Forse stai affrontando un lungo periodo a casa, o preferisci non sudare in compagnia di altre persone per il momento. In entrambi i casi, avere un allenamento divertente ed efficace a cui puoi continuare a tornare può essere una vera manna. Questa sessione di circuito creata da Matt Young, PT presso lo studio londinese CIRQ, potrebbe essere proprio quell’allenamento.
L’allenamento dura solo 30 minuti, compreso il tempo per riscaldarsi e scendere. È composto da esercizi di peso corporeo, quindi può essere fatto ovunque – se avete uno spazio esterno a casa, vi consigliamo di approfittare del tempo primaverile – e lo stile lo rende efficace sia per bruciare i grassi che per costruire i muscoli. In più è divertente. Lo promettiamo.
Riscaldamento
Tempo 3min
“Il riscaldamento dovrebbe essere di intensità bassa o moderata con l’obiettivo di far fluire il sangue nel corpo e preparare i muscoli prima di esercizi più vigorosi”, dice Young.
Guarda la nostra guida al riscaldamento in palestra per una routine di stretching che ti preparerà per questo allenamento.
L’allenamento
“Questo allenamento è ottimo per migliorare il tuo livello di fitness e perdere il grasso corporeo in eccesso”, dice Young. “Consiste in movimenti per tutto il corpo mentre si lavora a circa l’80-90% della frequenza cardiaca massima per un periodo di 30 secondi. Questo è seguito da 15 secondi di riposo e recupero, in cui ci si prepara per l’esercizio successivo.
“Ciascuno dei sei esercizi viene eseguito una volta durante un determinato circuito. Tra un circuito e l’altro, prenditi 90 secondi di riposo e recupero prima di iniziare quello successivo. Si completano quattro circuiti in totale.
“L’obiettivo di questo tipo di allenamento è quello di abbinare l’intensità e l’energia in tutti e quattro i circuiti. Un ottimo modo per misurarlo è prendere nota mentalmente del numero di ripetizioni che raggiungi su qualsiasi esercizio durante il tuo primo circuito e usarlo come indicatore per i prossimi tre circuiti.”
1 Mountain climber
Time 30sec Rest 15sec
“Mettiti in posizione di press-up, porta un ginocchio verso il petto e, senza che il piede tocchi terra, riportalo immediatamente alla posizione di partenza”, dice Young. “Appena tornate in questa posizione, portate l’altro ginocchio verso il petto e poi di nuovo indietro. Alternate per 30 secondi. Cercate di evitare di alzare i fianchi. Immagina di avere un bicchiere d’acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena – non farlo cadere!”
2 Jump squat
Tempo 30sec Riposo 15sec
“Questo esercizio è una versione più intensa di un normale squat, perché si aggiunge un salto esplosivo”, dice Young.
“Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassatevi e sedetevi in una posizione di squat. L’attenzione qui dovrebbe essere sui tuoi fianchi che si muovono all’indietro, mentre ti assicuri di non piegare il busto in avanti. Cerca di mantenere la schiena e le tibie verticali durante il movimento.
3 Bicycle crunch
Tempo 30sec Riposo 15sec
“Sdraiati sulla schiena e solleva i talloni a circa 20 cm da terra”, dice Young. “Cullate la parte posteriore della testa con le mani e arricciate la parte superiore della colonna vertebrale a pochi centimetri dal pavimento. Girate il gomito destro verso il ginocchio sinistro e contemporaneamente cercate di portare il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Cercate di far incontrare le due parti del corpo nel mezzo, poi riportate il ginocchio e il gomito alla posizione di partenza, e immediatamente eseguite lo stesso movimento con il gomito sinistro e il ginocchio destro. Dovresti puntare a un movimento fluido e assicurarti che i tuoi piedi, il collo e la testa non tocchino il suolo per tutto il tempo.”
4 Affondo inverso
Tempo 30sec Riposo 15sec
“Stai in piedi e unisci le mani davanti al petto, con il pugno di una mano che incontra il palmo dell’altra”, dice Young. “Prendete la gamba destra e fate un passo indietro di una lunghezza di passo confortevole, poi abbassate il ginocchio destro – non deve toccare il suolo, ma cercate di avvicinarvi il più possibile. Tornate in piedi e ripetete il movimento sulla gamba opposta.
“Assicuratevi che il ginocchio anteriore non venga più avanti delle dita dei piedi. Se è così, la tua falcata all’indietro deve essere un po’ più lunga. Se stai eseguendo il movimento correttamente, i muscoli della coscia dovrebbero bruciare e ogni flessore dell’anca dovrebbe sentirsi come se stesse delicatamente tirando.”
5 Press-up
Tempo 30sec Riposo 15sec
“Inizia in posizione di press-up,” dice Young. “Il tuo petto, lo stomaco e le gambe dovrebbero essere in bilico sul terreno. Se hai difficoltà a mantenerti in questa posizione, porta le ginocchia a terra e solleva i piedi in aria dietro di te per assicurarti di essere ancora in una posizione di mantenimento a quattro punti. Quando sei a un paio di centimetri da terra, o in un punto in cui puoi sentire i muscoli del petto e delle ascelle che tirano, spingiti verso l’alto.”
6 Star jump
Time 30sec Rest 90sec
“Stai con le braccia lungo i fianchi. Salta e contemporaneamente tira fuori entrambe le mani in modo che siano in linea con le tue spalle e allarga le gambe in modo che siano più della larghezza delle spalle”, dice Young. “
Riscaldamento
Tempo 3min
“Il riscaldamento è importante perché è un modo graduale e controllato di abbassare la frequenza cardiaca e di allungare i muscoli che avete lavorato”, dice Young. “Dovresti cercare di allungare i muscoli che hai lavorato di più, in modo da non sentirti così indolenzito il giorno dopo. Fidati di me, DOMS – indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata – non è bello!”
Provate questa routine di stretching per riscaldarvi dopo questo allenamento e ridurre il rischio di soffrire di DOMS.
Oltre ad essere un PT presso CIRQ, Young gestisce il servizio di coaching Made In The Mind.