Round-the-clock eating in the mindless style many of us consider normal, is not normal at all. Purtroppo in molte parti del mondo – e negli Stati Uniti in particolare – il cibo economico, facilmente accessibile e di scarsa qualità è pronto e ci aspetta 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Questo diagramma illustra la sfortunata, moderna norma alimentare di questo paese, con pasti e spuntini consumati durante la giornata:
Illustrazione: Kena Ravel
Guardando questo diagramma si può pensare: È ridicolo, non mangio per 16 ore! Davvero? Pensateci. Ricorda, tutto conta. Solo perché non stai facendo un pasto, non significa che non stai mangiando. Fai uno spuntino mentre guardi la TV prima di andare a letto? Finisci il tuo bicchiere di vino un’ora prima di andare a letto? Tutto questo conta. Ora che hai notato che il tuo attuale orologio alimentare è troppo generoso, è il momento di muoversi per iniziare a ridimensionarlo.
LA FINESTRA DELLE 12 ORE
Il primo vero passo della Dieta di Buddha è quello di limitare il tuo pasto a 12 ore al giorno. Non preoccupatevi di cambiare ciò che mangiate o quanto mangiate, ma fate tutto nelle 12 ore. L’orario più naturale per la maggior parte delle persone è qualcosa come dalle 7 alle 19 o dalle 8 alle 20, ma scegli una finestra che funzioni per te. Se fai un turno presto, forse hai bisogno di fare colazione alle 6. Se ti alzi tardi (o sei uno studente universitario), forse vuoi iniziare la tua giornata alimentare alle 10:00 o alle 10:30, ma cerca di non fare troppo tardi. Ci sono alcune prove che mangiare tardi la sera può essere problematico, soprattutto quando si cerca di perdere peso. Non sappiamo esattamente perché sia così, ma potrebbe essere che il corpo abbia più difficoltà a gestire tutte quelle calorie quando il tuo metabolismo non è in sincronia con il tuo ritmo circadiano. (Questo è particolarmente difficile se si deve lavorare un turno di notte. Studi recenti suggeriscono che il lavoro notturno e il sonno diurno rendono la perdita di peso più difficile, in parte perché il corpo sembra bruciare calorie in modo diverso quando si dorme durante il giorno.)
Qualunque sia la finestra che scegliete, assicuratevi di finire la cena (e di mangiare – quindi dessert, snack, tutto) entro 12 ore dall’inizio della colazione, come mostra questo diagramma:
Illustrazione: Kena Ravel
Tenete a mente che mentre includiamo gli spuntini nel diagramma della finestra di 12 ore, non è necessario fare uno spuntino. Più che probabile, però, che tu faccia uno spuntino durante queste ore, forse anche molto. Ma quanti pasti e spuntini mangiate dipende da voi a questo punto. Ci concentriamo sul quando, non sul quanto o sul cosa. Molte persone non hanno bisogno di modificare gli orari dei pasti per farlo funzionare, ma bisogna smettere di sgranocchiare durante la notte.
Una cosa che si può notare è quanto si mangiava dopo cena. In un piccolo studio su adulti in sovrappeso che usavano applicazioni per smartphone per monitorare il loro consumo durante il giorno, i partecipanti hanno mangiato oltre un terzo delle loro calorie dopo le 6 del pomeriggio – e quasi tutte quelle erano probabilmente inutili. Come hanno detto gli scienziati in termini tecnici precisi, “il cibo consumato dopo le 18:36 ha superato il fabbisogno calorico di mantenimento”. Che si tratti di popcorn mentre guardi un film in streaming o di un cocktail sul divano, potresti essere sorpreso da quanto consumavi la sera. Tutto questo deve finire. (E sì, il bere conta.)
La finestra di 12 ore è facile perché molti di noi non hanno nemmeno bisogno di riprogrammare nessuno dei nostri veri pasti – o abbiamo bisogno di spostarli solo molto poco – per spremerli in 12 ore. Ma è difficile perché dobbiamo prestare attenzione a quando mangiamo, e dobbiamo allenarci a fermarci, completamente, quando il nostro tempo è finito. Probabilmente scoprirai che molto di ciò che mangiavi dopo cena era della varietà di calorie vuote, o semplicemente del vecchio cibo spazzatura. Quasi nessuno prepara un’insalata di cavolo o un arrosto quando ha voglia di uno spuntino alle 11 di sera – prendiamo un gelato o delle patatine o qualcos’altro di facile, elaborato e spesso malsano. Un beneficio collaterale del ridurre al minimo le ore in cui si mangia la sera è che semplicemente non si raggiunge più tanta di quella roba. Ci possono essere alcune notti all’inizio in cui non potete immaginare di farcela fino al mattino senza uno spuntino. Ma ci riuscirete.
Presto tutto questo diventerà una seconda natura. Mentre progredite verso i prossimi passi della Dieta di Buddha, ricordate che state formando nuovi modelli e con essi un nuovo orologio alimentare. La tua mente subirà un cambiamento tanto quanto il tuo corpo. Lo vedrai sotto forma di maggiore disciplina, scelte più selettive e maggiore consapevolezza nel mangiare. Quando le ore e le cose che mangiate assumono una maggiore importanza, diventa rapidamente più facile allontanarsi dal foraggiamento libero della vostra vecchia vita e porre finalmente fine al buffet di scelte sbagliate per tutte le ore.
Adattato con il permesso di Buddha’s Diet © 2016 di Tara Cottrell e Dan Zigmond, Running Press, un’impronta del Perseus Books Group, una Hachette Book Group Company.
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