El control del estrés puede reducir los problemas de salud relacionados con el estrés, que incluyen problemas cognitivos y un mayor riesgo de padecer Alzheimer y demencia.
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No es raro sentirse desorganizado y olvidadizo cuando se tiene mucho estrés. Pero a largo plazo, el estrés puede realmente cambiar tu cerebro de forma que afecte a tu memoria.
Los estudios realizados tanto en animales como en personas muestran de forma bastante clara que el estrés puede afectar al funcionamiento del cerebro, afirma el doctor Kerry Ressler, director científico del Hospital McLean y profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard. Los científicos han observado cambios en la forma en que el cerebro procesa la información cuando las personas experimentan estrés en la vida real o estrés fabricado en un entorno de investigación. (En este último caso, los investigadores pueden desafiar a los sujetos a realizar una tarea difícil, como contar hacia atrás el número 1.073 de 13 en 13 mientras se les califica). Cualquiera de los dos tipos de estrés parece interferir en la cognición, la atención y la memoria, dice.
El estrés no sólo afecta a la memoria y a muchas otras funciones cerebrales, como el estado de ánimo y la ansiedad, sino que también promueve la inflamación, que afecta negativamente a la salud del corazón, dice Jill Goldstein, profesora de psiquiatría y medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. Así, el estrés se ha asociado a múltiples enfermedades crónicas del cerebro y el corazón. Además, puede afectar de forma diferente a hombres y mujeres, dice.
El estrés y el cerebro
Para entender por qué el estrés afecta al pensamiento y a la memoria, es importante comprender un poco cómo funciona el cerebro. Tu cerebro no es una sola unidad, sino un grupo de partes diferentes que realizan distintas tareas, dice el doctor Ressler. Los investigadores creen que cuando una parte del cerebro está ocupada, las otras partes del cerebro no tienen tanta energía para realizar sus propias tareas vitales, dice. Por ejemplo, si nos encontramos en una situación peligrosa o emocionalmente agotadora, la amígdala (la parte del cerebro que gobierna los instintos de supervivencia) puede tomar el control, dejando a las partes del cerebro que ayudan a almacenar los recuerdos y a realizar tareas de orden superior con menos energía y capacidad para hacer su propio trabajo. «La idea básica es que el cerebro está desviando sus recursos porque está en modo de supervivencia, no en modo de memoria», dice el Dr. Ressler. Por ello, se puede ser más olvidadizo cuando se está bajo estrés o incluso se pueden experimentar lapsos de memoria durante eventos traumáticos.
El efecto que el estrés tiene sobre el cerebro y el cuerpo también puede diferir según el momento en que se produzca en el curso de la vida de alguien, dice Goldstein. Ciertas hormonas, conocidas como hormonas gonadales -que se segregan en grandes cantidades durante el desarrollo fetal, la pubertad y el embarazo y se agotan durante la menopausia- pueden desempeñar un papel en la forma en que el estrés afecta a un individuo, dice Goldstein. «Por ejemplo, las reducciones de la hormona gonadal estradiol durante la transición menopáusica pueden cambiar la forma en que nuestro cerebro responde al estrés», dice.
Protégete del estrés perjudicial
Para afrontar mejor el estrés, considera cómo podrías minimizar los factores que lo empeoran. Estos son algunos consejos que pueden ayudarle a manejar mejor el estrés y, con suerte, a prevenir algunos de los efectos perjudiciales que podría tener en su cerebro.
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Establezca cierto control sobre su situación. Si el estrés no es predecible, céntrate en controlar las cosas que sí lo son. «Tener una rutina es bueno para el desarrollo y la salud», dice el doctor Kerry Ressler, profesor de psiquiatría de la Escuela de Medicina de Harvard. La previsibilidad combate el estrés.
- Duerme bien. El estrés puede provocar dificultades para dormir, y la falta de sueño resultante puede empeorar el estrés. «La falta de sueño hace que las partes del cerebro que se encargan de las funciones de orden superior funcionen peor», dice el doctor Ressler. Tener hábitos de sueño saludables puede ayudar. Esto incluye acostarse y levantarse a la misma hora cada día, evitar la cafeína después del mediodía y crear un entorno de sueño relajante.
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Organízate. El uso de estrategias para ayudar a gestionar su carga de trabajo también puede reducir el estrés. Por ejemplo, cada día, crea una lista concreta de tareas que debes realizar. De este modo, sus obligaciones no parecerán abrumadoras. Hacer una lista también te da un punto final claro para que sepas cuándo has terminado. «Disponer las tareas de esta manera ayuda a reducir la sensación de que el cerebro está siendo bombardeado», dice. También puede ayudarle a predecir cuándo es probable que se estrese.
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Pida ayuda si la necesita. Buscar ayuda puede ayudarle a ser más resistente y a manejar mejor el estrés, lo que en última instancia puede proteger su salud cerebral. Una intervención temprana puede reducir la discapacidad causada por las complicaciones relacionadas con el estrés más adelante.
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Cambie su actitud hacia el estrés. «Una vida sin estrés no sólo es imposible, sino que además probablemente sería bastante poco interesante; de hecho, un cierto grado de estrés es útil para el crecimiento», dice el Dr. Ressler. Así que, en lugar de esforzarse por no tener estrés, esfuércese por dar respuestas más saludables al estrés.
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El estrés es imprevisible. Las investigaciones en animales muestran que los animales que podían anticipar un factor de estrés -por ejemplo, recibían una descarga después de que se encendiera una luz- estaban menos estresados que los animales que recibían el mismo número de descargas al azar. Lo mismo ocurre en los humanos, dice el Dr. Ressler. Si una persona puede anticipar el estrés, éste es menos perjudicial que el estrés que parece ser más aleatorio.
- No hay límite de tiempo para el estrés. Si está estresado por una presentación en el trabajo o un próximo examen, el estrés que está experimentando tiene un punto final en el que sabe que obtendrá alivio. Si el estrés no tiene un punto final -por ejemplo, si está crónicamente estresado por las finanzas- puede ser más difícil de sobrellevar.
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Le falta apoyo. Si se siente apoyado durante su estrés, es probable que lo sobrelleve con más éxito que si no lo hace.
Cambios cerebrales a largo plazo
Hay pruebas de que el estrés crónico (persistente) puede realmente recablear su cerebro, dice el Dr. Ressler. Los científicos han aprendido que los animales que experimentan un estrés prolongado tienen menos actividad en las partes de su cerebro que se encargan de las tareas de orden superior -por ejemplo, la corteza prefrontal- y más actividad en las partes primitivas de su cerebro que se centran en la supervivencia, como la amígdala. Es muy parecido a lo que ocurriría si se ejercitara una parte del cuerpo y no otra. La parte que se activa más a menudo se fortalece y la que recibe menos atención se debilita, dice. Esto es lo que parece ocurrir en el cerebro cuando está sometido a un estrés continuo: esencialmente se fortalece la parte del cerebro diseñada para manejar las amenazas, y la parte del cerebro encargada del pensamiento más complejo pasa a un segundo plano.
Estos cambios cerebrales pueden ser reversibles en algunos casos, dice el Dr. Ressler, pero pueden ser más difíciles de revertir en otros, dependiendo del tipo y la duración del estrés. Aunque las experiencias estresantes de la infancia parecen hacer más mella en el cerebro en desarrollo, algunas investigaciones han descubierto que las personas que demuestran resiliencia frente a traumas infantiles pasados parecen haber generado nuevos mecanismos cerebrales para compensarlos. Se cree que estas nuevas vías ayudan a superar los cambios cerebrales relacionados con el estrés que se formaron en etapas anteriores de la vida, afirma.
¿Todo el estrés es igual?
Aunque el efecto del estrés en el cerebro está bien documentado, no está tan claro qué tipo de estrés resulta perjudicial y aumenta el riesgo de sufrir problemas de memoria más adelante. ¿Los problemas cerebrales se producen cuando se está sometido a una pequeña cantidad de estrés o sólo cuando se experimenta un estrés a largo plazo?
«Esa es una pregunta difícil, porque el estrés es un término amplio que se utiliza para describir un montón de cosas diferentes», dice el Dr. Ressler. El estrés que se puede experimentar antes de hacer un examen es probablemente muy diferente del estrés de estar involucrado en un accidente de coche o de una enfermedad prolongada. «Ciertamente, más estrés es probablemente peor, y el estrés a largo plazo es generalmente peor que el estrés a corto plazo», dice el Dr. Ressler.
Pero hay factores adicionales que hacen que el estrés sea más perjudicial, dice. En particular:
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