Quando viene assunta con moderazione, la caffeina può migliorare l’apprendimento e la memoria e ridurre il rischio di depressione, infarto, diabete e molte altre malattie. Una dose giornaliera di caffeina aiuta a focalizzarsi e migliora l’umore e la concentrazione.
Ma cosa succede quando si interrompe improvvisamente l’assunzione di caffeina?
Se si decide di abbandonare l’abitudine di bere caffè, ci si può aspettare di sperimentare una serie di sintomi di astinenza da caffeina.
Che cos’è l’astinenza da caffeina?
L’astinenza da caffeina si verifica quando il consumo abituale di caffeina viene bruscamente interrotto. Molte persone decidono di ridurre il loro consumo di caffeina per ragioni mediche o come parte del cambiamento dello stile di vita.
L’astinenza da caffeina è tipica degli individui che consumano troppa caffeina. Secondo gli esperti di salute, questo significa consumare più di 600 mg al giorno, equivalente a quattro o sei tazze di caffè. L’adulto americano medio beve due tazze di caffè da 5 once o circa 200 mg di caffeina al giorno.
Se normalmente bevi una tazza o due di caffè ogni giorno, allora probabilmente non sentirai una differenza significativa quando salti un giorno di consumo di caffè. Ma le persone che consumano regolarmente 500 mg di caffeina o più per un lungo periodo di tempo sentiranno sintomi di astinenza non appena cercheranno di ridurre la loro assunzione.
Sintomi di astinenza da caffeina
La risposta del corpo alla caffeina e la tolleranza alla caffeina variano da persona a persona. Nelle persone che sono sensibili alla caffeina, anche quantità moderate possono portare a insonnia, battito cardiaco accelerato, ansia e sentimenti di irrequietezza.
Similmente, gli effetti collaterali della rottura dell’abitudine alla caffeina dipendono in gran parte dalla nostra fisiologia e sensibilità. Mentre alcune persone sentiranno solo un leggero malessere, altre possono ammalarsi fisicamente dopo aver smesso di bere caffè o altre bevande contenenti caffeina.
La durata e la gravità dei sintomi di astinenza dipendono dalla quantità di caffeina che la persona è abituata ad assumere. Come ci si può aspettare, le persone che consumano più caffeina di solito soffrono i peggiori effetti collaterali.
Mal di testa
Il sintomo di astinenza da caffeina più comunemente riportato è il mal di testa. Colpisce circa la metà di coloro che smettono con la caffeina. Anche una piccola diminuzione del consumo di caffeina aumenta il flusso di sangue al cervello ed è sufficiente per scatenare un mal di testa da astinenza di caffeina.
Ansia e depressione
Il corpo può facilmente diventare fisicamente e psicologicamente dipendente dalla caffeina. Questa dipendenza porterà a una sensazione di ansia quando ci si ritira da essa. Ansia e depressione sono particolarmente comuni nelle persone che sono abituate a consumare alte dosi di caffeina e che improvvisamente riducono la loro assunzione.
Difficoltà di concentrazione
La caffeina aumenta la produzione nel cervello di una sostanza neurochimica nota come dopamina, che controlla la capacità di mantenere la concentrazione. La riduzione può causare difficoltà a concentrarsi su compiti specifici.
Fatica e sonnolenza
La caffeina agisce come stimolante nel corpo e lo svezzamento può farti sentire stanco e sonnolento.
Altri sintomi
Altri sintomi comuni dell’astinenza da caffeina, che vanno da quelli fisici a quelli mentali ed emotivi, includono:
- Nebbia cerebrale, difficoltà a seguire le conversazioni e a pensare chiaramente
- Sintomi digestivi come nausea, vomito, e dolori addominali
- Sintomi influenzali come stanchezza e dolori muscolari
- Irritabilità e nervosismo
- Riduzione della motivazione
- Vibrazione e stordimento
- Umore umore altalenante
- Caldo e freddo
- Cognizione generale alterata
- Capacità motorie alterate
Vale la pena ricordare che anche se i sintomi di astinenza da caffeina sono scomodi, sono, per la maggior parte, non pericolosi. Non appena si torna a bere caffè, i sintomi di astinenza scompariranno rapidamente.
La cronologia dell’astinenza da caffeina e cosa aspettarsi
Nella maggior parte dei casi, i sintomi dell’astinenza da caffeina iniziano entro 12-24 ore dopo aver preso l’ultima tazza di caffè. In alcuni casi, i sintomi possono durare fino a 36 ore.
I sintomi dell’astinenza spesso raggiungono il picco e diventano più intensi dopo 2 giorni e possono continuare fino a 9 giorni.
Se hai sviluppato una dipendenza da caffeina, il periodo di adattamento può durare anche diversi mesi. Durante questo periodo potresti sperimentare continuamente alcuni dei tipici sintomi di astinenza da caffeina, come nebbia cerebrale e letargia.
Proprio come la tolleranza alla caffeina, il tempo di astinenza dalla caffeina è individuale e in larga misura influenzato dalla capacità del corpo di metabolizzare la caffeina. È determinato da molti fattori come la salute generale, l’età, il peso, il sesso, l’alimentazione, se si fuma o si beve, i farmaci che si prendono e persino i geni.
Inoltre, il tempo di sospensione della caffeina dipende molto dal fatto che si smetta bruscamente o gradualmente. Smettere di assumere caffeina con cautela prolungherà la durata dell’astinenza, ma i sintomi saranno meno gravi.
Gestire i sintomi dell’astinenza
Abbiamo visto che l’astinenza da caffeina può essere accompagnata da molti sintomi spiacevoli e richiedere molto tempo per essere superata.
Molte persone che vogliono ridurre la caffeina spesso fanno l’errore di fermarsi bruscamente. Quando sperimentano i sintomi dell’astinenza, tornano a bere bevande con caffeina o a prendere un farmaco per il mal di testa contenente caffeina per far sparire i sintomi. Questo crea inevitabilmente un nuovo ciclo di dipendenza. Evitare i sintomi dell’astinenza è, infatti, uno dei motivi più comuni per cui le persone continuano la loro abitudine alla caffeina.
Fortunatamente, ci sono diversi modi per superare il processo più velocemente e sentirsi di nuovo come al solito.
Uno dei modi più semplici per minimizzare o evitare del tutto i sintomi dell’astinenza è ridurre lentamente la caffeina. Puoi iniziare sostituendo il 25% del caffè normale con caffè decaffeinato o sostitutivi della caffeina come cicoria, carruba e mate. Puoi anche allungare il tuo taglio nel corso di diverse settimane per evitare di sentire tutti gli effetti dell’astinenza.
L’abbandono della caffeina riducendo la quantità consumata poco a poco renderà più facile affrontare l’astinenza. Dal punto di vista delle neuroscienze, fare piccoli passi ti darà abbastanza tempo per ricablare il tuo cervello e creare nuove e più sane abitudini.
Queste sono alcune altre cose che possono aiutare:
- Bere molta acqua perché la disidratazione può peggiorare i sintomi di astinenza.
- Prendere degli antidolorifici da banco aiuterà con qualsiasi mal di testa da astinenza.
- Dormire abbastanza è essenziale per diminuire la stanchezza che di solito si sente quando si smette di consumare caffeina.