Per molti versi il press-up è l’esercizio di bodyweight definitivo. È un movimento semplice, che richiede zero attrezzature e uno spazio minimo, e c’è una buona probabilità che sia il primo esercizio di bodyweight che tu abbia mai fatto. Quando qualcuno ti urla di abbassarti e dargliene 20, c’è solo un esercizio che ti viene in mente.
È anche difficile. Il press-up è un test selvaggio di una serie di muscoli della parte superiore del corpo, specialmente il petto, le spalle e i tricipiti. Anche il tuo core trarrà beneficio dal press-up standard, e se introduci alcune variazioni di base sul movimento puoi reclutare ancora più muscoli.
Prima di iniziare a variare i tuoi press-up, tuttavia, è importante assicurarsi che la tua forma sul movimento classico sia corretta. Anche se hai fatto un milione di flessioni ai tuoi tempi, assicurati di controllare la tua forma con la seguente guida tecnica. È un po’ come guardare gli steward dell’aria quando ti mostrano la procedura di sicurezza. Certo, puoi sembrare figo ignorandola, ma rimpiangerai di non aver prestato attenzione quando ti attaccherai per sbaglio la maschera dell’ossigeno al collo.
- Inizia a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche – spostando i piedi più lontano sarà più facile, mentre avvicinandoli sarà più difficile.
- Stendi le braccia. Tieni i fianchi in linea con le spalle durante tutto il movimento.
- Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli lungo i fianchi. Flettendo i gomiti si lavora di più il petto, mentre tenendoli vicino a voi si mira di più ai tricipiti. Più il tuo petto si avvicina al pavimento e meglio è, a meno che tu non finisca per sdraiarti. Questo non aiuterà nessuno.
- Premete di nuovo in alto. Poi fai tutto di nuovo.
The 30-Day Press-Up Challenge
Una volta che hai imparato la forma, è il momento di questa sfida progettata dall’esperto personal trainer di Maximuscle Paul Olima. I primi giorni si basano su pressioni regolari, ma prima di tutto vengono introdotte alcune variazioni, quindi assicurati di conoscere la forma per ogni stile di press-up prima di iniziare. Ecco come eseguirli.
Diamond press-up
Questa variazione sposta l’attenzione dell’esercizio sui tricipiti, anche se continuerete a lavorare anche su spalle e petto. Inizia in una posizione standard di press-up, ma metti le mani insieme sotto il petto con i pollici e gli indici che si toccano in modo da formare un diamante. Tenendo i gomiti infilati nei fianchi, abbassati lentamente fino a quando il petto è appena sopra il suolo e poi spingi verso l’alto.
Decline press-up
Mentre il diamond press-up colpisce più duramente i tricipiti, la variazione decline è più dura per le spalle e i muscoli superiori del petto. Per eseguire l’esercizio, mettiti in posizione di press-up con i piedi su una superficie rialzata, che dovrebbe essere a circa 30-60 cm dal pavimento. Abbassate il petto verso terra, poi spingete verso l’alto.
Questa è una sfida molto dura, quindi se uno sguardo alla parte sottostante vi fa tremare di paura, piuttosto che di eccitazione, allora potrebbe valere la pena di affrontare prima la nostra più accessibile sfida dei 30 giorni di plank, o la nostra sfida dei 30 giorni di burpee che può essere scalata verso l’alto o verso il basso in base al vostro attuale livello di fitness.
| Giorno 1 | 20 flessioni |
| Giorno 2 | 25 flessioni |
| Giorno 2 | 25 flessioniups |
| Giorno 3 | 30 press-ups |
| Giorno 4 | 35 press-ups |
| Giorno 5 | 2 serie di 20 press-ups |
| Giorno 6 | 2 serie di 25 press-ups |
| Giorno 7 | 2 serie di 30 press-ups |
| Giorno 8 | 2 serie di 35 press-ups |
| Giorno 8 | 2 serie di 35 press-ups |
| Giorno 9 | 45 press-ups |
| Giorno 10 | 30 press-ups + 10 diamond press-ups |
| Giorno 11 | 35 press-ups + 15 diamond press-ups |
| Giorno 12 | 35 press-ups + 20 diamond press-ups |
| Giorno 13 | 40 press-ups + 20 diamond press-ups |
| Giorno 14 | 40 press-ups + 25 diamond press-ups |
| Giorno 15 | 45 press-ups + 25 diamond press-ups |
| Giorno 16 | 50 press-ups + 25 diamond press-ups |
| Giorno 17 | 2 serie di 30 press-ups + 30 diamond press-ups |
| Giorno 18 | 2 serie di 35 press-ups + 30 diamond press-ups |
| Giorno 19 | 60 press-ups + 30 diamond press-ups |
| Giorno 20 | 30 decline press-ups + 30 press-ups + 30 diamond press-ups |
| Giorno 21 | 35 decline press-ups + 35 press-ups + 30 diamond press-ups |
| Giorno 22 | 35 decline press-ups + 35 press-ups + 35 diamond press-ups |
| Giorno 23 | 40 decline press-ups + 35 press-ups + 35 diamond press-ups |
| Giorno 24 | 40 decline press-ups + 40 press-ups + 35 diamond press-ups |
| Giorno 25 | 40 decline press-ups + 40 press-ups + 40 diamond press-ups |
| Giorno 26 | 45 decline press-ups + 40 press-ups + 40 diamond press-ups |
| Giorno 27 | 45 decline press-ups + 45 press-ups + 40 diamond press-ups |
| Giorno 28 | 45 decline press-ups + 45 press-ups + 45 diamond press-ups |
| Giorno 29 | 50 decline press-ups + 50 press-ups + 45 diamond press-ups |
| Giorno 30 | 100 press-ups |