La dieta del arroz es una dieta baja en grasas y calorías (de 800 a 1,200 calorías por día) dieta de alimentos integrales que consiste principalmente en granos, frutas, verduras, frijoles bajos en sodio, alimentos lácteos sin grasa, y cantidades limitadas de otras proteínas magras (especialmente pescado). Sólo comerás almidones y fruta durante el primer día de cada fase, pero puedes añadir verduras sin almidón, lácteos bajos en grasa y algo de pescado a medida que avances en la dieta. Evite la cafeína y restrinja la sal.
Necesidades nutricionales diarias
Si elige una dieta baja en calorías para perder peso, es importante satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Por ejemplo, las ingestas dietéticas de referencia (DRI) del Instituto de Medicina dicen que los adultos deben obtener al menos 130 gramos de carbohidratos, de 46 a 56 gramos de proteínas (un mínimo para las mujeres y los hombres, respectivamente), y al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias de la grasa dietética. A excepción del primer día, los planes de comidas y menús que se presentan a continuación contienen entre 900 y 1.200 calorías y cumplen las recomendaciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Las dietas que contienen 800 calorías o menos al día requieren supervisión médica.
Tamaños de las raciones
Cuando siga la dieta del arroz, utilice los siguientes tamaños de las raciones:
- 1 ración de fruta: 1 taza de fruta o 1 pieza mediana de fruta
- 1 ración de verduras: 1 taza de verduras crudas o cocidas sin almidón
- 1 ración de almidón: 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para comer o 1/2 taza de arroz cocido, pasta, quinoa, judías secas o avena
- 1 ración de lácteos: 1 taza de leche baja en grasa, yogur, o 1/2 taza de requesón
- 1 porción de grasa: 1 cucharadita de aceites, o 1 cucharada de frutos secos
- Desayuno: 2 almidones y 2 frutas (1 taza de avena cocida, una taza de fresas y una naranja pequeña)
- Almuerzo: 2 almidones y 2 frutas (1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de judías negras, 1 taza de arándanos y 1 taza de melón)
- Cena: 2 almidones y 2 frutas (1 taza de quinoa cocida, 1 taza de manzanas en rodajas y kiwi)
- Calorías: 925
- Carbohidratos: 196 gramos
- Proteínas: 27 gramos
- Grasas: 9 por ciento de las calorías
- Desayuno: 1 almidón, 1 fruta y 1 ración de lácteos bajos en grasa
- Almuerzo: 2 almidones, 2 grasas, 1 ración de verduras y 1 de fruta
- Cena: 1 almidón, 1 grasa, 2 verduras y 1 ración de fruta
- Desayuno: 1 rebanada de pan tostado, 1 taza de frambuesas y 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- Almuerzo: 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de judías pintas, 2 cucharaditas de aceite, 1 taza de coles de Bruselas y 1 ciruela
- Cena: 1/2 taza de quinoa cocida, 1 cucharadita de aceite, 1 taza de zanahorias, 1 taza de apio y 1 taza de piña
- Calorías: 961
- Carbohidratos: 148 gramos
- Proteínas: 47 gramos
- Grasas: 22 por ciento de las calorías
- Desayuno: 1 fruta, 1 almidón, 1 lácteo y 1 ración de grasa
- Merienda: 1 ración de lácteo
- Almuerzo: 2 raciones de verdura, 2 de almidón y 1 de grasa
- Merienda: 1 ración de fruta
- Cena: 1 verdura, 1 almidón, 3 onzas de pescado, ave o marisco y 1 ración de grasa
- Desayuno: 1 plátano pequeño, 1 taza de cereales integrales, 1 taza de leche baja en grasa y 1 cucharada de nueces
- Merienda: 1 taza de requesón
- Almuerzo: 2 tazas de espárragos al vapor, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de judías negras cocidas y 1 cucharadita de aceite (o prueba una receta de judías negras y arroz)
- Merienda: 1 manzana pequeña
- Cena: 1 taza de judías verdes, 1/2 taza de quinoa cocida, 3 onzas de salmón y 1 cucharadita de aceite
- Calorías totales: 1.235
- Carbohidratos: 166 gramos
- Proteínas: 86 gramos
- Grasas: 22 por ciento del total de calorías
- Desayuno: 1 taza de melón de miel, 1/2 taza de avena cocida, 1 taza de leche de soja y 1 cucharada de almendras en rodajas
- Merienda: 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- Almuerzo: 2 tazas de palitos de apio y zanahoria, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de frijoles pintos cocidos y 1 cucharadita de aceite (o prueba una receta de frijoles rojos y arroz)
- Merienda: 1 taza de arándanos
- Cena: 1 taza de brócoli al vapor, 3 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de arroz integral y 1 cucharadita de aceite
- Calorías: 1.234
- Carbohidratos: 175 gramos
- Proteínas: 81 gramos
- Grasas: 20 por ciento de las calorías
- Desayuno: 1 taza de frambuesas, 1 rebanada de pan tostado integral, 1 cucharada de mantequilla de anacardo y 1 taza de leche baja en grasa
- Merienda: 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- Almuerzo: 1 taza de tomates, 1 taza de pepinos, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de garbanzos cocidos y 1 cucharadita de aceite
- Merienda: 1 taza de piña
- Cena: 1 taza de pimientos salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 taza de quinoa cocida y 3 onzas de gambas a la plancha (o, prueba esta receta de quinoa y gambas al ajillo)
- Calorías: 1.188
- Carbohidratos: 158 gramos
- Proteína: 80 gramos
- Grasa: 22 por ciento de las calorías
Plan de comidas del día 1 (todas las fases) y menú de muestra
Independientemente de la fase en la que te encuentres en la Dieta del Arroz, el primer día sigue siendo el mismo: comer entre 800 y 1.000 calorías al día, y elegir dos almidones y dos frutas en cada comida.
Plan de comidas de las fases 1 y 2
Durante las fases 1 y 2 (a excepción del día 1), utiliza el siguiente plan de comidas que contiene entre 900 y 1.000 calorías al día:
Menú de muestra de la fase 1 o 2
Utilizando el plan de comidas anterior, prueba este menú de muestra:
Plan de comidas de la fase 3
Al seguir la fase menos restrictiva de la dieta del arroz (fase tres), prueba el siguiente plan de comidas:
Menús de muestra de la fase 3
Los siguientes menús se derivan de la fase 3 de la dieta del arroz original, pero son lo suficientemente equilibrados como para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales diarias de los adultos.
Día 1
Día 2
Día 3
Elegir la dieta del arroz
Elegir la dieta del arroz significa que te apuntas a los alimentos integrales, a las cantidades moderadas de proteínas y carbohidratos y a las cantidades bajas de grasa dietética. Escoger los menús anteriores significa que sigues cubriendo las necesidades diarias de nutrientes, y no necesariamente requerirás supervisión médica.