Lo stretching statico è OUT – e lo stretching dinamico è IN.
I lettori di Strength Running di lunga data sanno che diffido dello stretching statico. Può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni, mentre presenta pochi benefici per i corridori.
Trovo questo argomento in modo molto più approfondito in questa serie sulla prevenzione degli infortuni.
Ma se non si dovrebbe fare stretching prima di una corsa, allora cosa si dovrebbe fare?
Semplice: una serie di esercizi di riscaldamento dinamico che preparano il corpo a correre.
E se ci pensi, lo stretching statico non realizza nemmeno quello che una buona serie di esercizi di riscaldamento dovrebbe fare, come:
- Aumento della frequenza cardiaca e della respirazione (per far sì che il corpo sia pronto per l’allenamento)
- Miglioramento della gamma di movimenti e articolazioni lubrificate
- Maggiore attivazione dei capillari (fornendo più ossigeno ai tuoi muscoli)
- Maggiore elasticità nei tuoi tendini e legamenti (questo riduce il rischio di strappi)
- Prestazioni migliori
Questo ultimo punto è quello che mi eccita: una semplice serie di esercizi di riscaldamento può aiutarti a correre più velocemente? Iscrivetemi!
Uno studio pubblicato nel 2015 nel Journal of Strength & Conditioning Research ha dimostrato che i corridori maschi ben allenati corrono più velocemente dopo un riscaldamento dinamico.
Forse più importante, dopo anni di prove aneddotiche di migliaia di corridori che si sono semplicemente sentiti meglio dopo un riscaldamento dinamico, sono un grande sostenitore di questo tipo di esercizi di riscaldamento dinamico.
Quindi oggi sono entusiasta di presentare una nuova routine:
La routine di riscaldamento dinamico Mattock
Questa routine non richiede attrezzature e può essere fatta praticamente ovunque.
Siccome tutte le routine di Injury Prevention for Runners prendono il nome da armi medievali, lo stesso vale per questo riscaldamento (un mattock è un tipo di piccone).
La maggior parte degli esercizi di riscaldamento dinamico sono fatti in piedi, quindi se stai correndo da un sentiero fangoso o dalla tua auto mentre piove, puoi saltare i primi esercizi (vedi anche il Q&A sotto).
Guarda il riscaldamento dinamico di Mattock qui o qui sotto:
Puoi iscriverti qui per scaricare una guida fotografica gratuita alla routine invece di guardare il video più e più volte (a meno che tu non ne abbia abbastanza dei miei pantaloncini corti).
Di seguito le istruzioni per completare gli esercizi di riscaldamento nella routine:
1. Hurdle Mobility: In una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, sollevare la gamba in modo che la coscia sia parallela al terreno e lo stinco sia ad un angolo di 90 gradi dalla coscia. Fai un movimento circolare con il ginocchio come se stessi muovendo la coscia su un ostacolo. Il prossimo movimento è esattamente lo stesso, ma nella direzione opposta.
2. Croce di ferro: Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e fai oscillare la gamba destra attraverso il busto e fino alla mano sinistra. Assicurati di mantenere le spalle piatte contro il terreno, ma puoi ruotare il busto e i fianchi mentre fai oscillare la gamba verso la mano. Ripetere lo stesso movimento per la gamba sinistra.
3. Scorpione: Sdraiati in posizione prona con le braccia ai lati e fai oscillare la gamba destra attraverso la schiena fino alla mano sinistra. Tieni le spalle e il petto il più possibile piatti contro il terreno. Come l’Iron Cross, ci sarà una buona quantità di rotazione nel busto e nei fianchi mentre fate oscillare la gamba verso la mano. Ripetere lo stesso movimento per la gamba sinistra.
4. Squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano dritto davanti a te. Va bene anche se le dita dei piedi puntano leggermente verso l’esterno. Sedetevi indietro con il sedere come se foste seduti su una sedia fino a quando le vostre cosce sono parallele al terreno. Guidare i talloni verso il basso e tornare alla posizione in piedi, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga in una posizione neutrale.
5. Affondo a piedi: Fate un passo avanti con la gamba destra, flettendo le ginocchia e abbassando i fianchi. Scendere fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo. Guidare il tallone destro nel terreno e spingersi di nuovo in posizione eretta mentre si fa un passo in avanti. Ripetere con la gamba opposta. Mantenere una postura alta ed eretta e assicurarsi che il ginocchio non vada significativamente oltre le dita dei piedi mentre si affonda.
6. Camminare oscillando le gambe (Zombie Walk): Con le mani dritte davanti a voi (come uno zombie!), fate oscillare la gamba destra verso la vostra mano destra. Tenere entrambe le ginocchia dritte e ripetere sul lato opposto.
7. Salti a ginocchio alto: Saltare in avanti e guidare il ginocchio destro in alto in modo che sia circa parallelo al suolo e guidare il piede verso il basso a terra. Alternare ogni gamba. Mantenete la schiena alta con un’oscillazione esagerata delle braccia e assicuratevi di non sbattere i piedi a terra.
8. Altalene laterali delle gambe: In piedi di fronte a un muro o a un palo come supporto, fate oscillare la gamba parallelamente al supporto in modo che il piede arrivi a circa il livello dell’anca. Assicurati di mantenere la gamba dritta ma non bloccare il ginocchio.
Caldo Dinamico Q&A
Per farti iniziare bene, ho risposto alle domande più comuni che ricevo sul riscaldamento dinamico, lo stretching e quando fare questi esercizi.
Quando dovrei fare questa routine?
Questo è un riscaldamento dinamico, quindi va fatto prima di correre, idealmente subito prima di correre.
Se stai viaggiando da qualche parte per correre e non sarai in grado di scendere a terra per fare i primi esercizi di riscaldamento, fai gli esercizi a terra a casa e gli esercizi in piedi quando arrivi, proprio prima di iniziare a correre.
Quante volte a settimana posso fare questa routine?
Questa è quella che considero una routine di riscaldamento “facile”, quindi è meglio usarla prima di corse brevi e facili.
Per allenamenti più veloci, corse lunghe e altre sessioni impegnative (come le gare), suggerisco la routine di riscaldamento standard.
È importante l’ordine degli esercizi?
Sì. La sequenza degli esercizi va dal generale allo specifico (dal pavimento alla posizione in piedi) e dal semplice al complesso.
Uno degli esercizi causa dolore – cosa devo fare? Nessuno di questi esercizi dovrebbe causare disagio, dolore (specialmente dolore acuto o lancinante), o fare male in qualsiasi modo.
Guarda di nuovo il video e rivedi le istruzioni in PDF per vedere se stai eseguendo l’esercizio di riscaldamento con la forma corretta.
Mattock Dynamic Warm-up PDF Download
A meno che tu non ami guardare questo video 23 volte prima di memorizzarlo, puoi semplicemente ottenere un PDF di tutti gli esercizi.
Basta che ti iscrivi qui o nel box blu qui sotto ed entro un’ora riceverai un link speciale per scaricare le descrizioni degli esercizi di riscaldamento, le foto e le istruzioni.
Goditi e resta in salute!