Mentre pensiamo spesso al tonno in scatola, il salmone in scatola è raramente molto amato. Ha un ruolo da protagonista letteralmente ovunque nel mondo del mangiare sano, ma in scatola? Non così tanto.
Ma considerando che il salmone è uno degli alimenti più sani (e un favorito perenne degli esperti), dovremmo tutti abbandonare il tonno in scatola a favore del salmone in scatola? Se state decidendo quale lattina aprire, ecco cosa la dietista Maggie Michalczyk, MS, RD, vuole che sappiate sul dibattito tonno in scatola vs salmone in scatola.
Tonno in scatola vs salmone in scatola: Qual è il più sano?
La versione breve: Sono entrambi *quasi* equivalentemente sani. “I due sono molto simili quando si tratta di nutrizione, con il salmone in scatola che contiene solo due grammi in più di proteine per porzione”, dice Michalczyk, insieme a un po’ più di calorie e grassi.
100 grammi di tonno in scatola confezionato in acqua contiene:
- 86 calorie
- 19 grammi di proteine
- 1 grammi di grassi (0.2 grammi di grassi saturi)
- 0 grammi di carboidrati
- 0 grammi di fibre
- 247 milligrammi di sodio
Intanto, ecco cosa si ottiene in una quantità equivalente di salmone in scatola:
- 137 calorie
- 21 grammi di proteine
- 5 grammi di grassi (1 grammo di grassi sat)
- 0 grammi di carboidrati
- 0 grammi di fibre
- 403 milligrammi di sodio
I due pesci in scatola sono anche comparabili dal punto di vista nutrizionale alle loro controparti fresche e congelate, quindi non c’è bisogno di stressarsi per prendere il cibo da una lattina. “Non si rinuncia alla nutrizione quando si opta per le conserve”, dice Michalczyk. (I tempi attuali lo richiedono, comunque!)
Tuttavia, c’è un punto specifico in cui Michalczyk dice che il salmone in scatola è il vincitore definitivo rispetto al tonno in scatola: gli acidi grassi omega-3. (Sapete, i composti grassi sani che sono legati alla salute del cervello e del cuore). Il tonno in scatola ha 0,28 grammi di grassi polinsaturi per 100 grammi, mentre il salmone in scatola offre quasi cinque volte quella quantità con 1,5 grammi per 100 grammi. Accidenti.
Questo non vuol dire che tutto il tonno sia ugualmente mediocre in omega-3. “Il tonno alalunga e il tonno rosso hanno i più alti livelli di acidi grassi omega-3, seguiti dal tonnetto striato e dal tonno pinna gialla”, dice Michalczyk. Ma ancora non regge il confronto con il salutare re del mare, il salmone.
Avete il pesce in scatola? Potresti anche amare la dieta mediterranea, che è tutta incentrata sul salmone e su altri grassi sani:
Aspetta, e il mercurio?
Il salmone è di nuovo il vincitore nella battaglia tra tonno in scatola e salmone in scatola. “Il salmone in scatola ha un contenuto di mercurio più basso rispetto al tonno, perché si mangia più in basso nella catena alimentare, il che significa che ha un contenuto di tossine più basso”, dice Michalczyk. E il tonno alalunga ha un contenuto di mercurio più alto rispetto al tonno leggero, se state scegliendo quale tipo di tonno scegliere più frequentemente.
Quasi tutti i pesci e i molluschi contengono alcune tracce di mercurio, quindi tenetelo a mente. “Per la maggior parte delle persone, il rischio del mercurio mangiando pesce e crostacei non è un problema di salute”, dice Michalczyk. Considerando che pochissime persone mangiano abbastanza pesce, la maggior parte delle persone non dovrebbe essere troppo preoccupata, a meno che non siano specificamente a più alto rischio di effetti avversi del mercurio. “La Food and Drug Administration (FDA) e l’Environmental Protection Agency (EPA) consigliano alle donne che possono diventare incinte, alle donne incinte, alle madri che allattano e ai bambini piccoli di evitare alcuni tipi di pesce e di mangiare pesce e crostacei che hanno meno mercurio a causa del suo impatto sul sistema nervoso in via di sviluppo”, dice.
Quindi, quale dovrei mangiare?
Tecnicamente il salmone è un po’ più sano del tonno in scatola. Quindi, se vuoi avere più grassi sani e un po’ più di proteine, il salmone in scatola potrebbe essere un vantaggio. Ma se sei più una persona da tonno in scatola, tutto il potere a te – anche quella è una grande opzione sana e conveniente.
A prescindere da quale scegli, le attuali linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano di mangiare otto once di frutti di mare a settimana, quindi una o due lattine a settimana possono assolutamente aiutarti a raggiungere l’obiettivo. “Le donne incinte dovrebbero puntare a 12 once a settimana per sostenere un sano sviluppo cerebrale con abbastanza omega 3”, aggiunge Michalczyk.
Quando comprate pesce in scatola, assicuratevi che sia di provenienza etica. Il Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch raccomanda di cercare etichette come “pole caught” o “pole and line caught”, il che significa che il pesce è stato catturato con metodi che garantiscono che anche altri animali (come i delfini o altri pesci) non vengano accidentalmente danneggiati. Marche come Wild Planet Wild Pink Salmon (41 dollari per 12 lattine) e American Tuna Pole Caught Wild Albacore (36 dollari per sei lattine) tendono ad adattarsi al conto.
Come mangiare tonno e salmone in scatola
Un’idea divertente per il salmone in scatola sono queste torte di avena alla curcuma o “torte dorate”, dice Michalczyk. Sono super facili da fare e sono ottimi sopra un’insalata o mangiati così come sono. “Anche le torte di tonno sono popolari e possono essere fatte allo stesso modo. Entrambi hanno consistenze molto simili, ed è per questo che si possono usare in molte delle stesse ricette”, dice.
“Per il tonno in scatola si può fare un melt di tonno con sedano e formaggio, polpette di tonno in scatola o pasta al tonno in scatola, e si può usare il salmone in scatola in tutti questi modi”, dice.
In entrambi i casi, è sufficiente aggiungere il pesce in cima a un’insalata o mescolarlo con un condimento per insalata o una maionese all’olio di avocado e mangiarlo con dei cracker. È un ottimo spuntino o un topper proteico. Alcune marche, come Freshé, inscatolano anche il tonno con erbe, condimenti e verdure per farne un intero spuntino in scatola. Le possibilità sono infinite.