CRP é um marcador de inflamação e stress de baixo grau que aumenta o seu risco de doenças cardíacas. Continue a ler para saber mais sobre os diferentes estilos de vida e estratégias dietéticas que podem ajudar a manter os seus níveis de CRP à distância.
Ways To Lower C Reactive Protein (CRP)
1) Address Any Underlying Health Conditions
CRP’s job is to increase in response to infection, tissue damage and inflammation. Portanto, não é surpresa que muitas condições diferentes possam aumentar o CRP.
Por isso, se o seu CRP for elevado, o mais importante é trabalhar com o seu médico para descobrir o que está a aumentar o seu CRP e tratar quaisquer condições subjacentes.
Discutir com o seu médico as mudanças adicionais de estilo de vida listadas abaixo. Nenhuma destas estratégias deve ser feita em vez do que o seu médico recomenda ou prescreve!
2) Exercício
Atividade física regular pode ajudar a diminuir o CRP .
Numa meta-análise de 20 estudos envolvendo 1.400 pessoas com doenças cardíacas, os níveis de CRP diminuíram após o exercício. As pessoas que estavam em pior situação quando começaram viram maiores reduções no PRC .
A quantidade de exercício necessária para baixar os níveis de PRC é relativamente modesta. Os cientistas fizeram uma estimativa de que o gasto total de energia necessária foi de 368 – 1.050 calorias/semana .
No entanto, os níveis de CRP também podem aumentar após o exercício quando o exercício é stressante e causa danos nos tecidos. Os níveis de CRP, neste caso, dependerão da duração, intensidade, tipo de exercício, e da distância percorrida por um indivíduo. O PRC aumenta mais nos exercícios com mais distância percorrida (exercício de endurance) .
O exercício de intensidade total e duração relativamente curta, independentemente do tipo, não provoca uma alteração significativa no PRC para o período de repouso de 1 hora a 5 horas após o exercício .
Um estudo descobriu que após uma maratona (42,195 Km) os níveis de PRC permaneceram inalterados, aumentaram 3,4X no dia seguinte, e após quatro dias voltaram aos níveis originais .
Por outro lado, o nível de CRP após uma ultramaratona (200 km) aumentou 40 vezes e permaneceu no mesmo nível até seis dias após a prova .
3) Perda de peso
Nos que têm excesso de peso e são obesos, a perda de peso e a redução de gordura foram reduzidas os níveis de CRP .
Um estudo descobriu que as probabilidades de atingir níveis desejáveis de CRP mais do que duplicaram com uma perda de 5% do peso corporal total e da massa gorda .
alguns estudos sugerem que a perda total, em vez de regional, de gordura é melhor preditor de alterações na carga inflamatória .
Outros estudos, contudo, indicam que a gordura armazenada no abdómen e músculos da coxa estão associados a níveis mais elevados de CRP, independentemente da massa gorda total, sugerindo que uma maior redução de gordura nestas regiões pode estar associada a uma maior melhoria dos níveis de CRP .
4) Dieta equilibrada
Dietas mais saudáveis estão independentemente associadas a níveis mais baixos de CRP, sugerindo que a dieta está associada a uma inflamação sistémica .
Dietas ricas em fibras e ricas em frutas e vegetais estão associadas a níveis mais baixos de CRP, enquanto uma dieta ocidental e dietas ricas em gordura, açúcar e grãos refinados podem aumentar o CRP .
Um elevado consumo de fibras alimentares, em particular, tem sido associado a níveis mais baixos de CRP .
Num estudo, os participantes receberam uma refeição mediterrânica de 45% de gordura 1.000 Kcal (monoinsaturada 61% de gordura) ou uma refeição ocidental (saturada 57% de gordura). A refeição semelhante ao Mediterrâneo resultou numa diminuição do CRP 2 horas após a ingestão de .
5) Álcool em Moderação
A ingestão de álcool leve (1 copo/dia), em vez de abstenção ou abuso, foi associada a níveis mais baixos de CRP .
Num estudo, os consumidores moderados de vinho tinham níveis significativamente mais baixos de CRP do que as mulheres que não bebiam ou bebiam pouco vinho .
Combinado o consumo de vinho branco e azeite extra-virgem também diminuiu o CRP em doentes com doenças renais crónicas .
No entanto, a associação entre o álcool e a concentração de CRP parece ser mediada principalmente pelo próprio álcool e não dependente do tipo de bebida alcoólica consumida .
Lembrem-se de que o álcool em excesso pode ter muitos efeitos negativos na saúde! Discuta o seu consumo de álcool com o seu médico.
6) Yoga, Tai Chi, Qigong, e Meditação
Yoga, Tai Chi, e Qi Gong são terapias de exercício físico que integram actividade física moderada, respiração profunda, e meditação para promover a redução do stress e o relaxamento, o que pode influenciar vantajosamente o sistema imunitário e a saúde em geral.
Estudos sugerem que 7 a 16 semanas (1 – 3 horas semanais) destas “terapias mente-corpo” podem causar melhorias significativas nos níveis de CRP .
P>As pessoas que as fazem durante mais tempo e de forma persistente podem colher melhores efeitos. Quando, num estudo, foram comparados praticantes experientes de hatha yoga a longo prazo e novatos, os praticantes especializados tinham níveis de CRP mais baixos .
No entanto, intervenções ainda mais curtas parecem ser benéficas.
Num estudo, um regime de 8 semanas de yoga, para além da terapia médica padrão, reduziu significativamente os níveis de CRP em pacientes com insuficiência cardíaca .
Num outro estudo, uma forma suave de tai chi em pacientes com diabetes tipo 2 que também eram obesos diminuiu os níveis de CRP .
Similiarmente, uma diminuição do PCR também foi observada em participantes mais velhos deprimidos que recebiam uma SSRI (escitalopram) quando também praticavam Tai chi .
Em dois estudos com doentes com cancro, o qigong médico baixou os níveis de PCR, reduziu os efeitos secundários do cancro, e melhorou a qualidade de vida .
Uma prática de atenção nos membros do corpo docente da Universidade Estatal de Ohio que tinham elevado o PCR ajudou a diminuir os seus níveis de PCR. Embora não estatisticamente significativo, aos 2 meses o nível de CRP era em média 1 mg/ml mais baixo – uma alteração que pode ter significado clínico .
Em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), participar num workshop de respiração, movimento, e meditação ajudou significativamente a diminuir o CRP até à semana 26 .
A meditação e o exercício de caminhar podem reduzir os níveis de CRP em idosos deprimidos .
7) Actividade sexual
Num estudo, os homens que eram sexualmente activos com um parceiro (mais de uma vez por mês) tinham menos probabilidades de estar numa categoria de CRP mais elevada cinco anos mais tarde do que os homens que não o eram. No entanto, uma maior frequência de sexo (ou seja 2 – 3 vezes por mês ou uma vez por semana ou mais) não estava relacionada com o PRC nos homens .
As mulheres com parceiros sexuais tinham um CRP significativamente mais baixo a meio do ciclo, e um CRP mais elevado noutras fases; em contraste, as mulheres sexualmente abstinentes tinham pouca mudança relacionada com o ciclo no CRP .
8) Optimismo
Num estudo com mais de 6.8k pessoas, os marcadores inflamatórios incluindo PRC foram aumentados naquelas propensas ao pessimismo .
Noutro estudo, a saúde auto-avaliada inferior foi associada a níveis elevados de PRC mesmo entre indivíduos aparentemente saudáveis (mais de 13,7k participantes) .
Finalmente, num terceiro estudo, a saúde auto-avaliada inferior foi significativamente associada a níveis elevados de PRC em mulheres com mais de 11k .
9) Vitamina A, C, D, K Suficiência
Vitaminas são nutrientes de que o nosso corpo necessita mas que não podem produzir-se por si próprios e que são importantes para a saúde e o bom funcionamento do corpo. Quando não há vitaminas em quantidade suficiente, o nosso corpo começa a funcionar de forma subóptima. Algumas deficiências podem mesmo ter graves consequências para a saúde.
Concluiu-se que as concentrações de vitamina C de Blood estavam associadas a níveis mais baixos de CRP tanto em homens como em mulheres, principalmente entre não fumadores, mulheres sem excesso de peso e mulheres na pós-menopausa .
A suplementação com Vit C + Cálcio + Ferro reduziu CRP e patogéneos orais numa população rural com periodontite .
Noutro estudo, o CRP elevado foi associado a deficiência de vitamina D nos idosos urbanos .
O CRP elevado foi associado à deficiência de vitamina A em múltiplos estudos (principalmente em países em desenvolvimento) .
Finalmente, o CRP foi elevado na deficiência de vitamina K tanto em idosos como em mulheres adultas jovens .
10) Café e Chá Verde
A investigação sugere que existe uma ligação entre maior consumo de café e menor CRP .
O consumo de café foi associado a menor CRP num estudo de mulheres com excesso de peso/obesos no período pós-menopausa .
Um estudo concluiu que o CRP era progressivamente inferior com níveis crescentes de consumo de café em homens, mas não em mulheres .
Outro estudo em mulheres japonesas encontrou níveis significativamente mais baixos de CRP no grupo de > ou = 1 chávena/dia em comparação com o de < 1 chávena/dia .
Adicionalmente, estudos descobriram que o extracto de chá verde reduz os biomarcadores inflamatórios, incluindo o CRP .
O consumo de chá verde numa população asiática multiétnica foi associado a menores concentrações de CRP .
Noutro estudo, verificou-se que os catequinas de chá verde no sangue estavam fracamente a moderadamente associados a menores CRP .
No entanto, NOTE QUE um estudo mostrou que os consumidores de chá quente tinham menores CRP em comparação com os não consumidores de ambos os sexos, enquanto os consumidores de chá gelado tinham CRP significativamente maiores .
11) Cannabis
Num inquérito a mais de 10,8k adultos com idades entre os 20 e os 59 anos, os fumadores de canábis recentemente activos tinham geralmente níveis de CRP mais baixos em comparação com os residentes da comunidade americana da mesma idade que nunca tinham fumado canábis.
Outro estudo concluiu que a prevalência de CRP elevado (> 0,5 mg/dl) era significativamente mais elevada entre os utilizadores que não consumiam cannabis do que entre os utilizadores passados, actuais, leves ou pesados (mais de 9k pessoas) .
12) Suplementos
Discuta os seguintes suplementos com o seu médico. A investigação sugere que podem ajudar a diminuir os níveis de CRP:
- Fibra
- Cacau e chocolate preto
- Folato
- Magnésio
- Omega-3
- Vitamina E
Lembra-te, fala sempre com o teu médico antes de tomares quaisquer suplementos, porque podem interferir com o teu estado de saúde ou com o teu tratamento/medicamentos!
Saiba mais sobre o CRP
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