| Nutriente | Montare | |
| Calorie | 61 | |
| Acqua | 88% | |
| Proteine | 3.5 g | |
| Carbo | 4.7 g | |
| Zucchero | 4.7 g | |
| Fibra | 0 g | |
| Grasso | 3.3 g |
Proteina
Lo yogurt è una ricca fonte di proteine (1).
Una tazza (245 grammi) di yogurt semplice fatto con latte intero contiene circa 8,5 grammi di proteine.
Il contenuto proteico dello yogurt commerciale è a volte più alto di quello del latte perché il latte secco può essere aggiunto allo yogurt durante la lavorazione (2).
La proteina nello yogurt è siero o caseina, a seconda della sua solubilità in acqua.
Le proteine del latte solubili in acqua sono chiamate proteine del siero di latte, mentre quelle insolubili sono chiamate caseine.
Sia la caseina che il siero di latte sono eccellenti dal punto di vista nutrizionale, ricchi di aminoacidi essenziali e facili da digerire.
Caseina
La maggior parte delle proteine dello yogurt (80%) sono caseine. L’alfa-caseina è la più abbondante.
La caseina aumenta l’assorbimento di minerali come il calcio e il fosforo e favorisce la riduzione della pressione sanguigna (3, 4, 5).
Whey
Whey rappresenta il 20% delle proteine dello yogurt.
È molto ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come valina, leucina e isoleucina.
La proteina del formaggio è stata a lungo popolare tra i bodybuilder e gli atleti.
Inoltre, il consumo di integratori di proteine del siero di latte può fornire vari benefici per la salute, promuovendo la perdita di peso e abbassando la pressione sanguigna (6, 7).
Grasso
La quantità di grasso nello yogurt dipende dal tipo di latte con cui è prodotto.
Lo yogurt può essere prodotto con tutti i tipi di latte – intero, a basso contenuto di grassi o senza grassi. La maggior parte dello yogurt venduto negli Stati Uniti è a basso contenuto di grassi o senza grassi (2).
Il contenuto di grassi può variare dallo 0,4% nello yogurt senza grassi al 3,3% o più nello yogurt intero (1, 8).
La maggior parte del grasso nello yogurt è saturo (70%), ma contiene anche una discreta quantità di grassi monoinsaturi.
Il grasso del latte è unico perché fornisce ben 400 diversi tipi di acidi grassi (9).
Grassi trans ruminanti nello yogurt
Lo yogurt ospita grassi trans chiamati grassi trans ruminanti o grassi trans di latte.
A differenza dei grassi trans che si trovano in alcuni prodotti alimentari trasformati, i grassi trans ruminanti sono considerati benefici.
I grassi trans ruminanti più abbondanti nello yogurt sono l’acido vaccenico e l’acido linoleico coniugato (CLA). Lo yogurt può avere ancora più CLA del latte (9, 10).
I ricercatori credono che il CLA abbia vari benefici per la salute – ma l’assunzione di grandi dosi di integratori di CLA può avere conseguenze metaboliche dannose (11, 12, 13, 14).
Carbo
I carboidrati nello yogurt semplice si presentano principalmente come zuccheri semplici chiamati lattosio (zucchero del latte) e galattosio.
Tuttavia, il contenuto di lattosio nello yogurt è inferiore a quello del latte. Questo perché la fermentazione batterica provoca la scomposizione del lattosio.
Quando il lattosio viene scomposto, forma galattosio e glucosio. Il glucosio viene per lo più convertito in acido lattico, la sostanza che contribuisce al sapore acido dello yogurt e di altri prodotti a base di latte fermentato (15).
La maggior parte degli yogurt contiene anche notevoli quantità di dolcificanti aggiunti – di solito saccarosio (zucchero bianco) – insieme a vari aromi.
Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt è molto variabile e può variare dal 4,7% al 18,6% o più (1, 16).