Valutazione della soglia del lattato
Trevor L. Gilllum, M.S. e Len Kravitz, Ph.D.
Articolo revisionato
McGehee, J.C., Tanner, C.J. e Hourmar, J.A. (2005). Un confronto dei metodi per la stima della soglia di lattato. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 553-558.
Introduzione
La soglia del lattato (LT), definita come l’intensità di esercizio alla quale le concentrazioni di lattato nel sangue aumentano esponenzialmente, è stata identificata nella ricerca come il miglior predittore delle prestazioni di resistenza (McGehee, Tanner e Hourmar, 2005). Anche se la sua importanza nella progettazione di programmi di allenamento di resistenza ottimali è sempre stata riconosciuta, è stato difficile per gli appassionati del tempo libero accertare la loro soglia di lattato effettiva al di fuori di un laboratorio. Questo perché un test di laboratorio della soglia del lattato comporta il prelievo di sangue in fasi incrementali di un esercizio progressivamente crescente, che viene poi analizzato per la comparsa di lattato. Dal momento che la LT è il miglior predittore delle prestazioni di corsa, sarebbe una valutazione meravigliosa per i personal trainer e i professionisti del fitness da utilizzare con molti dei loro clienti. Tuttavia, fino a poco tempo fa, i metodi sul campo per valutare la LT non sono stati ben documentati. Questo articolo introdurrà e descriverà un metodo sul campo testato dalla ricerca che può indicare con precisione la LT di una persona.
Rassegna breve: Cos’è il lattato e perché ci interessa la sua soglia? Il lattato è semplicemente un bi-prodotto metabolico che viene prodotto durante la scomposizione dei carboidrati. Per oltre 80 anni il lattato è stato descritto con una connotazione negativa, supponendo che il lattato producesse acido lattico nel corpo che a sua volta faceva “bruciare” i muscoli e far precipitare i ritmi di corsa. È stato dimostrato che questa premessa non è corretta (Robergs, Ghiasvand e Parker, 2004; vedi l’articolo in IFJ Volume 2(6), 23-25, 2005 per una discussione completa sulla comprensione attuale del lattato). Il vero colpevole dell’acidosi, o “la bruciatura”, è l’accumulo di ioni H+ nell’ambiente contrattile del muscolo. È ormai noto che il lattato in realtà tampona l’acidità nelle cellule accettando ioni H+ all’interno della sua struttura biochimica che altrimenti comprometterebbero le prestazioni dell’esercizio. Infatti, se non fosse per il lattato che tampona o neutralizza questo “milieu” acido (circostante) nella cellula, saremmo solo in grado di esercitare a livelli di intensità inferiori.
Sebbene sia noto che la produzione di lattato è benefica, misurare la sua formazione durante l’esercizio intenso fornisce un’enorme comprensione dell’allenamento e della corsa per gli atleti di resistenza in tutte le modalità di esercizio. Anche se ci sono molte cause che contribuiscono all’affaticamento, forse una delle più importanti è l’accumulo di ioni H+ nelle cellule muscolari durante un esercizio rigoroso. Poiché è ben stabilito che la produzione di lattato è direttamente correlata alla comparsa di ioni H+, e la comparsa di ioni H+ è correlata all’intensità dell’esercizio, gli scienziati e i tecnici di fisiologia dell’esercizio possono misurare il lattato e ottenere una rappresentazione accurata di ciò che sta accadendo nella cellula.
L’LT è la velocità con cui una persona può correre, andare in bicicletta, nuotare o fare esercizio aerobico in modo continuo e costante senza affaticarsi (fino a un’ora, a seconda del livello di fitness dell’individuo). In sostanza, è il “Maximal Steady State” dell’esercizio continuo di una persona. Se la LT viene superata, la fatica sopraggiunge molto prima. Se per esempio, ad un ritmo di 7:00 min/miglio il corpo ha bisogno di più ATP per la produzione di energia (più di quello che viene prodotto nei mitocondri delle cellule {la fabbrica di produzione di ATP delle cellule}) per continuare la contrazione muscolare, l’acqua sarà usata per scomporre l’ATP fuori dai mitocondri. Da questa reazione, appariranno rapidamente ioni H+. Man mano che gli ioni H+ si accumulano, la presenza di lattato aumenta per tamponare l’acidità in modo che l’esercizio possa continuare. Se il 7:00 min/miglio viene mantenuto per un allenamento prolungato (30-60 minuti) ci sarà un aumento esponenziale della produzione di lattato. La soglia del lattato è rappresentata in laboratorio come il punto in cui il lattato comincia ad aumentare esponenzialmente durante l’esercizio progressivamente crescente.
Importante, va chiarito che l’intensità dell’esercizio al di sopra della LT può essere mantenuta solo per pochi minuti. Pertanto, in quasi tutte le gare o gli allenamenti massimali in stato stazionario, è imperativo rimanere al di sotto della LT. Tuttavia, se il ritmo al LT può essere aumentato attraverso l’allenamento, allora i tempi delle gare diminuiranno invariabilmente.
Quindi l’allenamento della soglia del lattato è essenzialmente l’allenamento della fisiologia del corpo per essere più resistente nella sua produzione di lattato. In altre parole, un atleta amatoriale può correre più velocemente senza lavorare di più. L’appassionato di esercizio sta producendo meno lattato, che a sua volta significa che la produzione di ioni H+ è diminuita per la stessa intensità. Così, il cliente o lo studente corre, va in bicicletta o nuota più velocemente pur lavorando allo stesso livello di intensità.
Inoltre, è stato dimostrato che l’allenamento a LT induce adattamenti fisiologici vantaggiosi per aumentare le prestazioni di resistenza (Dalleck e Kravitz, 2003). Pertanto, ci sono chiare prove a sostegno dell’incorporazione dell’allenamento per aumentare la LT, ma senza l’uso di un laboratorio e dei suoi tecnici qualificati, molti atleti sono lasciati solo a indovinare la loro LT. Tuttavia, ora ci sono sempre più prove sul campo che rivelano modi pratici per quantificare la deambulazione che sono altrettanto validi quanto andare in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio.
Lo studio dei metodi sul campo
McGehee, Tanner e Hourmar, (2005) hanno confrontato quattro metodi sul campo con una valutazione in laboratorio della deambulazione per trovare il test più accurato. Il primo dei quattro metodi sul campo è stato il metodo VDOT, che consiste nell’inserire i tempi delle prove a tempo da 400 a 800 metri in una formula per valutare la velocità di corsa a LT. Il secondo metodo è stato il percorso a tempo di 3.200 m in cui gli atleti hanno corso al massimo su una pista all’aperto. I tempi sono stati inseriti in un’equazione di regressione progettata per prevedere la velocità di corsa a LT. Il terzo metodo era un percorso a tempo di 30 minuti in cui i soggetti correvano il più velocemente possibile su un tapis roulant all’1%. La velocità media di corsa durante i 30 minuti è stata usata come velocità di corsa in LT. Il quarto e ultimo metodo è stato il test di Conconi (Conconi et al.,1996) che chiedeva agli atleti di aumentare la velocità di corsa uniformemente ogni minuto con un incremento che aumentasse la frequenza cardiaca (HR) di non più di 8 battiti/min fino all’esaurimento. La FC durante gli ultimi 10 secondi di ogni minuto è stata utilizzata per calcolare la FC media al minuto alla velocità di corsa registrata. La frequenza cardiaca e la velocità di corsa che corrispondevano al punto di deviazione della frequenza cardiaca sono state utilizzate per identificare la LT.
I risultati di questo studio dimostrano che sia il VDOT che il metodo delle prove a tempo di 30 minuti sono stati altrettanto accurati nel valutare la velocità di corsa alla LT come la valutazione in laboratorio. Inoltre, il metodo della prova a tempo di 30 minuti ha dimostrato che la frequenza cardiaca alla LT può essere ottenuta facilmente e accuratamente.
Prova sul campo per i personal trainer da utilizzare con i clienti interessati
Grazie alla semplicità e alla precisione del test, e alla capacità di ottenere una frequenza cardiaca e una velocità di corsa (per i clienti che corrono), il metodo della prova a tempo di 30 minuti può essere facilmente completato su un tapis roulant al coperto per la valutazione della LT. Inizialmente fate fare al cliente un riscaldamento a bassa intensità di 5-10 minuti. Poi, chiedere al cliente di correre (o camminare velocemente) il più velocemente possibile per 30 minuti con una pendenza dell’1%. La velocità media di corsa è considerata la LT, mentre la FC media (raccolta ogni 5 minuti) durante i 30 minuti di test è la FC alla LT. Raccogliendo la FC a questo ritmo LT, il professionista del fitness può anche utilizzare questi dati fisiologici per allenare il cliente 1) al LT, 2) appena sotto il LT, e talvolta 3) appena sopra il LT su tutte le modalità di esercizio cardiovascolare. Una volta conosciuta la frequenza cardiaca o la velocità in corrispondenza dell’LT, il personal trainer e il professionista del fitness possono progettare ulteriormente un programma di allenamento LT ultramoderno per i clienti (vedi Dalleck e Kravitz, 2003 per saperne di più sulla progettazione di programmi di allenamento per migliorare l’LT). Inoltre, il personal trainer ha ora a disposizione un test LT facile da usare e molto accurato per valutare ripetutamente i clienti ogni 3-6 mesi per determinare l’efficacia del programma di allenamento dei clienti.
Riferimenti aggiuntivi:
Conconi F, Grazzi G, Casoni I, Guglielmini C, Borsetto C, Ballarin E, Mazzoni G, Patracchini M, e Manfredini F. (1996). Il test di Conconi: metodologia dopo 12 anni di applicazione. International Journal of Sports Medicine, 17(7), 509-519.
Dalleck, L.C. & Kravitz, L. (2003). Ottimizzare l’allenamento della resistenza. IDEA Personal Trainer, 14(1) 36-42.
Robergs, R.A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochimica dell’acidosi metabolica indotta dall’esercizio. American J of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 287: R502-R516.
Bios:
Trevor L. Gillum è uno studente di dottorato in fisiologia dell’esercizio all’Università del Nuovo Messico (Albuquerque). È un triatleta con interessi di ricerca nel metabolismo e nell’esercizio di ultra resistenza.
Len Kravitz, Ph.D., è il coordinatore del programma di scienza dell’esercizio e ricercatore presso l’Università del Nuovo Messico, dove ha recentemente vinto il premio “Insegnante eccezionale dell’anno”. Len è stato insignito dei premi Canadian Fitness Professional International Presenter of the Year 1999 e Canadian Fitness Professional Specialty Presenter of the Year 2006 e scelto come “Fitness Educator of the Year” dall’American Council on Exercise 2006.