Se non ti sei goduto una buona notte di sonno da un po’, il primo passo è credere che sia possibile.
Un paio di settimane fa, un buon amico ha chiamato e ha detto: “Aiuto. Ho sudori notturni e vampate di calore. E non dormo bene da mesi. Ti ho visto parlare di ormoni bioidentici in televisione. Cosa ne pensi?”
La mia amica, 54 anni, aveva smesso il ciclo circa un anno prima. Ed era ovvio per me che stava sperimentando gli effetti neurologici dell’astinenza ormonale sul suo cervello (da cui i problemi di sonno). Sapevo già che la sua dieta (a basso contenuto glicemico) e l’esercizio fisico erano ottimali, che il suo consumo di alcol e caffeina era minimo e che non fumava. Stava anche seguendo un eccellente programma di integrazione e aveva livelli ottimali di vitamina D.
Inoltre, lei e suo marito hanno una fiorente attività che entrambi amano fare. Quindi anche lo stress lavorativo ed economico non era un fattore. Inoltre, un anno prima le erano stati prelevati i livelli di sangue dei suoi ormoni, ed erano tutti molto bassi. Per ragioni che non sono chiare, tuttavia, non ha iniziato ad avere sintomi fino a poco tempo fa.
Era ansiosa di provare una terapia ormonale e non era preoccupata per eventuali problemi di sicurezza, specialmente con dosi molto basse di ormoni bioidentici. Così ho suggerito una piccola dose di estrogeni bioidentici (0,5 mg di estradiolo) bilanciata con del progesterone (100 mg) e un po’ di DHEA (10 mg), un precursore del testosterone. Questi sono stati tutti mescolati insieme da un farmacista.
Nel giro di due settimane le vampate di calore e i sudori notturni della mia amica erano spariti e lei stava dormendo di nuovo una notte intera. Ha anche notato cambiamenti benefici nel suo tessuto vaginale e nella sua vita sessuale. Una soluzione facile ed efficace. Caso chiuso.
Perché hai bisogno di una buona notte di sonno
Sempre più studi hanno dimostrato definitivamente che dormire bene è essenziale per una buona salute cardiovascolare, il controllo del peso, l’umore positivo e la salute generale. Infatti, il sonno profondo è la modalità più efficace conosciuta per metabolizzare gli ormoni dello stress in eccesso. Il sonno REM, quello che si ha quando si sogna, è essenziale per il sano funzionamento del cervello. Quando diciamo “fatemi dormire”, in realtà stiamo parlando dell’incredibile capacità del cervello di elaborare informazioni e trovare soluzioni mentre il nostro corpo dorme.
Ho letto che Napoleone aveva un utile rituale a letto che dimostra questo principio: immaginava un armadio con più cassetti. Metteva in uno dei cassetti qualsiasi problema che stava avendo, aspettandosi che al mattino avrebbe avuto la soluzione. Questa è una specie di rituale di “consegna a un Potere Superiore” che, una volta padroneggiato, è molto efficace per indurre un sonno ristoratore.
Come ottenere il sonno di cui hai bisogno
La situazione della mia amica mi ha ricordato quanto sia facile affrontare il problema dell’insonnia quando qualcuno sta già seguendo uno stile di vita sano ed è felice della sua situazione di vita. La sua situazione è abbastanza rara. Ed è per questo che la soluzione ormonale ha funzionato così bene e così rapidamente. E potrebbe essere anche la sua soluzione. In caso contrario, ci sono molte opzioni da considerare, comprese le seguenti dieci soluzioni facili da adottare.
1. Smettere con la caffeina. Quando le donne invecchiano, molte di noi diventano molto sensibili agli effetti neurologici della caffeina. Così anche una sola tazza di caffè al mattino ci tiene sveglie di notte. Per vedere se questo è il tuo caso, devi sperimentare. Ci vogliono tre giorni perché la caffeina sia eliminata dal tuo corpo. Quindi vai di decaffeinato per una settimana intera. Vedi cosa succede al tuo sonno.
Nota: La caffeina è anche un irritante della vescica e molte donne trovano che non devono alzarsi di notte per urinare se eliminano la caffeina.
2. Spegni le luci e tira le tende. La luce è un nutriente. E noi siamo progettati dalla natura per portare la luce nei nostri occhi durante il giorno, quando i livelli di melatonina sono al minimo. Di notte, il buio aumenta la quantità di melatonina che viene secreta dalla ghiandola pineale. La melatonina induce il sonno e ha anche proprietà antiossidanti per la salute. Quando si dorme al buio, i livelli di melatonina aumentano e la qualità del sonno aumenta.
Naturalmente si può anche provare la melatonina come integratore. La dose abituale è di 1-3 mg circa 30 minuti prima di andare a letto.
Suggerimento: io dormo sempre con un cuscino per gli occhi ripieno di semi di lino sugli occhi. È una soluzione comoda al problema della luce e anche molto rilassante.
3. Mangiare una dieta a basso contenuto glicemico – una dieta che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati (patate bianche, cibi lavorati, farina bianca e prodotti a base di zucchero bianco) aumenta rapidamente la glicemia. L’insulina segue. Questo manda i tuoi vasi sanguigni in spasmi chiamati stress glicemico. Il tuo corpo, come risultato, riversa gli ormoni dello stress cortisolo ed epinefrina. E le tue cellule, comprese quelle del tuo cervello, sviluppano un’infiammazione! Da qui, ti ritrovi incapace di dormire. Molte persone trovano che dormono come un bambino quando passano a una dieta a basso contenuto glicemico. È anche meglio mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno e una buona notte di sonno non vanno d’accordo!
4. Esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare (nella prima metà della giornata) si traduce effettivamente in un sonno più rilassante durante la notte. Notate come i bambini corrono durante il giorno e poi si addormentano rapidamente e facilmente di notte, a volte sulle scale che portano alla loro stanza. Questo perché hanno esercitato completamente il loro corpo!
5. Prendi abbastanza magnesio. Il magnesio è un minerale assolutamente essenziale per la normale funzione nervosa. Aiuta a rilassare tutti i muscoli e i nervi del corpo. Provate un bagno di sali di Epsom prima di andare a letto (circa 1 tazza versata in acqua calda). Immergiti per 20 minuti. I sali di Epsom sono solfato di magnesio. E sarà assorbito nel flusso sanguigno attraverso la pelle. Questo combinato con il bagno caldo sarà spesso tutto ciò che serve per cullarvi nel sonno.
6. Feng shui per il riposo. La vostra camera da letto dovrebbe essere organizzata per l’intimità e il sonno. I toni morbidi e color carne sono i migliori. Anche i tessuti che si sentono bene sulla pelle. Coprire tutti gli specchi e gli schermi televisivi prima di andare a dormire. Queste superfici lucide, che ci crediate o no, attivano effettivamente il chi in una stanza e possono tenervi svegli.
Hint: non consiglio di avere un televisore in camera da letto o un computer. Ma so che questo non accadrà per molti di voi.
7. Integratori per aiutarvi a dormire. Ci sono un certo numero di erbe che sono state ben studiate per la loro capacità di aiutarvi a dormire. La valeriana è una di queste. Questa erba va ai recettori GABA nel cervello come i farmaci benzodiazepinici (come Valium o Ativan). Le sostanze che si legano ai recettori GABA aiutano il corpo a rilassarsi e sono considerati ansiolitici (hanno effetti anti-ansia). La valeriana non ha gli effetti collaterali di farmaci come l’Ativan e il Valium.
La dose abituale è 800 mg, 60 minuti prima di andare a letto. Cerca una marca con potenza garantita. Puoi anche bere del tè alla valeriana. Anche la passiflora aiuta molte persone.
Nota: La valeriana ha recentemente dimostrato di essere efficace nell’11% della popolazione che soffre della sindrome delle gambe senza riposo. Cueller¹
8. Interrompere la ruota del gerbillo. Se sei come me, probabilmente hai una piccola ruota di gerbilli nel tuo cervello che fa girare i problemi più e più volte fino a quando finalmente trovi una soluzione. (Mi è capitato di passare in rassegna tutti i miei documenti e file alle 2:00 del mattino per cercare uno studio medico che devo presentare il giorno dopo, sapendo che è lì da qualche parte). Il risultato finale di questo è l’esaurimento il giorno dopo e alti livelli di cortisolo quella notte! È molto più efficace scrivere quello che devi fare il giorno dopo e poi mettere da parte quel foglio.
August Gold, il capo spirituale del Sacred Center di New York City dice: “Se non viene fuori nel tuo diario, verrà fuori nel tuo corpo”. Così vero. È molto più facile affrontare una sfida quando è tutto fuori sulla carta. Ho scoperto che ciò di cui ho davvero bisogno quando non riesco a trovare una soluzione è una pausa dal problema.
Ci sono diversi programmi audio disponibili per addormentare il cervello. Il più efficace che ho trovato è quello di Holosync.
9. Diventare esperti di media. Non farlo. Ripeto. Non guardare le notizie prima di andare a dormire. Se lo fate, seminerete il vostro subconscio con tutte le cattive notizie accuratamente selezionate e arricchite di musica di sottofondo da tutto il pianeta. Il vostro sistema nervoso centrale non è stato progettato da Dio per gestire questo. E preoccuparsi di cose sulle quali non avete controllo vi rende molto meno capaci di affrontare le cose sulle quali avete controllo.
10. Prova gli ormoni. Durante gli anni che precedono l’ultimo periodo mestruale (perimenopausa), i livelli di progesterone sono la prima cosa a diminuire, poiché si iniziano a saltare le ovulazioni. Durante questo periodo, i livelli di estrogeni possono effettivamente aumentare per diversi anni. Un po’ di crema al 2% di progesterone (1/4-1/2 di cucchiaino) spalmata sulla pelle è facilmente assorbita e, come la valeriana, va ai centri GABA nel cervello e agisce come un ansiolitico. La crema al 2% di progesterone è ancora disponibile da banco.
Suggerimento: mi piacciono le marche Progest o Emerita, ma ne esistono anche altre che sono buone.
Se hai vampate di calore e sudorazioni notturne, è probabile che tu abbia bisogno di estrogeni. (La mancanza di sonno è sempre stata la ragione numero uno per cui ho prescritto estrogeni!) Usa estrogeni bioidentici (17 beta-estradiolo), che sono ampiamente disponibili nelle farmacie convenzionali sotto forma di Evamist (uno spray), Vagifem (una compressa vaginale), o uno dei cerotti, come Vivelle o Estraderm. Una via transdermica di somministrazione dell’ormone è più sicura e più efficace dell’assunzione di pillole. L’estrogeno dovrebbe essere bilanciato con il progesterone naturale – che, di per sé, ha dimostrato di avere un effetto benefico sulle vampate di calore.
Evitare i prodotti contenenti urina di cavallo incinta (Premarin e Prempro), ed evitare anche i progestinici sintetici come Provera e Prempro. I progestinici sintetici sono assolutamente pericolosi. Secondo la mia opinione, e quella di molti altri ricercatori, sono il colpevole di tutti gli effetti avversi della terapia ormonale. Per maggiori informazioni, vedi il mio primer sugli ormoni, The ABCs of HRT, e l’articolo It’s Time to Learn the Difference per maggiori informazioni su questo argomento.
Nota: Naturalmente è anche possibile far mettere insieme dal tuo medico una combinazione personalizzata per te, come quella che ho consigliato alla mia amica. Qualsiasi buon farmacista può aiutare il tuo fornitore di assistenza sanitaria a iniziare con questo. Oppure, se il vostro medico vuole saperne di più, vi consiglio di seguire un corso sugli ormoni bioidentici presso l’Istituto di Medicina Funzionale.
Se non dormite bene da un po’, il primo passo è credere che sia possibile. Ora che hai letto i miei suggerimenti, scegli quello che ha più senso per la tua situazione e provalo per una settimana circa. Tutti questi consigli aiuteranno tutto il tuo corpo, quindi aggiungine altri se ti sembra giusto. Prima che te ne accorga, ti godrai notti di sonno ristoratore e riposante.