Mi leche-alternativa favorita, ¡y definitivamente una de las más fáciles de hacer en casa! Esta receta de leche de cáñamo casera es tan sencilla como añadir corazones de cáñamo al agua, licuar y ¡listo! He recopilado algunos de mis principales datos nutricionales de la leche de cáñamo, así como consejos y trucos para hacer el vaso perfecto de leche de cáñamo casera en casa.
Si aún no te has enterado, el nuevo borrador de la Guía Alimentaria Canadiense ha salido y ha bajado un grupo de alimentos: los lácteos. Con cada vez más gente concienciada con el medio ambiente, los lácteos han pasado a un segundo plano. Cada vez hay más alternativas a la leche -arroz, almendra, trigo sarraceno, quinoa, guisante, soja-, aunque cada alternativa láctea preenvasada tiene sus pros y sus contras. Los corazones de cáñamo han vuelto al mercado canadiense desde 1998 y si aún no has considerado la leche de cáñamo, ¡ahora es el momento! Esta receta de leche de cáñamo casera está llena de proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3. Puntos extra por su simplicidad – no requiere colado.
Por qué hice esta receta de leche de cáñamo casera
Leche de cáñamo vs. leche de almendras
La leche de cáñamo casera no requiere ningún colado, por lo que todo el corazón de cáñamo permanece en la leche junto con todos sus componentes nutricionales. En comparación, la leche de almendras hecha en casa requiere que se cuele la harina de almendras, lo que deja sólo la «leche» de la almendra. Para las alternativas de leche disponibles comercialmente he cubierto algunos puntos sobre los pros y los contras en ¿Cuál es la mejor alternativa de leche para usted? y Leche de almendras – ¿Vale la pena volverse loco por ella?
Sostenibilidad de los corazones de cáñamo
Quizás lo más importante es que los corazones de cáñamo son un cultivo sostenible que se cultiva localmente! Ya no es necesario enviar almendras desde una California asolada por la sequía o soja desde una Sudamérica deforestada. Otro punto a favor de la sostenibilidad es que la planta de cáñamo puede superar a las malas hierbas, por lo que no se requieren herbicidas o pesticidas, o estos son mínimos.
Esta receta de leche de cáñamo es fácil de hacer
Lo que me encanta de hacer leche de cáñamo es que no hay que colar. Simplemente se mezcla y se disfruta. Utilice la última taza de leche de cáñamo en su batido de desayuno, o en la granola. Habrá algún residuo de cáñamo más espeso en el fondo, y prefiero no añadirlo a mi café.
¿Es la leche de cáñamo buena para ti?
La proteína y la leche de cáñamo
Una de las principales desventajas de la mayoría de las alternativas a la leche es el contenido de proteínas. Incluso la leche de cáñamo comprada en la tienda no se compara con la verdadera. Un vaso de leche de cáñamo casera proporciona 10g de proteína, ¡casi tanto como 2 huevos!
La proteína es esencial para la función metabólica y el crecimiento muscular óptimo y se utiliza mejor cuando se distribuye uniformemente a lo largo del día. Esto significa que la persona promedio debe apuntar a 15-20g de proteína por comida. ¿Qué significa esto? Prueba una taza de tu leche de cáñamo casera con una papilla de quinoa y una porción de frutos secos para el desayuno y ¡ya está!
Comparación del contenido de proteínas de las alternativas a la leche
- 1 taza de leche de cáñamo casera – 10g de proteínas
- 1 taza de leche de vaca – 8g de proteínas
- 1 taza de leche de soja – 6g de proteínas
- 1 taza de leche de cáñamo comprada en la tienda – 1.5g de proteína
- 1 taza de leche de almendras comprada en la tienda – 1g de proteína
- Leche de cáñamo con chocolate: añade 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con vainilla: añade 2 cucharaditas de vainilla y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con matcha: Añade 1 cucharada colmada de matcha y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con cúrcuma: Añade 1 cucharada colmada de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo, 1/2 cucharadita de canela en polvo, 1/4 cucharadita de pimienta molida y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles.
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- 3/4 de taza de corazones de cáñamo crudos
- 4 tazas de agua
- 1 cucharadita de extracto de vainilla pura (opcional)
- 1/8 de cucharadita de sal (opcional)
-
Agregar las semillas de cáñamo y el agua a una batidora de alta velocidad, junto con la vainilla y la sal si se utiliza.
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Licuar hasta que las semillas se deshagan y se produzca una leche cremosa.
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Conservar en un tarro de cristal con tapa segura hasta 5 días en la nevera.
- Leche de cáñamo con chocolate: añade 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con vainilla: añade 2 cucharaditas de vainilla y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con matcha: Añade 1 cucharada colmada de matcha y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles,
- Leche de cáñamo con cúrcuma: Añade 1 cucharada colmada de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo, 1/2 cucharadita de canela en polvo, 1/4 cucharadita de pimienta molida y 1 cucharada de sirope de arce, miel o 3 dátiles.
Omega-3 en los corazones de cáñamo
Otro punto para la nutrición de la leche de cáñamo es el contenido de ácido graso esencial omega-3 ácido alfa-linolénico (LNA). Cada vez más investigaciones han relacionado la deficiencia de omega-3 con el deterioro de la visión y el desarrollo del cerebro, así como con trastornos neurológicos. Para aquellos que no consumen pescado azul al menos dos veces por semana, un vaso de leche de cáñamo casera contiene 8g de ácido graso omega-3 (LNA) – la ingesta recomendada en una dieta de 2.000 calorías es de al menos 2,7g a 5.5g de LNA al día.
La leche de cáñamo y el ácido graso omega-6 GLA
Además del alto contenido en proteínas, todos los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos omega-3, la nutrición de la leche de cáñamo brilla por el ácido gamma-linolénico (GLA). GLA es un importante ácido graso omega-6 que se encuentra en un suministro limitado en nuestro suministro de alimentos y se ha estudiado para su uso en condiciones inflamatorias. He cubierto los beneficios de GLAs en detalle aquí.
Simplemente mezcla los corazones de cáñamo con agua en una licuadora para hacer leche de cáñamo.
Calcio en una dieta sin lácteos
¿Contiene calcio la leche de cáñamo?
Los corazones de cáñamo contienen cantidades muy pequeñas de calcio, a diferencia de las semillas de chía que son una opción alta en calcio (ver mi post Chía vs Lino vs Cáñamo ¿Cuál es más saludable y sostenible?). La mayoría de las alternativas a la leche que se compran en las tiendas están fortificadas con calcio, lo que significa que se les ha añadido un suplemento de calcio para que contengan alrededor de 300 miligramos de calcio, similar a un vaso de leche de vaca.
¿Cómo obtener suficiente calcio en una dieta sin lácteos?
Si ha sustituido su leche por una alternativa a la leche no láctea puede alcanzar sus recomendaciones de calcio siguiendo una dieta variada. Soy una gran promotora de las fuentes de calcio no lácteas porque reconozco que Canadá es un país multicultural y creo que es importante que los profesionales de la salud sean conscientes de la alta prevalencia de la intolerancia a la lactosa en nuestra creciente población multiétnica. En el pasado, he escrito Salud ósea y calcio para veganos y 10 fuentes de calcio sorprendentemente no lácteas para ayudar a guiar una dieta sin lácteos nutricionalmente adecuada.
Los corazones de cáñamo mezclados en agua hacen leche de cáñamo casera, sin necesidad de colar.
Consejos para hacer leche de cáñamo casera
Licuar la leche de cáñamo
¡Buenas noticias! No hace falta una batidora de lujo. Yo solía hacerla en mi Vitamix, pero ahora mi pequeño y práctico NutraBullet lo hace bien. Me gusta hacerla en mi pequeña licuadora porque puedo guardar fácilmente la leche de cáñamo sobrante. Funciona mejor para medias tandas (es decir, 2 tazas de agua).
¿Es necesario colar la leche de cáñamo?
¡Más buenas noticias! ¡No! Durante los dos primeros días, la leche de cáñamo se mantendrá agradable y cremosa. Después de eso, la leche de cáñamo sigue siendo sabrosa, pero si quiere añadirla a su café puede encontrar que se separa o «cuaja», así que es mejor utilizar la leche de cáñamo más vieja en batidos u horneados. La pulpa de cáñamo se hundirá naturalmente en el fondo del recipiente de almacenamiento, ¡no la tires! Añádela a tu batido o a tus copos de avena.
¿Puedes calentar esta receta de leche de cáñamo?
Me gusta usar la leche de cáñamo casera en esta receta de café con especias de calabaza. Me parece que calentar suavemente la leche de cáñamo está bien, pero si llega a hervir puede cuajar. Lo mejor es vigilarla de cerca y sólo asegurarse de que se está calentando sin llegar a hervir.
¿Se puede cocinar con leche de cáñamo?
Sí, se pueden hornear galletas con leche de cáñamo, pero no se recomienda hornear cosas más delicadas como pasteles porque la leche de cáñamo contiene sólidos, por lo que habría que ajustar cualquier receta que utilice harina.
Notas para hacer leche de cáñamo casera
Añadir sabor a la leche de cáñamo
La leche de cáñamo por sí sola tiene un sabor ligeramente herbáceo, ¡como el cáñamo! Si eres de los que quieren un vaso de leche de cáñamo con tus galletas, entonces puede que quieras añadir un poco de sabor. A mí me gusta añadir una pizca de sal (no más de 1/8 de cucharadita) y un dátil empapado. Si no utiliza una Vitamix, puede picar el dátil primero para que sea más fácil de mezclar. Más ideas de sabores:
¿Cuánto tiempo se conserva la leche de cáñamo?
A mí no me gusta conservar la mía más de 5 días. Sabrás si la leche de cáñamo se está estropeando ya que olerá agria. Para conservarla durante más tiempo, asegúrate de guardarla en un recipiente cerrado en tu nevera.
¿Qué hago con la pulpa de corazón de cáñamo sobrante
En tu último vaso de leche de cáñamo quedará algo de pulpa. Utiliza este vaso para tus batidos o en tus copos de avena, ¡no lo tires ya que ahí está toda la nutrición!
Disfruta de la leche de cáñamo con tu granola favorita.
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Leche de cáñamo casera
Ingredientes
Notas
Añadir sabor a la leche de cáñamo
¿Cuánto tiempo se conserva la leche de cáñamo?
Tu leche de cáñamo se conservará durante 5 días. Para conservarla durante más tiempo, asegúrate de guardarla en un recipiente cerrado en tu nevera.
¿Qué hago con la pulpa sobrante del corazón de cáñamo?
En tu último vaso de leche de cáñamo quedará algo de pulpa. Utiliza este vaso para tus batidos o en tus copos de avena, ¡no lo tires ya que ahí es donde está toda la nutrición!
Nutrición
Rachel Dickens, La Dietista Consciente, es una Dietista Registrada y Educadora de Diabetes Certificada. Se graduó con su Master en Nutrición y Dietética en 2010 por la Universidad de Griffith. Se esfuerza por proporcionar información nutricional basada en la evidencia con un enfoque en la nutrición basada en plantas y compartir algunas de sus recetas favoritas de temporada y consejos de alimentación sostenible.