- L’intolleranza al lattosio di solito si verifica con le persone più giovani, ma si può sviluppare da adulti.
- A volte si tratta di genetica, ma altri fattori scatenanti includono intossicazione alimentare, stress estremo e il taglio dei latticini dalla dieta per lunghi periodi di tempo.
- È importante lavorare con un medico o un R.D. per determinare se sei veramente intollerante o hai un altro problema alimentare.
- Alcune persone possono sviluppare la tolleranza lentamente, mentre altre dovranno evitare il lattosio per tutta la vita.
È il peggior incubo di ogni amante dei latticini: un giorno mangi formaggio a fette e gelato a pinta, e il giorno dopo non riesci a digerire un sorso di latte senza diventare gassoso come un giocatore di football con una dieta a base di broccoli.
Che diavolo di fresco è questo? Si può diventare intolleranti al lattosio da adulti?
Mi dispiace dirtelo, ma…sì.
Ricordami…cos’è l’intolleranza al lattosio?
L’intolleranza al lattosio, naturalmente, è quando il tuo intestino tenue non produce abbastanza enzima lattasi per scomporre lo zucchero contenuto nei latticini, il cosiddetto lattosio.
Perché il tuo corpo non può digerire e assorbire questi zuccheri, deve eliminarli in qualche modo, e questo può portare i divertenti sintomi di nausea, gonfiore, crampi, diarrea e gas.
Quando si può diventare intolleranti al lattosio?
L’intolleranza al lattosio di solito inizia nei bambini intorno ai 5 anni; e circa 30 milioni di adulti americani sono intolleranti al lattosio entro i 20 anni, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Per la maggior parte, l’intolleranza al lattosio è genetica. “Tutti i bambini possono digerire e assorbire il lattosio come primo cibo. Invecchiando, per molti di noi questo potenziale diminuisce e le parti dell’intestino che secernono lattasi smettono di funzionare”, dice Robin Foroutan, R.D., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e health coach del Morrison Center specializzato in sensibilità alimentari.
Anche se l’intolleranza al lattosio inizia più spesso entro l’adolescenza o i primi vent’anni, “è abbastanza comune per le persone diventare intolleranti al lattosio da adulti”, dice Foroutan. Infatti, alcune ricerche suggeriscono che fino al 75% della popolazione mondiale perde la capacità di digerire il latte ad un certo punto.
Cosa causa l’intolleranza al lattosio negli adulti?
Foroutan dice che ci sono molti fattori scatenanti che possono incasinare la capacità del tuo corpo di digerire il lattosio, come ad esempio:
- Intossicazione alimentare
- Batterio dello stomaco
- Malattie del piccolo intestino (come il Crohn)
- Stress estremo
“Gli enzimi lattasi vivono sul bordo a spazzola, o la punta del bordo dell’intestino tenue. Se c’è un’irritazione nel tratto digestivo, quella sezione del bordo a spazzola è la prima ad essere colpita, quindi questi enzimi sono spesso i primi ad andare”, spiega Foroutan.
Altre persone scoprono che semplicemente “invecchiano” la loro capacità di digerire il lattosio. “Nessuno sa esattamente perché, ma è abbastanza comune”, dice Foroutan. “Se ci pensi da una prospettiva evolutiva, per un bambino, il latte è l’unica fonte di cibo. Ma quando si invecchia, il requisito evolutivo di assorbire i nutrienti dal latte non è così importante”. (Le vostre papille gustative potrebbero non essere d’accordo.)
Potrebbe anche essere che sei sempre stato intollerante al lattosio, solo che non te ne sei mai accorto. “Gli adulti tendono ad essere più bravi a fare collegamenti tra ciò che mangiano e come si sentono”, dice Foroutan.
Come faccio a sapere che sono intollerante al lattosio?
Foroutan dice che quando il lattosio non si scompone e questi zuccheri rimangono nel tratto digestivo, il tuo corpo cerca di eliminare lo zucchero portando acqua nel colon – portando a gas, feci molli e crampi. La maggior parte dei sintomi si manifestano entro due ore dal pasto… quindi il tuo corpo ti fa sapere abbastanza rapidamente che non è contento.
Tuttavia, Foroutan dice che le persone a volte presumono di essere intolleranti al lattosio quando in realtà sono sensibili alla caseina o al siero di latte – la proteina del latte e la sostanza acquosa che rimane dopo che il latte viene trasformato in caglio. Per esempio, se non riesci a digerire i formaggi a pasta dura, che non contengono lattosio, potrebbe trattarsi di una sensibilità alla caseina. Potresti anche essere sensibile a qualsiasi combinazione di lattosio, caseina e siero di latte.
Il modo migliore per capire le tue sensibilità e i tuoi limiti è lavorare con un nutrizionista per eliminare i latticini, quindi reintrodurli lentamente nella tua dieta. Dopo aver evitato tutti i latticini per due o tre settimane, inizierai a mangiare certi prodotti uno alla volta – di solito burro, poi formaggi duri, poi yogurt o kefir. “In questo modo puoi davvero notare quali sono gli alimenti che il tuo apparato digerente sopporta bene e che il tuo corpo tollera bene”, dice Foroutan.
Se scopri che sei ancora intollerante a un certo prodotto lattiero-caseario, Foroutan dice che puoi eliminarlo per alcuni mesi fino a quando il tuo tratto digestivo si calma abbastanza, poi riprova. Se hai ancora dei sintomi quando reintroduci l’alimento, prova a eliminarlo e a reintrodurlo un’altra volta. “Dopo tre volte di eliminazione e reintroduzione, se hai ancora sintomi, è meglio evitare”, dice.
Posso prevenire l’intolleranza al lattosio?
Finché non sei geneticamente predisposto all’intolleranza al lattosio, dovresti essere in grado di digerire il lattosio per tutta la vita (salvo malattie o lesioni al tuo tratto digestivo), dice Foroutan. Ed è una parte importante della tua dieta: L’USDA e l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomandano di puntare a tre porzioni di latticini al giorno.
Togliere i latticini dalla tua dieta per un lungo periodo di tempo, tuttavia, e potresti ritrovarti con delle sensibilità quando li mangi di nuovo. “Se non lo usi, lo perdi”, dice Foroutan. Anche allora, puoi insegnare al tuo corpo a tollerare di nuovo i latticini. “Devi solo andare un po’ alla volta”, aggiunge, seguendo lo stesso tipo di piano di reintroduzione che useresti per una dieta di eliminazione.
Se, tuttavia, sei geneticamente intollerante al lattosio, probabilmente non sarai mai a posto al 100% mangiando prodotti caseari. “Quando mangi o bevi qualcosa che il tuo corpo non digerisce bene, crea un sacco di infiammazione nel tratto digestivo, che a sua volta aumenta l’infiammazione nel tuo corpo. Ecco perché è importante evitare gli alimenti che sai che scatenano qualsiasi tipo di reazione spiacevole”, dice Foroutan.
Non esiste un test affidabile per dire se si è geneticamente intolleranti al lattosio, anche se l’intolleranza al lattosio nei familiari stretti è un segnale relativamente affidabile.
Cosa devo fare se mi viene diagnosticata un’intolleranza al lattosio?
La maggior parte delle persone a cui viene diagnosticata un’intolleranza al lattosio può comunque gustare fino a otto once di latticini al giorno senza sintomi, secondo AND. Foroutan dice che la maggior parte delle persone fanno meglio con prodotti lattiero-caseari fermentati, come yogurt e kefir, rispetto al latte liquido. Foroutan suggerisce di sperimentare con diversi tipi di latte: Potresti scoprire che il latte di mucca ti rode il pancino ma non quello di pecora o di capra, o viceversa. Altrimenti, prendere una pillola di lattasi può aiutare a tenere i sintomi sotto controllo.
Se tutti i latticini sono off limits, mai paura: il latte e lo yogurt senza lattosio sono richiesti dalla FDA per contenere zero lattosio. Di solito puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno da altri alimenti ricchi di calcio, come i verdi a foglia scura, il tahini, il tofu e le sardine. E la maggior parte di noi – a meno che non viviamo in uno stato meridionale soleggiato – ha bisogno di prendere un integratore di vitamina D per soddisfare le nostre esigenze, sia che mangiamo latticini o meno, dice Foroutan.
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