sports Medicine mostra que a actividade física pode ajudar a prevenir ou atrasar o declínio cognitivo em pessoas com mais de 50 anos, independentemente do seu estado neurológico actual.
Quando se está em movimento, o seu corpo bombeia sangue rico em oxigénio para o cérebro, aumentando a neuroplasticidade – a capacidade do seu cérebro de criar novas ligações neurais e de se ajustar às mudanças no ambiente. Ao aumentar a neuroplasticidade, pode lidar melhor com situações estressantes que vêm com a vida e manter-se afiado.
“De facto, o American College of Sports Medicine publicou vários estudos que investigam os efeitos positivos de diferentes tipos de exercício sobre o desempenho cognitivo em adultos mais velhos, e concordam que esta é uma área de investigação digna de ser prosseguida”, nota Reed.
Estarás melhor em sintonia com o teu corpo
Não há nada como levantar um par de pesos para te ajudar a sintonizar os teus sentidos quando fazes exercício. Quer esteja a fazer uma prensa suspensa, uma fila de tábuas, ou um agachamento de taças, levantar pesos cria uma maior consciência em torno da utilização da sua respiração para o ajudar a tirar o máximo partido de cada representante. Além disso, fazer movimentos complexos pode testar as suas capacidades auditivas e cognitivas – é necessário algum poder cerebral para processar as sugestões de um treinador e executar correctamente um movimento!