Ci sono diverse distanze di ultramaratona, ognuna con il suo “sapore”.
1 50K
In molti modi, la 50K è una distanza strana. È solo circa 5 miglia più lunga di una maratona, piuttosto che parte del solito raddoppio che si verifica nella progressione di ‘5K-10K-mezza maratona-maratona-50 miglia-100 miglia’. Alcuni corridori possono correre una 50K come una maratona – corsa continua ad un ritmo intenso, dove ogni secondo conta. Per la maggior parte dei corridori, tuttavia, questo approccio non funziona, e la 50K deve essere trattata come un’ultramaratona, variando l’intensità, mangiando, ecc.
La 50K può essere usata come “allenamento sulla distanza” per una maratona. Correre una 50K ad un ritmo lento e facile costruisce la resistenza e la fiducia per una maratona. C’è una barriera psicologica per molti maratoneti sulla distanza della maratona. Andare oltre può aiutare a superare questa barriera e promuovere migliori prestazioni in maratona.
Una 50K può essere una buona scelta come prima ultramaratona, a condizione che sia trattata come un’ultramaratona, non come una maratona. Credo che un maratoneta sotto i 4:30 possa completare una 50K usando uno schema corsa/camminata senza eccessivo allenamento. Uno schema corsa/camminata di 15 minuti di corsa con 3 minuti di camminata sembra funzionare bene.
2 50 Miglia
Questa è una bella distanza. È abbastanza lontana da essere una sfida seria, ma è raggiungibile con un allenamento adeguato. Per molti versi mi ricorda la mezza maratona; la mezza maratona è una gara di resistenza senza la difficoltà e il lungo allenamento necessari per la maratona. Allo stesso modo, la 50 miglia è un’ultramaratona, ma senza i problemi delle 100 miglia. Una gara di 50 miglia richiede rispetto, ma un corridore con la dedizione di concentrarsi sull’allenamento richiesto può finire la distanza di 50 miglia.
Una gara di 50 miglia richiede un adattamento significativo dalla distanza della maratona. Pochissimi corridori possono completare una corsa di 50 miglia senza camminare e mangiare cibo solido. La distanza di 50 miglia richiede generalmente più tempo di allenamento rispetto alla maratona.
Le gare di 40 miglia sono simili alla distanza di 50 miglia. Alcune di esse hanno alcune sfide extra che le rendono un livello di difficoltà molto simile alle 50 miglia. Allo stesso modo, la 100K (62 miglia) è abbastanza simile alla 50 miglia da essere considerata nella stessa ampia categoria.
3 100 Miglia
Come la maratona è più del doppio della mezza maratona, così la 100 miglia è più del doppio della 50 miglia. Per molti corridori, la gara delle 100 miglia si riassume nel detto “Non morirai, ma potresti desiderare di averlo fatto”. Basta guardare il tasso di DNF (Did Not Finish) per le gare di 100 miglia per avere un’idea di quanto sia difficile questa distanza. So di corridori bravi e impegnati che hanno fallito molte volte sulla distanza delle 100 miglia prima di riuscirci. Finire una gara di 100 miglia è in qualche modo simile alla qualificazione per la maratona di Boston; mentre ci sono alcuni corridori che possono farlo relativamente facilmente, per la maggior parte è uno sforzo erculeo che richiede più tentativi.
La distanza delle 100 miglia porta nuove sfide ai corridori che non si vedono su distanze più brevi. Per esempio, la privazione del sonno diventa un problema per la maggior parte dei corridori, poiché corrono di notte, a volte per più di 30 ore. Correre di notte può essere una sfida psicologica oltre che pratica.
4 24 ore
Una gara a tempo, come la 24 ore, è ovviamente diversa da una gara su distanza. In una gara di distanza, più si va piano e più tempo si impiega. Questo tende a punire ancora di più i corridori più lenti, perché stanno in piedi più a lungo. In una gara a tempo, più si va piano, più è facile. Se si riduce il ritmo, minore è l’intensità e minore è la distanza. Naturalmente, è vero anche il contrario – quando si spinge al massimo, la gara diventa sproporzionatamente più difficile. Le gare a tempo sono normalmente corse su un piccolo percorso ad anello, il che le rende eventi socievoli. Puoi vedere, e spesso correre con i corridori più veloci e più lenti. Questo tipo di percorso ad anello semplifica anche la logistica; la tua attrezzatura non è mai lontana. L’opportunità di fare una pausa è sempre disponibile, il che è un’arma a doppio taglio. Alcuni corridori continueranno a correre continuamente, ma la maggior parte farà delle pause. Potrebbe trattarsi di 5-10 minuti qua e là, o potrebbe essere un sonno di 8 ore. Ho anche conosciuto persone che sono andate a un matrimonio e sono tornate! Nel complesso, una gara di 24 ore è un’opportunità meravigliosa, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante assoluto o un ultrarunner d’élite. Una gara di 24 ore può anche essere usata in modi diversi, specialmente per una gara economica come Hinson Lake 24 Hour (HL24) che costa solo 24$.
4.1 Gara di preparazione alla maratona
Per alcuni, una gara economica di 24 ore, come HL24, è la perfetta gara di messa a punto per la maratona. È possibile impostare qualsiasi distanza che si desidera, ma 18-24 miglia sarebbe tipico. HL24 fornisce la sensazione di gara reale, che è difficile da replicare in allenamento, combinata con aiuti eccezionali. Il percorso ha un tracciato quasi perfetto per la distanza, essendo morbido, largo e sterrato con alcune passerelle, e quasi piatto. Mentre questo potrebbe essere uno dei pochi posti dove si sente dire “Oggi faccio solo 20 km”, nessuno pensa meno di qualcuno che fa quella distanza. Il percorso ad anello rende facile la fuga in anticipo se le cose vanno male, che a volte è una possibilità con una gara di preparazione alla maratona. Per aggiungere zucchero, la bassa quota di iscrizione rende HL24 una gara di preparazione alla maratona molto conveniente.
4.2 Distanza fissa
Per un altro gruppo di corridori, una gara di 24 ore rappresenta la possibilità di coprire una distanza specifica senza limiti di tempo, e in condizioni più facili rispetto alla maggior parte delle gare. Le distanze più comuni che ho sentito fare erano la maratona standard (26,2 miglia), 50 miglia e 100K (62 miglia). Alcuni puntavano alle 100 miglia, ma a quella distanza, il limite di tempo diventa un fattore. Ho visto una coppia alla Hinson Lake 24 Hour del 2009 spingersi nella notte per fare la 100K, combattendo visibilmente la stanchezza insieme; ho pensato che fosse molto romantico. Ho anche visto battere il record di età della 50K degli Stati Uniti alla 24 ore di Freedom Park del 2010.
4.3 Quanto lontano puoi andare?
Se vuoi sapere “quanto lontano posso andare?” una gara di 24 ore è il posto ideale per scoprirlo. Alla fine le ragioni per fermarsi diventano maggiori delle ragioni per continuare, e il movimento cessa. Persone diverse si fermeranno per motivi diversi, ma tutti possono spingere i limiti delle loro capacità mentali e fisiche. (“La forza d’animo è più importante della resistenza fisica”, ma questo è un altro post del blog!) Alcune persone andranno fino a quando non potranno più andare avanti e si fermeranno. Altri faranno delle pause per aumentare la loro distanza, alcuni per qualche minuto, altri si sdraiano a dormire per qualche ora. Questo rende una gara di 24 ore un ottimo posto per un ultra runner alle prime armi. Non c’è una distanza fissa che deve essere conquistata, nessuna possibilità di ‘fallimento’. Il mio amico Vince ha fatto la sua prima ultra alla HL24 quest’anno e ha percorso una straordinaria 100K. Per dirla con le sue parole: “È stata una gara divertente, un po’ come la droga d’ingresso agli Ultra. C’erano persone di tutte le età (da 7 a 72 anni) e abilità, ognuna con obiettivi diversi. Tutti erano incoraggianti e amichevoli e non c’era pressione.”
4.4 Divertimento con gli amici
La natura ad anello di una gara di 24 ore significa che si arriva a vedere quasi tutti ad un certo punto. I primi e i più lenti condividono tutti il percorso mentre fanno il giro. Questo rende una gara di 24 ore una gara estremamente socievole. In altri ultras si può stare da soli per ore, ma non in una gara di 24 ore. Vedere altri corridori, controllare i loro progressi, dare e ricevere incoraggiamento è una grande parte della gara. Per alcuni, il lato sociale è un aspetto importante. Gli amici che ti fai nel cuore della notte mentre stai soffrendo per un evento di resistenza non sono come gli altri amici; il legame è diverso, e non cercherò nemmeno di spiegarlo ulteriormente ;}
4.5 Correre 24 ore
Per alcuni, c’è la prospettiva di spingere i confini del limite delle 24 ore e fare un sacco di chilometri. Vedi 24 Hour Races per suggerimenti e consigli su come correre grandi miglia.
5 Multiday
Non ho partecipato a eventi di più giorni, quindi non posso fornire alcun consiglio utile. Un giorno spero di aggiornare questa sezione con qualche esperienza personale;}
6 Vedi anche
- Consigli essenziali per l’Ultrarunning
- Allenamento per la tua prima 100 miglia
- La tua prima 100 miglia
- Deprivazione del sonno negli eventi notturni
- Pause per camminare
- Rifornimento di carburante in un Ultra
- Stazioni di aiuto
- Borse per la caduta