The Complete Guide to The Authentic Mediterranean Diet

La guida completa all’autentica dieta mediterranea include tutto il necessario per iniziare: Piani di menu e pasti, ricette facili e autentiche, liste della spesa, cibi da evitare, cosa bere e altro ancora, sempre basati sulla scienza e sull’esperienza di una vita.

Di Elena Paravantes, RDN, dietista nutrizionista registrata, esperta di dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea è stata caratterizzata come il gold standard delle diete. Ancora una volta è stata votata come migliore dieta! Non è un’esagerazione, esiste da decenni in alcune zone del Mediterraneo e ha centinaia di studi che la sostengono. Inizialmente, conosciuta come l’ultima dieta sana per il cuore, nuove ricerche hanno dimostrato che i suoi benefici sono molto più grandi. Questo modello alimentare può proteggere dal cancro, aiutare a vivere più a lungo, proteggere il cervello e persino migliorare l’umore. È anche sostenibile, a basso impatto sulla catena alimentare e conveniente.

Mentre numerosi studi (e i media) hanno reso la dieta più popolare che mai, le definizioni della dieta sono un po’ confuse e fuorvianti. È la dieta di tutto il Mediterraneo o di certe zone? Quanto olio d’oliva si dovrebbe consumare? Si può mangiare molta pizza e pasta? E il vino? La dieta mediterranea è la stessa cosa della cucina mediterranea? Se stai cercando risposte a queste domande, puoi trovarle tutte qui nella Guida completa alla dieta mediterranea di OliveTomato. Le informazioni che trovi qui non si basano solo sulla scienza, ma sull’esperienza diretta di una vita.

Come usare questa guida

Di seguito troverai informazioni sulle origini della Dieta Mediterranea, cos’è la dieta, linee guida, menu, lista della spesa, cibi consentiti e cibi da evitare, nonché consigli su come iniziare la dieta e come seguirla quando si mangia fuori. Puoi visitare altri post (collegati sotto) per un piano di menu completo con ricette che puoi mescolare e abbinare, così come una lista della spesa stampabile.

Che cos’è la Dieta Mediterranea

Il termine è autoesplicativo, giusto? Sbagliato. Mentre può essere definita semplicemente come la dieta della regione mediterranea, la definizione scientifica iniziale è questa: La Dieta Mediterranea riflette i modelli alimentari tipici di Creta, gran parte del resto della Grecia e dell’Italia meridionale nei primi anni ’60. I dati dietetici della Grecia e dell’Italia mostrano che nel recente passato gli abitanti di questi paesi hanno goduto dei più bassi tassi registrati di malattie croniche e della più alta aspettativa di vita adulta seguendo un modello alimentare come quello discusso di seguito. La salubrità di questo modello è confermata dalla ricerca epidemiologica e sperimentale sulla nutrizione.

Ci sono più di 20 paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo con culture molto diverse e molte differenze nelle loro diete. Molte delle diete nel Mediterraneo non sono coerenti con il modello della Dieta Mediterranea anche all’interno dello stesso paese, come è stato notato dai ricercatori. L’evidenza scientifica esiste principalmente per le diete di Grecia, Italia e Spagna, questa definizione più stretta ci aiuta a fornire linee guida più specifiche e quindi a rendere la dieta più facile da seguire.

Timeline della Dieta Mediterranea

1948: Il primo studio in assoluto della ormai nota dieta mediterranea è avvenuto a Creta. Nel 1948 il governo greco invitò la fondazione Rockefeller a indagare su come aumentare il livello di vita nella Creta del dopoguerra. Lo studio fu molto approfondito e si scoprì che la dieta dei cretesi era nutrizionalmente adeguata rispetto agli standard nutrizionali degli Stati Uniti. Questo fu una sorpresa per i cretesi e per gli investigatori stranieri. La dieta era composta da verdure selvatiche, frutta, erbe, fagioli, molto olio d’oliva e vino con pochissima carne.

1958-64: Ancel Keys, il fisiologo americano e le sue osservazioni portano allo studio dei 7 paesi. Scoprì che il modello alimentare tipico di Creta negli anni ’50 e ’60 era associato a una buona salute e ai tassi più bassi di malattie cardiache, anche se consumavano grandi quantità di grassi, principalmente sotto forma di olio d’oliva. Nel 1961 l’aspettativa di vita di un greco all’età di 45 anni era più alta di qualsiasi altro paese secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

1993: La piramide alimentare della dieta mediterranea è stata sviluppata da una collaborazione di ricercatori di Harvard e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità insieme a Oldways, un’organizzazione no-profit. In sostanza fu l’introduzione della dieta mediterranea al pubblico americano e gli autori nel loro rapporto definiscono la dieta mediterranea e la piramide sulla base delle ricerche delle diete di Creta, Grecia e Italia meridionale.

2000 e oltre: La Dieta Mediterranea diventa mainstream. La dieta mediterranea ha cominciato a guadagnare slancio soprattutto dopo la fobia del grasso degli anni 90. Si è costantemente classificata come la migliore dieta ed è la dieta preferita dai medici e dai professionisti della salute di tutto il mondo.

Linee guida di base della dieta mediterranea

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• Il cibo è principalmente da fonti vegetali, tra cui frutta e verdura, fagioli, noci, cereali. Le verdure sono il piatto principale, la carne o il pollame sono un contorno e non vengono consumati quotidianamente.
• Il cibo è minimamente lavorato. I pasti sono costituiti da piatti semplici a base di verdure cucinati in casa.
• Sono preferiti i cibi locali e stagionali (che spesso massimizzano il contenuto di micronutrienti e antiossidanti che favoriscono la salute di questi cibi), e sono migliori per l’ambiente.
• L’olio d’oliva è il grasso principale, sostituendo altri grassi e oli (compresi burro e margarina). L’olio extravergine d’oliva è usato per tutte le esigenze di cottura, compresi gli arrosti, i soffritti e la cottura al forno.
• Consumo giornaliero di quantità da basse a moderate di formaggio e yogurt.
• Consumo settimanale di quantità da basse a moderate di pesce e pollame (recenti ricerche suggeriscono che il pesce sia in qualche modo favorito rispetto al pollame); da zero a quattro uova a settimana.
• Frutta fresca come tipico dessert giornaliero; dolci con una quantità significativa di zucchero (spesso come miele) e grassi saturi consumati non più di poche volte a settimana e solitamente durante le vacanze.
• La carne rossa viene consumata poche volte al mese (ricerche recenti suggeriscono che se si mangia carne rossa, il suo consumo dovrebbe essere limitato a un massimo di 12-16 once (340-450 grammi) al mese.
• Moderato consumo di vino, normalmente durante i pasti; circa uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne.
• La vera Dieta Mediterranea è una dieta a carboidrati moderati (circa il 40% di carboidrati) con grassi moderati o leggermente elevati (35-40%).

Cibi da mangiare

* Per una lista della spesa completa stampabile potete vedere il nostro post qui:

Verdura
Verdura di stagione e locale. Non comprate verdure “mediterranee” d’importazione, cercate di consumare ciò che è locale e stagionale nella vostra zona, cucinato in olio d’oliva e pomodoro di solito, e consumato come piatto principale. Puoi avere a portata di mano alcune verdure congelate come piselli, spinaci e fagiolini quando non puoi accedere a prodotti freschi. Mangiare: Almeno 6 porzioni al giorno

Frutta
La frutta locale e di stagione si consuma dopo un pasto o come spuntino. Va notato che gli studi dimostrano che gli agrumi sono una fonte importante di antiossidanti. Mangiare: 2-3 al giorno

Latte
Le principali fonti di latte sono il formaggio grasso normale e lo yogurt. Il formaggio di capra e di pecora è spesso consumato. Mangiare: 2-3 porzioni al giorno

Carne e pollame
La carne rossa si consuma generalmente una volta alla settimana e il pollo una volta alla settimana. La carne non è il piatto principale, a meno che non si tratti di una festa o di una celebrazione. Mangia: Carne rossa una volta alla settimana, pollo una volta alla settimana

Pesce e frutti di mare
Il pesce locale e i piccoli pesci grassi sono il principale tipo di pesce consumato. Può essere anche in scatola. Mangiare: 2 porzioni alla settimana.

Grani e pane
La dieta greco-mediterranea non è una dieta ad alto contenuto di carboidrati, infatti le analisi nutrizionali mostrano che solo il 40% delle calorie provengono dai carboidrati. Il carboidrato più comune è il pane. Il pane accompagna tutti i piatti di verdure. Una volta alla settimana ci sarà un piatto con la pasta, e il riso è spesso mescolato con le verdure come nel riso agli spinaci o ai porri. Mangiare: 3 fette di pane o fette biscottate al giorno, pasta una volta alla settimana, altri cereali (parte del piatto principale) una o due volte alla settimana.

Grassi e noci
Come detto l’olio d’oliva è la principale fonte di grassi, lo si usa per cucinare, cuocere al forno e soffriggere. La frutta secca può essere inclusa nelle insalate e in alcuni dolci o consumata come snack. Mangia: 3 cucchiai di olio d’oliva almeno al giorno, 3 porzioni di noci a settimana

Fagioli
I fagioli hanno un ruolo importante nella dieta mediterranea. Si consumano circa due volte alla settimana sotto forma di stufato cucinato con pomodoro e olio d’oliva, ma possono essere consumati anche freddi o come salsa. Mangiare: 2-3 porzioni a settimana

I verdi
I verdi sono un componente unico della dieta greco-mediterranea e sono importanti dal punto di vista nutrizionale. Sono ricchi di antiossidanti e hanno poche calorie. Sono leggermente bolliti e serviti con olio d’oliva e limone. Mangia: 2-3 porzioni a settimana

Cosa bere

• La tua bevanda principale è l’acqua.
• Consuma il vino solo durante i pasti.
• Bere bevande a base di erbe perché sono una parte importante della dieta. Sono una grande fonte di antiossidanti e anche una fonte di idratazione. Le bevande a base di erbe come la camomilla, il timo, la salvia e il tiglio sono bevute spesso e sono state associate a benefici per la salute.
• Anche il caffè viene consumato una o due volte al giorno.

Alimenti da evitare nella Dieta Mediterranea

• Olio vegetale e di semi come l’olio di mais e di canola. Anche se questi oli possono promuoversi come salutari per il cuore, non contengono antiossidanti. L’olio extravergine di oliva è una fonte di una moltitudine di antiossidanti protettivi.
• Snack elaborati “mediterranei”. Molte aziende vendono snack come patatine, barrette per la colazione che possono contenere qualche ingrediente che può essere associato alla dieta mediterranea, tuttavia sono altamente lavorati e spesso pieni di zuccheri aggiunti o oli vegetali.
• Bevande analcoliche e altre bevande zuccherate. Non esistono nemmeno nella Dieta Mediterranea.
• Yogurt aromatizzati. Lo yogurt deve contenere solo latte e colture di yogurt, senza amido di mais, gelatina, zuccheri aggiunti, aromi artificiali.
• Salse per insalata già pronte. A parte il fatto che molti sono fatti con oli vegetali malsani, anche quelli che contengono olio d’oliva hanno perso la maggior parte dei loro nutrienti (soprattutto antiossidanti) quando si trovano in una bottiglia. Il mio nuovo libro di cucina della dieta mediterranea per principianti offre questo e altro!
  

  

  Piano alimentare autentico della Dieta Mediterranea

  Puoi vedere un giorno campione qui sotto, per un menu completo e dettagliato di 5 giorni controlla il Piano alimentare della Dieta Mediterranea (clicca sul post qui sotto):

  Cito “autentico” perché la maggior parte dei piani alimentari della “Dieta Mediterranea” non sono autentici, sono una versione occidentalizzata che non avrà gli stessi benefici per la salute di quella vera. Una Dieta Mediterranea è fatta di cibi interi, ricette semplici, si ottengono soprattutto verdure e la carne è un contorno.

  Dieta Mediterranea Colazione

  

  Può includere caffè o una tisana e una fetta biscottata. Per una colazione più grande può consistere in una specie di pane o una fetta biscottata d’orzo integrale con formaggio e olive e pomodoro o frutta/ noci e yogurt greco o un pezzo di una torta salata come la torta al formaggio o agli spinaci.

  Pranzo della Dieta Mediterranea

  

  Salse di verdure o fagioli cotti con olio di oliva, erbe e salsa di pomodoro accompagnati da pane integrale e formaggio.

  Cena della dieta mediterranea

  

  Una grande insalata greca con un condimento di olio d’oliva e feta e pane integrale. Si può accompagnare con un bicchiere di vino.

  Snack della dieta mediterranea

  Lo snack può essere abbastanza semplice: un frutto, yogurt greco con noci e miele, pane condito con verdure.

  Come seguire una dieta mediterranea quando si mangia al ristorante

  Guarda l’offerta di verdure, cerca verdure arrostite o grigliate che possono essere condite con olio d’oliva e aceto balsamico, puoi accompagnarle con pesce alla griglia. Oppure puoi ordinare una grande insalata con un po’ di formaggio, qualche proteina, noci e chiedere olio d’oliva e aceto a parte. Un’altra scelta sono i piatti di pasta serviti con verdure e olio d’oliva.

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  Benefici della Dieta Mediterranea

  I benefici della Dieta Mediterranea sono sempre maggiori e se guardiamo a molte “nuove” diete, la maggior parte di esse sono solo copie della Dieta Mediterranea originale. La differenza principale è che la Dieta Mediterranea è l’unica dieta che è stata ampiamente studiata e ha centinaia di studi che la supportano.

  Riduce il rischio di malattie cardiovascolari
  La Dieta Mediterranea è l’originale dieta sana per il cuore. Le malattie cardiache erano letteralmente inesistenti in alcune zone della Grecia e dell’Italia negli anni ’60. La ricerca dimostra che la dieta mediterranea nel suo complesso può proteggere il cuore anche rispetto alle diete convenzionali a basso contenuto di grassi ed è ideale per un individuo con un rischio aumentato di malattie cardiache.

  Aiuta a vivere più a lungo
  Più un individuo segue la dieta mediterranea più a lungo vive, anche se non vive in un paese della regione mediterranea. Questo è stato dimostrato da numerosi studi. L’European Prospective Investigation of Cancer (EPIC), in cui i ricercatori hanno raccolto informazioni sulle abitudini alimentari di 74607 persone di 9 paesi. I partecipanti sono stati classificati in base a quanto seguivano la dieta mediterranea. Per ogni aumento di 2 punti c’era una diminuzione dell’8% della mortalità.

  Protegge dal diabete
  Grazie all’alto apporto di fibre, carboidrati complessi, frutta e verdura e in generale alimenti anti-infiammatori, è stato dimostrato che la dieta mediterranea può abbassare il rischio di diabete di tipo II. Un altro studio dell’Università di Cambridge, ha dimostrato che una dieta simile alla dieta mediterranea (ricca di frutta, verdura, pesce, riso e pasta) è correlata a bassi livelli di zucchero nel sangue. Una recente panoramica ha mostrato che una dieta mediterranea era migliore per il diabete rispetto ad altre diete popolari, anche quelle a basso contenuto di carboidrati.

  Protezione dal cancro
  La tradizionale dieta mediterranea è ricca di sostanze che hanno effetti protettivi come il selenio, la vitamina E e C, gli acidi grassi omega-3, le fibre, gli antiossidanti come i polifenoli dell’olio d’oliva e il resveratrolo del vino, nonché gli antiossidanti delle erbe come l’origano e l’aglio. Tutti questi nutrienti sono associati a un rischio inferiore di cancro, in particolare alla prostata, al seno e al colon.

  Perdita di peso
  Con il 40% delle calorie provenienti dai grassi ci si può aspettare che questa dieta possa far ingrassare. Tuttavia, ora sappiamo che il grasso nella dieta (specialmente quando è grasso buono) non è quello che fa ingrassare. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è ideale per la perdita di peso rispetto a una dieta occidentalizzata. E se si segue un’autentica Dieta Mediterranea che è una dieta a carboidrati moderati (40-45% delle calorie) sarà ancora più efficace. La Dieta Mediterranea è la dieta preferita per la perdita di peso perché è sana, efficace e soprattutto sostenibile – puoi mangiare in questo modo per il resto della tua vita, non è restrittiva.

  Miglioramento dell’umore
  Negli ultimi anni numerosi studi hanno trovato un’associazione tra la Dieta Mediterranea e il miglioramento dell’umore. I ricercatori notano che una dieta occidentalizzata può causare danni al nostro cervello attraverso lo stress ossidativo, la resistenza all’insulina e l’infiammazione. La protezione dallo stress ossidativo attraverso il cibo può ridurre i danni ai nostri neuroni. La Dieta Mediterranea è composta da cibi anti-infiammatori che forniscono protezione.

  Protezione dall’Alzheimer
  Studi hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea può ridurre il rischio di declino cognitivo che può apparire durante il processo di invecchiamento. Secondo la ricerca, seguire una dieta mediterranea può rallentare alcuni cambiamenti nel cervello che possono indicare un Alzheimer precoce.

  Come iniziare una dieta mediterranea

  Ora che avete un po’ di informazioni sul background e le basi della dieta, è il momento di iniziare. Fortunatamente questa dieta è facile da seguire e deliziosa, quindi non sarà troppo difficile iniziare. Ecco alcuni piccoli cambiamenti che puoi fare oggi:

  • Mangia la carne come contorno. La carne rossa è limitata a una porzione alla settimana, ma se è difficile farlo, che ne dite di provare a mangiare carne rossa come contorno, piuttosto che come piatto principale? Puoi mangiare carne rossa due volte a settimana in questo modo, un esempio potrebbe essere uno stufato di verdure con 2 once di carne a lato.
  • Usa l’olio d’oliva come principale fonte di grasso e nella giusta quantità. L’olio d’oliva è la base della dieta e molti dei benefici sembrano provenire dai buoni grassi monoinsaturi ma anche dai polifenoli nell’olio d’oliva. Tuttavia, per ottenere i benefici, è necessario sostituire altri grassi con l’olio d’oliva, dovrebbe essere la vostra principale fonte di grasso nella vostra dieta e dovreste assicurarvi di usarlo correttamente.
  • Mantenere la cucina semplice. Un errore che molte persone fanno quando iniziano una dieta mediterranea è trovare varie ricette “mediterranee” complesse che richiedono numerosi e speciali ingredienti o esotici, una lunga preparazione o ricette con cibi che di solito non mangiano. Le ricette mediterranee tradizionali sono di solito facili e semplici da fare con ingredienti reali e di stagione che molto probabilmente avete a portata di mano. Tre ricette di base che raccomando sono: Riso e spinaci greci, casseruola di fagioli verdi tradizionali e piselli dagli occhi neri in una sola pentola.
  • Fai uno sforzo per mangiare pesce (in scatola va bene). La maggior parte di noi non ha abbastanza pesce nella propria dieta. Se lo trovi fresco va bene, ma anche il pesce in scatola, marinato e stagionato va bene, così come quello congelato. È preferibile consumare piccoli pesci grassi come acciughe e sardine.

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