Las espinillas son quizás la lesión más común para los corredores principiantes.
Desgraciadamente, gracias a la constante difusión de información desactualizada, la mayoría de los artículos sobre cómo deshacerse de los dolores de espinilla son poco útiles.
Detenme si has probado esto: ponerte hielo en las espinillas, tomar ibuprofeno o tylenol para la hinchazón y agarrar la theraband para fortalecer los músculos de las espinillas.
Estoy dispuesto a apostar que no ha funcionado.
Claro, el hielo y el ibuprofeno probablemente ayudaron a reducir el dolor.
Pero, la lesión probablemente volvió.
En este artículo, veremos las causas de los dolores de espinilla, los síntomas de los dolores de espinilla y esbozaremos una rutina específica de fortalecimiento de los músculos de la espinilla para que pueda saber cómo evitar los dolores de espinilla en el futuro.
¿Por qué tengo dolores de espinilla cuando corro?
Las «espinillas» son en realidad un grupo de músculos y huesos que conforman la parte delantera e inferior de tu pierna.
Para los corredores, el músculo más conocido en la zona de las espinillas es el llamado tibial anterior, que es el responsable de la dorsiflexión e inversión de tu pie.
Sin embargo, el hueso principal que preocupa a los corredores es la tibia, aunque el peroné también puede presentar problemas.
Ahora:
La función de la tibia durante la carrera es ayudar a absorber y disipar el impacto generado con cada caída del pie.
Al igual que una viga en un puente o en un rascacielos se dobla ligeramente cuando está soportando mucho peso, tu tibia se dobla ligeramente hacia atrás en el impacto con el suelo, poniendo fuerzas de compresión en la cara medial del hueso.
Aquí está el asunto:
En corredores sanos, el estrés que experimenta un hueso después de una carrera larga y dura no es un problema.
El cuerpo responde al estrés del hueso remodelando la tibia para que sea más fuerte y más gruesa.
Esto es por lo que los problemas de espinilla son más comunes en los corredores menos experimentados: su hueso aún no se ha adaptado a las tensiones de una actividad de alto impacto como es correr.
Cómo fortalecer las espinillas para prevenir los dolores de espinilla
La teoría anticuada sobre la prevención de los dolores de espinilla era que la tensión o la debilidad de los músculos de la espinilla provocaban un tirón en su punto de inserción, irritando el periostio, una estructura delgada y parecida a la piel que envuelve la propia tibia.
Esto es por lo que puede leer acerca de hacer ejercicios de fortalecimiento de la espinilla con una theraband como un tratamiento común para los dolores de espinilla.
Desgraciadamente:
Debido a que los músculos débiles de la espinilla (tibias anteriores) no son la verdadera causa de los dolores de espinilla, el fortalecimiento de las tibilias anteriores sólo ayudará a prevenir los dolores de espinilla ligeramente. (Principalmente porque es un músculo tan pequeño y su función principal es la dorsiflexión del tobillo, no la absorción de impactos.)
¿Cómo prevenir los dolores de espinilla?
En realidad, mejorar la fuerza de las pantorrillas, la fuerza de los abductores y fortalecer los músculos de la cadera son un mejor enfoque para prevenir los dolores de espinilla.
Las pantorrillas son el grupo muscular más grande de la parte inferior de la pierna (más sobre ellas aquí) y las investigaciones han demostrado que fortalecerlas te ayudará a estabilizar la tibia con cada impacto.
Esto es interesante:
El tamaño de tus pantorrillas está directamente relacionado con el tamaño y la fuerza de tu tibia ya que la tibia «crece» en respuesta a los músculos que la rodean.
Se pone mejor:
Así mismo, varios estudios han demostrado una fuerte conexión entre la fuerza de los abductores de la cadera y las espinillas.
Específicamente, los estudios han demostrado que los corredores con calambres en las espinillas tenían una fuerza de abducción de la cadera significativamente peor y tenían un movimiento significativamente mayor en su torso y caderas cuando aterrizaban y empujaban en comparación con los corredores sanos.
¿Cuál es la conclusión?
Por lo tanto, los ejercicios de fortalecimiento más eficaces para fortalecer las espinillas y prevenir los dolores de espinilla van a ser las elevaciones de pantorrilla y los ejercicios de fortalecimiento de abductores de cadera.
Rutina para prevenir las espinillas
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Es un PDF con los cuatro mejores ejercicios para ayudarte a prevenir las espinillas.
A continuación te mostramos una muestra de cuatro ejercicios de nuestro programa de Entrenamiento de Fuerza para Corredores, que también incluye rutinas de prevención de lesiones basadas en investigaciones científicas para 8 de las lesiones más comunes al correr.
Estos cuatro ejercicios están diseñados para trabajar los abductores y los gemelos. Por supuesto, tenemos un montón de ejercicios adicionales para elegir, pero esto debería ayudarte a empezar de inmediato.
Almejas
Instrucciones:
Mantén la pelvis perpendicular al suelo en lugar de rodar hacia atrás, que es una forma de engañar a este ejercicio.
Trabaja hasta 20 repeticiones y para una dificultad adicional, envuelve una theraband alrededor de las rodillas.
¡No está bien sustituir este ejercicio por la máquina multi cadera del gimnasio!
Patadas de burro
Instrucciones:
Mantén los abdominales apretados y la espalda plana.
Imagina que colocas un palo de escoba en tu espalda y lo mantienes en su sitio durante todo el movimiento.
Realiza entre 15 y 25 repeticiones por pierna.
Pulsos de cadera
Instrucciones:
En la parte superior del movimiento tu cuerpo debe estar en línea recta desde la rodilla hasta la cabeza.
Los principiantes pueden empujar con ambas piernas mientras que los corredores avanzados pueden apoyar el pie en un balón medicinal o en una pelota suiza para aumentar la dificultad del equilibrio.
Realiza entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.
Levantamientos excéntricos de pantorrilla
Instrucciones:
Baja lentamente de un escalón con una pierna y utiliza la otra para volver a elevarte hasta la posición de puntillas.
Realiza hasta 25 de estos ejercicios y añade un peso con una mochila una vez que se vuelvan fáciles.
Si actualmente estás experimentando dolores de espinilla o te han atormentado en el pasado, incorpora esta rutina a tu entrenamiento de dos a tres veces por semana.
Ahora estarás atacando la verdadera causa de tu dolor de espinilla en lugar de fortalecer un músculo que realmente no contribuye a la lesión.
Y si te estás preguntando:
¿Puede el dolor de espinillas causar dolor de tobillo?
Posiblemente, pero si tienes dolor de tobillo, este artículo sobre lesiones de tobillo puede tener algo más de información útil para que descubras lo que está pasando.
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