¿Sabes cómo, cuando eras un niño, abrazabas tus rodillas contra tu pecho como una especie de auto-cruz? Las posturas de yoga que implican pliegues funcionan de la misma manera. «Cuando buscas una experiencia calmante y de enraizamiento en tu práctica de yoga, los pliegues hacia delante son a los que quieres dedicar más tiempo», dice Mara Olney, profesora de yoga y fundadora y directora general de LÜM Health Studio. «Al igual que las posturas de apertura del corazón energizan el sistema nervioso, las posturas de plegado hacia delante crean un efecto calmante en todo el sistema nervioso central»
Este efecto calmante se produce gracias a la columna vertebral, que es como un canal entre el cerebro y el resto del cuerpo. «Los pliegues hacia delante estiran y crean espacio entre las vértebras de la columna vertebral, que es el comandante de nuestro sistema nervioso autónomo», dice Savanna Stevens, fundadora de S3 Yoga. «Este sistema afecta directamente a nuestra respuesta al estrés, por lo que los pliegues en el yoga son realmente calmantes para el sistema nervioso, la mente y el cuerpo». Mientras estás en una postura de plegado, también estás creando un espacio para una mejor circulación hacia tu médula espinal, lo que envía además una señal calmante a tu cerebro, añade Olney. «Los pliegues hacia adelante son una forma rápida de salir de la lucha o la huida y entrar en un descanso y digestión, por lo que los profesores de yoga a menudo indican los pliegues hacia adelante al final de la clase antes de savasana», dice.
Ni siquiera es necesario fluir a través de una sesión completa de yoga con el fin de cosechar los beneficios desestresantes. «Tanto si practica el yoga con regularidad como si no, añada los pliegues hacia delante en su vida diaria para calmar su mente», dice Olney. Y tampoco hace falta ser un yogui profesional para hacer pliegues. «Lo que más me gusta de los pliegues hacia delante y sus variaciones es que son sencillos y accesibles», dice Stevens. ¿Sus mejores consejos? Deja que la gravedad haga el trabajo y no te preocupes por tocarte los dedos de los pies. Sigue leyendo para ver varias posturas de yoga de plegado que aliviarán tu estrés en 60 segundos.
Postura del muñeco de trapo
A Stevens le gusta la postura del muñeco de trapo para aprovechar los beneficios del plegado hacia delante como principiante. Desde la posición de pie, coloca los pies a la distancia de las caderas con el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Deja que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre las piernas con una microflexión en las rodillas mientras te agarras a los codos opuestos. Mantén la cabeza pesada y el cuello largo mientras respiras.
Doblaje hacia delante con la pierna ancha de pie
Esta variación de pliegue es la favorita de Olney, ya que te proporciona un profundo estiramiento en los isquiotibiales y una sensación de apertura en la pelvis junto con toda la espalda del cuerpo. «Debido a la amplia postura a horcajadas, esta postura también se siente estable, lo que hace que sea fácil relajarse y concentrarse en la respiración», dice. Separa bien los pies, con los talones un poco más anchos que los dedos. Lleva las manos a las caderas y echa los codos hacia atrás. Inclínate hacia delante con la espalda plana, y luego toma una variación de brazos de tu elección (tus manos pueden estar en el suelo, sujetarse a los tobillos o abrocharse detrás de la espalda). Apoya tu peso en los dedos de los pies con el coxis levantado.
Postura del niño
A todo el mundo le gusta la postura del niño, que en realidad es una variación del pliegue hacia delante que calma al instante tu cuerpo y tu mente, dice Olney. Desde las cuatro patas, abre las rodillas y junta los dedos de los pies mientras hundes las caderas en los talones. Lleva los brazos hacia delante mientras apoyas la frente en la esterilla. Mete la barbilla para alargar la nuca y cierra los ojos mientras respiras.
Plegado sentado hacia delante
Esta variación del plegado alargará los isquiotibiales, liberará la parte baja de la espalda y, según Olney, te llevará a ser consciente de las sensaciones de tu cuerpo. Comienza sentado con las piernas extendidas hacia delante y los pies flexionados. Inclina la pelvis hacia delante y siéntate con la cabeza alta, pensando en levantar las costillas de las caderas. Inhala y extiende los brazos a lo largo de las orejas. Al exhalar, repliéguese sobre sí mismo. Para modificarla, coloca las manos a ambos lados de las piernas y deja que las rodillas se doblen suavemente.
Plegado hacia delante de pie con giro
Como postura de plegado favorita de Stevens, el giro añadido al plegado hacia delante de pie da más estiramiento a los hombros y trabaja para estirar la columna vertebral. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla el torso hacia abajo sobre las piernas. Coloca una mano en el suelo en el centro, ligeramente por delante de los pies. Dobla ligeramente la misma rodilla y extiende el brazo contrario hacia el cielo. Gira el torso hacia los lados, tratando de apilar los omóplatos, y mira la mano levantada. Cambia de lado.